[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Witam.
Moglbys opisac cwiczenia, ktore mozna wykonywac w domowych warunkach?
Tzn wiem, ze bez sztangi i hantli duzej masy sie nie zrobi, ale jako taka sportowa sylwetke mozna osiagnac.
Zalozmy ze moge robic dipsy i drazek i dolozyc kilkanascie kilogramow obciazenia.
Na poczatek wystarczy, a potem co? Zamieniac na trudniejsze wersje, skracac czas prerw, spowalniac ruch?
Czy plan girondy 10 x 10 by sie sprawdzil? Plusem jest to, ze nie zmienia sie w nim obciazenie w czasie cyklu.
Chcialbym poznac Twoje zdanie.
pozdrawiam

Zmieniony przez - damian2454 w dniu 2009-11-19 22:30:15

Za malo danych. Daj mi wyciag z trzech ostatnich treningow podciagania tj:


Notuję tylko ciężar i liczbę powtórzeń z pierwszej i ostatniej serii, tak aby wiedzieć, od czego zacząć i na czym powinienem skończyć na następnym treningu. No więc wyglądało to tak:

tr.1 - 5x6,25kg ---> 3x12,5kg (chyba w sześciu seriach),
tr.2 - 5x7,5kg ---> 3x12,5kg
ostatni trening - 5x8,75kg ---> 3x12,5kg (cztery serie, piątą zrobiłem już podchwytem, ale to zdarzyło się pierwszy raz).

Może faktycznie coś sobie wkręciłem. Zobaczymy, jak będą wyglądać następne treningi.

I jeszcze pytanie znowu o rampę - czy progres ciężaru musi być stały, czy np mogą to być 3 serie +2,5kg i dwie ostatnie po 1,25kg?

pumo, w moim mieście nie ma dobrego ortopedy/rehabilitanta, jestem studentem i nie stać mnie na wyjazdy, odpowiedzi na zadane pytania (str 65) bardzo by mi pomogły, poratuj radą mistrzu! ( jeśli wrzuciłbym fotkę pleców na priv powiedziałbyś cokolwiek więcej? )

---

istnieje taka możliwość że ciężkie boje są nie dla mnie całkowicie (lub dla kogoś innego), co wtedy? pisałeś że na plany bez złotych ćwiczeń w ogóle nie patrzysz, a jednak postawię to pytanie: do czego twoim zdaniem można dojść bez siadu, martwociągów i np ciężkiego wiosła w opadzie, to znaczy na izolacjach i co ważne bez soku! czy jest sens trenować pilnować diety i wypatrywać progresu i godnej sylwetki? dwa razy, pięć razy, ile razy więcej lat by trzeba było poświęcić by dojść do czegoś? i ostatnie pytanie: jak w takim wypadku ( bez ciężkich liftów ) pobudzić testosteron i gospodarkę hormonalną?

Witam Panowie.
Piatkowe konsultacje przenosimy wyjatkowo na sobote. Spedzilem 8 godzin obcujac z nasza kochana sluzba zdrowia i chyba wyczerpalem poziom energii zyciowej na dzis.

Pozdrawiam!

Puma, help
Krótko - nogi . Ogólnie moje nogi są dosyć chude w porównaniu do reszty. Nie bardzo wiem jak je ćwiczyć... Do tej pory robiłem przeważnie:

Przysiady ze sztangą na karku 12/10/8/6
Prostowanie na maszynie 3x8-12
Uginanie na maszynie 3x8-12
Łydki.

I tutaj właśnie problem jest z przysiadami. Przebyta operacja przepukliny, która do tej pory dokucza i jakby groziła ponownym "rozwaleniem" + początki dyskopatii skutecznie uniemożliwiają mi robienie przysiadów oraz MC z dużymi ciężarami Przysiad ze sztangą z przodu jeszcze jako tako się spisuje, ale też nie na długo pewnie :/ Dasz radę coś wymyślić, czy już na zawsze zostaną mi strusie nogi ?

Krotko. Poprawa dolnej i srodkowej klaty. Split w fomie 3 dni z 5 tj. trening A, trening B, wolne, Trening C, wolne i od poczatku.
Cel agresywna masa. Klatka robiona razem z plecami.

A. Wycisk hantli skos w dol - rampa 8
B. Wycisk sztangi na plaskiej - rampa 6
C. Pompki na poreczach, rampa 5
E. Krzyzowanie linek 1s 30-50 powtorzen z RestPause

Plecy to
A. Drazek chwyt neutralny
B. Wioslo podchwyt
C. Martwy Ciag

Nie wiem czy robic po klacie, czy przeplatac miedzy cw. na klatke.

Wspomniałeś że istnieje tylko przetrenowanie układu nerwowego ale zastanawiam się czy nie ma także opcji przetrenowania "lokalnego" np mięśni klatki piersiowej bo przecież gdyby katować klatkę 5 razy tygodniu zamęczymy ją, zatrzymując wzrost a do przetrenowania układu nerwowego będzie daleko

Pytanie rozchodzi sie o to czy ww. zjawisko mozna nazwac przetrenowanie, czy nie jest to wylaczenie forma nadtrenowania ?
Teoretycy cwiczen silownych ktorzy sa dla mnie wykladnia, nie uznaja tego jako przetrenowania. Mozliwe ze inni teoretycy robia inaczej.

Coz to jest nadtrenowanie. Gdy partii miesniowej serwujemy trening, w zaleznosci od adapctacji treningowej, regeneracja bedzie trwala 3-7 dni [bardzo indywidualne i adaptacyjne liczby].

Przyklady

Jesli stosujemy split partia na 7 dni, istenie szansa ze partia zregeneruje sie calkowicie po 3 dniach. Pozostale 4 dni nastepuje regres. Maly, ale nastepuje. Zamiast zyskac 100% z poprzednigo treningu, zyskujemy 100% i tracimy 30%.

Jesli stosujemy split partia 2 razy na 7 dni, istnieje szansa ze partia nie zdazy sie zregenerowac w ciagu 3,5 dnia. Zamiast zysku 100%, zyskujemy 100%, ale regenerujemy sie tylko na 90%. 10% co trening jest nam odbierane. W zaleznosci od oosoby da sie tak cwiczyc 4-12 tygodni, po czym bedziemy potrzebowali tygodniowego deloadingu lub poprostu tygodnia przerwy. W okresie absencji treningowej partia bedzie sie regnerowala 7 dni i dozna najwiekszego wzrostu masowego w skali calych 4-12 tygodni.

Analagicznie rzecz biorac, gdy sie specjalizujemy, trenujemy partoa 3-4 dni w tygodniu, mozemy byc pewni ze w 1-2 dni dana partia sie nie zregeneruje. 30-50% pozostanie zawsze nie odbudowane. Stad specjalizacje robi sie 3-6 tygodni w zaleznosci od osoby. Na koniec robi sie dlugi deloading na dana partie lub nietrenuje jej sie 1-2 tygodnie, byc doznac najwiekszego przyrostu masy miesniowej danej partii.

Zrobmy zestawienie:

Najgorsze konsekwencje
Przetrenowanie CNS: Smierc, ciezka choroba
Nadtrenowanie Miesnia: Zerwanie miesnia, stan zapalny

Zastosowanie
Przetrenowanie CNS: W normalnych warunkach unikamy jak ognia
Nadtrenowanie Miesnia: To nasz cel wedle niektorych planow

Okres dochodzenia do siebie
Przetrenowanie CNS: 1-3 miesiace
Nadtrenowanie Miesnia: 1-3 tygodnie

Skutek dla miesni
Przetrenowanie CNS: stegnacja i regres
Nadtrenowanie Miesnia: dynamiczny wzrost

Co po zajsciu
Przetrenowanie CNS: obowiazkowa przerwa w treningach
Nadtrenowanie Miesnia: nie trenujemy danej partii lub trenujemy slabiej a pozostale partie cwiczymy w dowolnie mocny sposob

Resume:
Nadtrenowanie bardzo czesto wykorzystujemy w cyklach specjalizacyjnych, w cyklach agresywnej masy, lub w cyklach redukcyjnych. To normalny, pozadany element tworzenia mezocykli treningowych

Przetrenowanie CNS - niechciane zjawisko, z groznymi konsekwencjami

Mozna robic dysputy, co teoretycznie nalezy do grup przetrenowania, ale w tym przypadku patrzac od strony praktycznej - sa to dwa przeciwne bieguny.

Witam.
Moglbys opisac cwiczenia, ktore mozna wykonywac w domowych warunkach?

To jest patrzac na oko pare tysiecy cwiczen. Nie wiem jak mialbym ci je wymienic. Nawet te najlepsze to jakas setka.

Tzn wiem, ze bez sztangi i hantli duzej masy sie nie zrobi, ale jako taka sportowa sylwetke mozna osiagnac.

Bez sztangi, hantli i OBCIAZENIA zewnetrznego mozesz trenowac przez bardzo krotki okres by zachodzilo zjawisko zdobywania sily i masy. Po tym okresie niemozliwe jest dorobienia wiecej miesa i sily.
Zalozmy ze moge robic dipsy i drazek i dolozyc kilkanascie kilogramow obciazenia.
Na poczatek wystarczy, a potem co? Zamieniac na trudniejsze wersje, skracac czas prerw, spowalniac ruch?
Czy plan girondy 10 x 10 by sie sprawdzil? Plusem jest to, ze nie zmienia sie w nim obciazenie w czasie cyklu.
Chcialbym poznac Twoje zdanie.

Powiem ci jak to realnie widze.

1-4 tygodnie - dobicie we wszystkich waznych cwiczeniach do tych parunastu kilogramow zewnetrznego obciazenia

3-6 tygodni Gironda 10x10

2-6 tygodni progresywna forma treningu uciekajaca w nadmiarowa liczbe powtorzen

Srednio 6-16 tygodni bys wyeksploatowal na max potencjal sprzetu i cwiczen jakim dysponujesz. Budzisz sie czlowiekiem ktory jest na maxa umiesniony na stan obeceny i z dnia na dzien zacznie sie cofac z braku bodzcow, budzisz sie czlowiekiem z sila na wielkim minusie, za to z rozbudowana i rodmuchana niezupelnie do konca potrzebna wytrzymaloscia w takim stopniu.

Czy mozna cwiczyc bez sprzetu ? Porecze + drazek + obciazenia zewnetrzne i masa zlotych cwiczen [wiadomo, gdzies trzeba sie czasem o cos oprzec, czasem nogi zachaczyc vide zuraw itd].
Tak to mozna cwiczyc cale zycie - jesli twoje cialo lubi wielostawowoce. Potrzebujesz lancucha [np praktiker]+ nielimitowanego obciazenia zewnetrznego [obciazenie Kelton]. Kup sobie odrazu 50-100 kg by dostac ladna znizke i masz pol roku zabezpieczenia z glowy.

Jadac po koleji od zera az do ostatniego akapitu - robilbys dokladnie to co polecilbym z bolem kazdemu 13-15 latkowi ktoremu marzy sie silownia. Tylko w tym przypadku robilbym selekcje na cwiczenia wyciagajace, a odrzucalbym lub zostawil jedno, typowo naciskajace do komprejii kregoslupa.



Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-11-21 07:46:01

Za malo danych. Daj mi wyciag z trzech ostatnich treningow podciagania tj:
Notuję tylko ciężar i liczbę powtórzeń z pierwszej i ostatniej serii, tak aby wiedzieć, od czego zacząć i na czym powinienem skończyć na następnym treningu. No więc wyglądało to tak:

Najwazniejsze rzecz treningowa - prowadz dziennik! Dobry zeszyt z gruba oprawa, dokumenty excel backupowane - to jedyny gwarant sukcesu. Dokladnie obciazenia, serie, typy przerw, opis twojego stanu - bez tego zapomnij o kulturystyce. Tylko dziennik gwarantuje konsekwencje i poznawanie wlasnego organizmu i jego reakcji na bodzce.

tr.1 - 5x6,25kg ---> 3x12,5kg (chyba w sześciu seriach),
tr.2 - 5x7,5kg ---> 3x12,5kg
ostatni trening - 5x8,75kg ---> 3x12,5kg (cztery serie, piątą zrobiłem już podchwytem, ale to zdarzyło się pierwszy raz).

Może faktycznie coś sobie wkręciłem. Zobaczymy, jak będą wyglądać następne treningi.

Zagazowalem miesnie. Zwiekszyles pierwszy ciezar, zostawiles niemal tyle samo serii, a ostatni ciezar atakowales taki sam, bez podejscia pod 1 rm nawet [ktore to stosuje sie zawsze gdy poprzednie serie kuleja powtorzeniowo - to przesuwa granice na nastepny trening].

7,5 10 12,5 - tak to widze. Potem 1-2 proby dalszej rampy, potem atak na 1 rm - jak dobrze zrobisz - przeskoczysz ciezary.

I jeszcze pytanie znowu o rampę - czy progres ciężaru musi być stały, czy np mogą to być 3 serie +2,5kg i dwie ostatnie po 1,25kg?

Oczywiscie ze spada liczba ciezaru. Zwlaszcza gdy zabierasz sie za powtorzenia w ktorych nie robisz liczby powtorzen zgodnych z trzonem rampy tj w tym wypadku w jakiejs serii spada ci z 5 do trzech.

pumo, w moim mieście nie ma dobrego ortopedy/rehabilitanta, jestem studentem i nie stać mnie na wyjazdy, odpowiedzi na zadane pytania (str 65) bardzo by mi pomogły, poratuj radą mistrzu! ( jeśli wrzuciłbym fotkę pleców na priv powiedziałbyś cokolwiek więcej? )

Poczekaj - ty nie potrzebujesz dobrego rehabilitanta miec pod reka. Wystarczy zeby zrobili co komplet badan, przeswietlen, testow fizycznych - ktorych rezultatow nie da sie przeklamac. Miara kata odchylenia bioder, zdjecie rtg, zmierzenie dolka na stopach itd itp zrobi kazdy fizjoterapeuta nawet ten ktory spal na zajeciach - bo jedzie wedle wzoru. Wystarczy ze otrzymasz wyniki swoich badan - to takze podchodzi pod wzor co nalezy zrobic i tu sensacji nie bedzie. W razie czego dla pewnosci przedstawiasz swoje wyniki w dziale zdrowie by panowie napisali co sadza o wybranej terapii. Jestes ubezpieczony wiec nie ma problemu - to nic nie kosztuje. Powtarzam - maja ci zrobic tylko testy i badania- w kazdym miescie jest taka refundowana placowka.