[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

W takim wypadku - raczej szdlbym w strone zwiekszania kalorii niz obcinania cardio.

ok to spróbuję przez 5 tygodni robić cardio 4x po treningu 30 minut na rowerku BEZ żadnych supli i prosto po aerobach posiłek i zobaczę, jak działa. może będę mógł posprzedawać te aminy
dzięki raz jeszcze.

Sa wzorce do tego w necie - ale musialbys je bardziej indywidualizowac:

[exrx.net/Workouts/Workout3PPL.html]
[mozesz sobie tam doklikac cwiczenia z linkow].

Tylko to jest wzorzec - dopasuj do siebie. Moze sie okazac ze to za duzo. Wszystko pisane pochylona czcionka - traktuj jako wielka ciekawostke niz obowiazek.

dobra znalazłem podział na tej stronie który bardziej mi odpowiada, mianowicie Chest & Back / Legs / Shoulders & Arms
no i coś takiego ułożyłem:
Workout A: Chest & Back

* Chest (General)
-pompki na poręczach 5x4-6
* Back (Lats)
-ściąganie wyciągu górnego (piwniczna siłownia - brak drążka)4x6-8
* Chest (Upper)
-wyciskanie na skosie 4x6-8
* Back (General)
-wiosłowanie jednorącz końcem sztangi 5x4-6
* Trapezius (Upper)
-szrugsy 5x8-10

Workout B: Legs

* Quadriceps
-przysiad 5x4-6
* Hamstrings
-mc na prostych nogach 5x4-6
* Quadriceps
-Lunge (wykroki??) 4x-6-8

* Calves (General)
-wspięcia 4x15

Workout C: Shoulders & Arms

* Deltoid (Front)
-wyciskanie od czubka głowy siedząc 5x4-6
* Deltoid (Side)
-unoszenie sztangielek bokiem, 4x8-10
* Deltoid (Rear)
-Rear Delt Row (nie wiem jak po polsku) 4x8-10
i trening ramion który stosowałem do tej pory i dawał znakomite efekty, ułożony przez ciebie dla któregoś z użytkowników
-pompki na poręczach wersja na triceps 1/3 ruchu 5x4-6
-prostowanie na wyciągu 4x6-8
-wycisk wąsko 3x10-12

-uginanie sztangi stojąc 5x4-6
-modlitewnik 4x6-8
-młotki siedząc na skosie 3x10-12

może być coś takiego? ewentualnie jakieś poprawki jakbyś mógł wprowadzić.
pozdrawiam

1. Puma czy w planie 3 dniowym (legs, push, pull) znajdzie sie miejsce na MDS - ułożone na potrzeby ćwiczenia uzupełniającego na triceps i biceps? Jestem niestety aktualnie na wskroś ograniczony czasowo i przede wszystkim sprzętowo (co planuje zmienić, jak tylko będzie okazja), stąd plan, którego używam, jest bardziej pod zakres ćwiczeń, które mogę wykonać, a nie moich celów czy zachcianek. Plan wygląda mniej więcej - 1 ćwiczenie heavy, 1 uzupełniające - rolę taką w przypadku trening tricepsa i bicepsa pełnią MDSy.

2. Opowiesz historię o "żurawiu"? ;)

chciałem ci podziekować za uświadomienie mi co to jest ta pieriodyzacjia treningowa kogo nie pytałem nikt nie wiedział. bardzo cenie twoją wiedze dla tego mam jeszcze jedno pytanie do ciebie co myslisz o systemie ARMAGEDON - ogromne ramiona ?

Jak należy wykonywać rumuński martwy ciąg(mam wrażenie że co źródło to inaczej pisze...)?
I czy rumuński martwy ciąg jest lepszy na dwugłowe ud od martwego ciągu na prostych nogach?

RDL, Przysiad, Porecze, Wycisk na plaskiej, PushPress, Klasyczny MC, Przysiad przedni, wioslowanie, podciagania na drazku - zostaly bardzo dokladnie, wielokrotnie omowione w tym Faqu.

1 mikrocykl 5x8 rampa
2 mikrocykl 8\6\4\8\6\4
3 mikorcykl 5x6 rampa
Czy ułożyłem to prawidłowo?Zrobiłem podobnie w innych ćwiczeniach.
(Wybrałem sobie dwa główne ćwiczenia i tak robiłem)

Wyglada ok. Jesli masz czas - zamiast 12 tygodni, zrob 16. Dobry mezocykl, to taki ktorego celow nie nalezy poprawiac odrazu po - bo zrobiles raz a dobrze. Czyli dalbym 4 mikrocykle.

W tym wypadku, dodalbym jeszcze jednego wave'a
4 mikrocyl 5/3/1/5/3/1

Mowiac wprost - walczyles 12 tygodni, powalcz nastepne 4 tygodnie i spij smietanke rekordow na jedynkach.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-11-13 12:53:18

Dzięki z odpowiedz odnosnie koksiarzy bo już myślałem że się poddam i zaczne koksować.
Ale mam jeszcze jedno pytanie odnośnie libido jak je zwiększyć zauważalnie bo umnie stoji albo spada?

Nigdy nie moze byc tak zle by zaczac brac sterydy. To najwieksza pulapka i nieszczescie w jaka moze wpasc sportowiec. Z punktu widzenia zdrowotnego/libido/dlugosci zycia/potomkow - najwieksza porazka i krzywda jaka mozesz sobie zafundowac. A zyski i jakosc treningow na dopingu wcale nie jest taka rozowa jak sie wydaje. Dostajesz porzadna siekiera, ale bierzesz ja w pakiecie z innymi problemami.

Libido - rzecz najwazniejsza. Miesnie ok, sila ok - ale to dodatek, facet cwiczy by przedewszystkim -> libido bylo na maxa!
Jest libido - jest wszystko. Jest libido - rosna miesnie i sile, jest radosc z zycia i sens treningow. [mowie o naturalnym podejsciu do libido, robienie sobie krzywdy i bombardowanie sie pigulkami na podniesienie potencji to jedna z najwiekszych glupot].

Sekret do libido to:
Dieta X Regeneracja X Trening
Koniec kropka. Zadne pigulki, zadna magia z reklam. Czy masz 15,25 czy 55 lat.

Szybkie kroki do libido:

-Spij 8 godzin dziennie lub wiecej jesli wysilek poprzedniego dnia tego wymaga

-Jesli cokolwiek cie stresuje to zmien to, nadmiar kortyzolu "zabije" kazdego "byka"

-Jedz zielone warzywa do kazdego posilku. Minimalnie pol kilo dziennie. To jest BOMBA libido. Zielone warzywa ktore polecam, ktore sprawdzilem i ktore robia cuda [kazdy posilek procz przed i po treningowego]:

brukselka
brokuly
zielony ogorek
szparagi

-Jedz minimum dwa rozne owoce dziennie

-Wywal szynki, kielbaski i inne mieso-podobne podróby. Kura, indyk, ryby [nie z puszki], ile chcesz, jak chcesz [najlepiej nie smazyc]. Proteiny, zelazo - samo zdrowie

-jedz tluszcz! w serwisach takich jak t-nation masz dobre arty o tym jak dobierac proporcje tluszczy.

-wywal z diety wszystko co przetworzone. chcesz przetworzyc - zrob to sam, dowal chilli, pieprzu, ziol - samo zdrowie, jesli robisz sam.

-nie glodz sie

-odstaw cofeiny, guarany i inne scierwa dopalajace, sa pieknie lansowane, a z kortyzolu i cisnienia robia bombe zegarowa, obuchem miazdza libido. odstawiajac przez pierwszych pare dni mozesz czuc sie podle - nawet w sprawach libido - tak dzialaja odstawione stymulanty

Zastosuj sie do wszystkich powyzszych punktow dokladnie, a w 2-3 dni [procz punktu ostatniego z poczatku] poczujesz ogromna roznice.

Trzymaj sie zasady - jesli wypoczety "przyjaciel" nie budzi cie pierwszy z samego rana z mlodzienczym wigorem - lezy regeneracja lub dieta, a zapewne to i to. Az do wieku starczego - masz miec takie same poranki.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-11-13 13:16:14

Wstępnie aktywuje dane partie mięśnia, by całość szybciej dopadła hipertrofia?

Dokladnie mowiac - doprowadza do wczesniejszego oslabienia [fatygi] docelowej grupy miesniowej, na ktorej rozwoju nam zalezy. Jesli oslabimy ja przed wykonywaniem zolozonego liftu - ona staje sie najslabszym ogniwem, dzieki temu rosnie szybciej.

Np. przed wiosłem daję ss podciąganie sztangi i ściąganie na prostych, albo dla barków przed pp ss z wymachu w bok i w przód?
Może i logika tu jest, ale małoprzekonująca jak dla mnie, aczkolwiek dobra alternatywa.

Nie nie, to nie tak. Glowny lift heavy zostaje niezmieniony. Jestem przeciwnikiem ingerencji w glowny lift. Ingerujesz w glowny lift asystujacy - czyli w wielostawowca ktorego wykonujesz dopiero po heavy.

Dla przykladu - liftem heavy, ktory kochasz, ktory cie prowadzi i rozwija, jest np drazek z obciazeniem.

Liftem uzupelniajacym jest wioslowanie sztangi. Ale zalezy ci na tym by wymeczyc najszersze naprzyklad.
Wiec robisz superserie [np pre fatyga]. Najpierw robisz sciaganie na prostych, a odrazu po tym wioslo podchwytem.

Gigantserie. Potężne narzędzie, ale czy tylko dla dużych grup mięśni?

Klatka ok, czteroglowe ok, hammstringi [zespol dwuglowego] ok, grzbiet ok. Biceps i triceps - to czlonkowie jednej gigantserii, to za male partie.

Budując 2,3-serię (patrząc ogólnie) prym wiodą ćwiczenia na aktony priorytetowe lub/i najsłabsze z całego łańcucha, lub wielostawowe, po których dajemy mniejsze bądź większe izolacje na głowę docelową/najsłabsza?

To tez nie jest tak. Zawsze gdy robisz cwiczenie wielostawowe - pracuje caly jeden [lub dwa] lancuchy funkcjonalne - to kilkadziesiat miesni naraz! One zawsze pracuja i zawsze jeden stanowi najslabsze ogniwo. Bywa i tak ze najsalbszym ogniwem nie jest wogole miesien nalezacy do grupy partii ktora chcemy pobudzic! Przyklad - miesnie karku w wyciskaniu na plaskiej, lub za slabe prostowniki przeszkadzajace w rozwoju nog przy przysiadzie. Dlatego lift heavy zostawiamy [by blad byl leczony], a lift uzupelniajacy wkladamy w superserie - by rozwijac partie docelowa.

Patrząc na mezocykle siłowe - w -serii lepiej pierw dać wielostawowca, a potem resztę?

Nie tylko. Moze byc przed lub po. Np ja nie lubie przed bo oslabia mi lift. Ale nie mozna robic tego samego w nieskonczonosc bo hamujemy rozrost.

Mając na uwadze mezocykl masowy - tu nie wiem, czy tak jak opisałeś powyżej, pierw ćwiczenie na najsilniejszy akton, czy wręcz przeciwnie?

Nie rozumiem pytania.

Czasem się słyszy o ćwiczeniach "na dobicie". Mają one jakikolwiek sens?
Wydaje się, że jeśli mamy dobrze zaplanowany trening uwzględniający każdy mięsień danego łańcucha, takie "dobijanie" tylko przyspiesza katabolizm.
Chodzi mi tu o zakres 15-25 powt, bądź założonym (typu masówka), w dodatkowym ćwiczeniu(defakto powtarzanym z treningu).

Trening musi byc dac zbudowany by dobicie nie bylo potrzebne. Jak wychodzisz z silowni z uczuciem ze nie dalas z siebie maxa i mialas wakacje - trening jest do.... wiadomo czego.
Dlatego namawiam do ramp intuicyjnych w ktorych liczba serii zalezy nie od rozpiski na kartce, a od tego co jestes w stanie zrobic na dana chwile. Idzie dobrze - 8 serii przysiadu, nie ma poweru 4 serie przysiadu. Tak by trening sam siebie bronil swoja konstrukcja.
Ale tu mowimy o przypadku zdrowej osoby z idealnymi proporcjami, bez specjalistycznych celow.

Masz duza grupe ludzi po zabiegoweych, w trakcie rehabilistacji, lub bez harmonii - ktorzy musza dla zdrowia/bezpieczenstwa wzmocnic jakas wybrana glownie wzgledem reszty. Wtedy taki remedial ma swoje miejsce i jest porzadany. To samo tyczy sie sportowcow przed zawodami.

Ale by normalna osoba bez problemow robila -> mieszane uczucia.

ok to spróbuję przez 5 tygodni robić cardio 4x po treningu 30 minut na rowerku BEZ żadnych supli i prosto po aerobach posiłek i zobaczę, jak działa. może będę mógł posprzedawać te aminy
dzięki raz jeszcze.

Lepszy stacjonarny rower niz bieznia. Lepszy normalny rower niz stacjonarny. Biegania swobodne - jest lepsze niz wszystko inne. Idzie zima wiec prawei wszyscy wchodza na rowerek stacjonarny - ale gdy masz wybor, wybieraj bieganie.

Rafiki - dodalbym jedno cwiczenie na klate.
W nastepny dzien - na dwuglowe dodalbym zurawia.

Dzien barki biceps/triceps - w tej formie to porazka.

3 na barki, 2 na biceps, 2 na triceps i koniec.