[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Teraz nurtuje mnie następujące pytanie:
Czy w dniu barków jako drugie ćwiczenie po Push Pressach mogę robić Zarzut?Ostatnio tak zrobiłem i czułem dosyć dobrze barki tylko nie wiem,czy jest sens bo oba ćwiczenia można połączyć w jedno.

Mozna i tak i tak. Z punktu widzenia kulturystycznego jedna z opcji jest dawanie zawsze na poczatek PP ze wzgledu na aspekt eksplozywnosci tego cwiczenia. Oczywiscie - buduje miesien, buduje sila, ale jego eksplozywnosc stanowi aktywacje dla wszystkich innych cwiczen na barki.

Zarzut jest genialny - ale ma jeden problem. Nie ma fazy negatywnej, nie w zamysle kulturystycznym.

Dobra metoda, to ladnie sparowac cwiczenia w superserje:

a) zarzut
b) podciaganie lin dolnego wyciagu

Powinno ladnie wypalic przednia i boczna glowe.

Potem jakis MDS i barki ladnie "dostana".

1 mikrocykl

drążek 5x5
wiosło 10-8

2 mikrocykl
wiosło 5x5
drążek 10-8

Potem odpoczątku ale np zamiast wiosła nachwytem dam półsztange a zamiast podc nachwytem dam neutrala.

Chodzi mi o to żeby stosować różne bodxce.

Zmiana powtorzen i kolejnosci to bardzo dobra zmiana. Kwintesencja periodyzacji, tutaj jestem calkowicie na tak.
[Ale to wioslo robil bym w rampie 8, bo 10 to troche duzy przeskok].

Co do zmiany cwiczen i chwytow - to bylbym ostrozny. W kazdej partii miej jakies 2 cwiczenia, ktorych nigdy nie zmieniasz. Oprocz liczby, powtorzen, kolejnosci treningowej -> nie wyrzucaj ich. Dlatego dobierz dobrze te dwa, by odpowiadaly tobie. Nic nie stoji na przeszkodzie by w usrednionych mikrocyklach robic 3-4 cwiczenia, a w mikrocyklach objetosciowych robic 5-6 cwiczen by wszystko przekatowac. Ale nie zabijajmy koni ktore ciagna karete. Jak dziala - nie porzucaj ich.

zdecydowalem, ze zrobie 1 właściwy trening brzucha w tyg. chce go cw bezposrednio, gdyz i tak długo olewalem te partie ;( trening bedzie w dniu filarów jak to nazwales. jest to dzien 5 (dni 6 i 7 sa off, dzien 1: nogi, dzien 4: barki+ręce) wiec chyba dobrze go usytuowalem... no chyba, ze sa jakies przeciwwskazania w cwiczeniu go w tym samym dniu co prostowniki?

Oddalenie odbre, umiejscowienie dobre. Jako iz wczesniej nie cwiczyles brzucha, to z tydzien "porazenia" innych liftow bedzie, ale po tym pierwszym tygodniu, juz bedzie ok. Przeciwskazan do parowania antagonistow - brak, zalecen - wiele. Rob, jest dobrze.

na abs wybralem takie cw:
1. allachy na wyciagu 3x10-8
2. opad na bok z hantla 3x12-10
3. utrzymywanie nog na czas (dac tez 3s czy tylko 1?)
czy kolejnosc jest ok?

Taka kolejnosc: 3 1 2

Czy problem cywilizacyjny (jesli chodzi o abs) nalezy rozumieć jako mozliwosc uzyskania co najwyzej 6-cio paka a nie pelnej ósemki? - tak w uproszczeniu :)

W bardzo duzym uproszczeniu, jest to wlasnie min ten efekt wizualny. Oczywiscia sa grozniejsze - zagrozenie kregoslupa przy duzych liftach.

rozumiem, ze dowiem sie czy jest ok czy nie dopiero po reducji tkanki tluszczowej?

Tak. Redukcja zawsze prawde powie.

i mam jeszcze pytanie do tzw. allachow:
czy wersja kleczac jest rownie efektywna co stojac lub siedzac? widzialem, ze Thib poleca raczej te warianty, ale mi siedzac zupelnie nie wychodzi i dlatego robie kleczac.

Identycznie efektywne. Wszystko zalezy w ktorej najlepiej ci sie cwiczy. Dobierz ta ktora ci pasuje. Czeso polecam wersje siedzac, bo kleczac mozesz cwiczyc max do polowy ciezaru ciala, potem grawitacja w mniejszym lub wiekszym stopniu zaczyna cie podnosic. Ale puki ciezary nie sa wielkie - mozesz robic na kolanach.

Mam jeszcze pytanie co do treningu łap, który jest podany w E7.Zauważyłem że zmieniłeś panią MDS`y i tutaj pytanie:

czy polecasz przerzucić się po tych 9 tyg. na te zmienione MDSy czy jechać dalej normalnie??

Dodam że trening działa na mnie bardzo fajnie bo w ciągu 6tyg obwód ręki wzrósł mi o 1,5cm i nie wiem czy zmieniać czy nie ;)

1,5 cm - niezle! Niczego nie zmianial puki metoda ktora stosujesz dziala. 1,5 cm oznacza ze dziala bardzo dobrze :)

Dziewczynom zmienilem gdyz biceps u nich rosnie i bedzie rosl caly czas, a skoleji triceps silowo slabo, a z glow tylko dwie dobrze urosly.

Specjalizacje 3-4dniowe na partie + 1-2 dni na reszte ciala
Specjalizacj 2-3 dniowe na 2 partie naraz + 1-2-3 dni na reszte ciala
Trening partia 2 razy w tygodniu - 5-6 dni dni w tygodniu trening
Ostre Am/Pm na kazda partie - 5-6 dni w tygodniu.
To ostatnie u ciebie odpada.

mogłbys wybrać poprostu najlepszy sposob i przectawić laczenie parti bo tak jak napisałeś to nie jestem w stanie tego pojąć :)

Masa agresywna - oznacza iz uzywasz agresywnych metod treningowych do przybrania na sile i masie.
agrasywne metody treningu czyli jak to ma wyglądać?

Myśle nad założeniem dzienika treningowego ćwicze na swojej domowej siłowni i myśle ,ze w ten sposób bede miał oparcie po przez niektórych użytkowników

Zrobie nawet lepiej :) Wejdz do dzialu zaawansowanych. Eksperyment Klatka, Grzbiet, Barki. To 3 dniowe specjalizacje ktore juz sie odbyly. Pareset stron opisow technik, konsultacji i dokumentacji jak cwiczyli, co robili i jaki wynik uzyskali. Opisane zostaly z kazdej strony.

Puma, co myślisz o taktyce proponowanej przez Wodyna, mianowicie robienie nóg następnego dnia po grupie, na której szczególnie nam zależy. Duży wyrzut hormonów ma zapewnić lepszą regenerację i wzrost. Myślisz, że korzyści z tego są na tyle duże, żeby warto było uwzględniać to przy układaniu planu?

Dobra taktyka. Ma tu uzasadnienie dosc znaczace. Tylko nalezy zdac sobie sprawe ze dziala to na zasadzie "mala kropla drazy, miliony beda drazyc i wydraza skale". Czyli efekty zobaczysz po miesiacach, nie po paru treningiach.

Ale jest jeszcze ejden punkt widzenia - u 99,99% najslabsza czescia ciala, spowalniajaca rozwoj innych partii sa slabe nogi i posladki.

fajne FAQ.
Puma - pytanie, nie do końca związane z TĆS, ale odpowiedź będzie chyża - aeroby. zakładając trening 5x/tyg , po każdym treningu oprócz nóg wskakiwać na 30 minut rower/marsz? wg Ciebie nie jeść żadnych supli po siłowni/przed cardio i dopiero po wszystkim zjeść posiłek tak?
ja swoją opinię na ten temat mam, ale jestem bardzo ciekaw Twojego zdania.
pozdrawiam.

Pytanie klucz- po co robic aeroby 5 dni w tygodniu ?
Raz ze tak drastyczne mieszanie cykli, nie spowoduje ani extra redukcji, ani extra masy -> tyko usredni wszystko. Jesli dla zdrowia - to jestem za 1-2 dwoma systemami energatycznymi nawet na masie.

Co do suplementacji - ciezki orzech, bo ja jej ani nie polacam ani nie stosuje. Ale jesli chodzi o aeroby to sprawa jest prosta. Jest to jedyny system ergetyczny ktorego jedyny proces spalania nastepuje w trakcie wysilku, tylko i wylacznie [w przeciwienstwie do interwalow, odmiany tabatowej czy sprintow].
Dodawanie wegli lub tluszczy - to sprawa wiadoma, glupota. A co do bialka ? Jesli stosujesz suplementacje, to zapewne spotkales sie z zagadnieniem periworkout. Czyli dobrze dobranym pobieraniu skladnikow przed, po i w trakcie treningu. Jesli suplementujesz sie bialkiem lub aminami w trakcie cwiczen silowych -> przed aero nic nie bierz. Jesli nie stosujesz periworkout - to najpierw opdusc suplementy, a jesli nie - to zacznij stosowac zasady peri bo inaczej suple z duzym prawdopodobienstwem ida w kibel.

1. jaki rozstaw stóp preferujesz/polecasz w cm względem barków? ( zakładając że nie ma personalnych przeciwwskazań do żadnego) ( na szerokość barków rozumiem jako że szerokość barków to odległość od jednej do drugiej zewnętrznej strony stopy )

W przysiadzie - nieco szerszej niz szerokosc barkow, ale kazdy jest inny. Licza sie proporcje ciala. W przysiadze cwicz tak bye nia faworzycowac zadnej glowy. Od tego sa izolacje [wzgledne].

2. chciałbym prosić o wykazanie różnic w pracy mięśni w wąskim i szerokim rozstawie stóp, tzn przede wszystkim , czy prostowniki zawsze pracują tak samo? i czy w każdym rozstawie mają taki sam wpływ na to czy próba jest udana czy nie? oraz czy wykonywanie siadu szerokiego powoduje większy wzrost jakiejś ze stron uda?

Im wezszy rostaw tym mniej pracuja prostowniki, gdyz siadasz bardziej pionowo.
Im wezszy rozstaw - tym bardziej pracuje glowa lateralna czteroglowego.
Im szerszy rozstaw - tym bardziej atakujesz wewnetrzne regiony.

2. Jaka jest optymalna prędkość fazy negatywnej? szybka ale kontrolowana czy spowalniać?

Kontrolowana w dol. Niczego nie spowalniac.

3. co to za mięsień "łezka" ?

To jedna z glowa czteroglowego. Nad kolanem - VMO.

4. twoja rampa na rekord działa, co trening nowe rekordy aż sam się zdziwiłem ale schodząc poniżej 3 powtórzeń ( wcześniej nie schodziłem tak w ogóle ) często robię błąd - kolana uciekają mi do wewnątrz , czy to brak koncentracji czy może mam jakieś "słabe ogniwo łańcucha" ? ( mój rozstaw stóp - szeroki 5cm dalej niż barki )

Uciekanie kolan to oznaka slabych czteroglowych. Moze to byc VMO, ale moze byc tez co innego. Tu niestety nie do konca tak jak z lawka plaska ze da sie odrazu wyjasnic. Trzeba powoli wzmacniac. Problem moze tez tkwic w przywodzicielach/odwodziecielach. Problem nie moze miec miejsca jesli cwiczysz w szerszym rozstawie.

skłony w leżeniu
atlas sfd: "Pierwsza do góry unosi się głowa, potem barki, a na końcu reszta tułowia"
inna wersja netowa to taka że po prostu unosimy tułów a jeszcze inna to taka że ruszamy tułowiem góra-dół bez dotykania plecami ławki

czym te wersje się różnią ze względu na efekty?

Robisz spiecia, traktujac cale cialo jak zwarty blok. Uginasz je za posrednictwem spiecia miesni, nie dotykasz lawki w trakcie cwiczenia gora grzbietu.

i drugie pytanie , jakie są najczęstsze błędy w technice prowadzące od krzywego kaloryfera?

1. Robienie cwiczen na max powtorzen
2. Niesymetryczne wykonywanie cwiczen na brzuch
3. Niesymetryczne wykonywanie wszystkich unnych cwiczen na silowni
4. Nieleczona - nabyta lub wrodzona wada postawy
5. Nieleczenie zaniku dolnych miesni brzucha.

aeroby 4x, pomijam trening nóg.
dla:
- trzymania bf w ryzach (ja np. mam tendencję do tycia i trzymanie formy, to naprawdę ogromne wyrzeczenia dietetyczne, ale trzymanie ok. 8% sprawia mi 'frajdę' )
- zbicia ciśnienia (mam lekko podwyższone)
- ogólnej kondycji

moja suplementacja to aminy + carbo po treningu siłowym. później jest cardio i po rowerku normalny posiłek. to wszystko.

chciałem wiedzieć, jak się zapatrujesz zarówno na to, jak i ewentualny zgrzyt między masówką a takim 30-min. marszem/rowerem po siłowni 4x w tygodniu.

dzięki serdeczne za odpowiedź!
pozdrawiam

Czego zlego nie moge powiedziec o aerobach, to trzeba przyznac - zbijaja cisnienie.

Skoro juz wiem ze robisz je terapeutycznie, to sprawa sie wyjasnia.

Jednak by trzymac BF w ryzach - to za ciezki orez wyciagasz. 5 razy w tygodniu to pluton egzekucyjny a nie kontrola :).

Podbij kalorycznosc diety.