[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Dzięki wielkie za odpowiedz, miałbym jeszcze jedno pytanko odnośnie pompek na poręczach czy gdy robię je w dniu treningu klatki(czyt wersja na klatke) to mogę je robić również w dniu tricepsu w wersji na triceps czy 1x w tyg w zupełności wystarczy? Jak atakować z ilością powtórzeń robić standardowo 12,10,8,6 z progresją czy moze 3x 10powt..

Dopiero zakupiłem poręcze ale siłowo jestem wstanie wykonać w tej chwili pompki z progresją ciężaru, jaką metodę zastosować- Dzieki:)

Dzięki wielkie za odpowiedz, miałbym jeszcze jedno pytanko odnośnie pompek na poręczach czy gdy robię je w dniu treningu klatki(czyt wersja na klatke) to mogę je robić również w dniu tricepsu w wersji na triceps czy 1x w tyg w zupełności wystarczy? Jak atakować z ilością powtórzeń robić standardowo 12,10,8,6 z progresją czy moze 3x 10powt..

Dopiero zakupiłem poręcze ale siłowo jestem wstanie wykonać w tej chwili pompki z progresją ciężaru, jaką metodę zastosować- Dzieki:)

Jesli na klatke glowny lift to porecze, to na triceps glownym liftem powinien byc docisk 1/3 na plaskiej, a porecze moge byc cwiczeniem uzupelniajacym lub elementem mds.

Jesli na triceps glownym cwiczeniem sa porecze, to na klate powinna byc sztanga na skosie [chyba ze jestem jednym z tym mitycznych ktorym plaska sluzy].

Plan uderzeniowy na porecze, czyli od o do 100 kg w 150 dni [powiedzmy].

4 tygodnie rampa 5*8
4 tygodnie wave loading 8/6/4/8/6/4
4 tygodnie rampa 5*6
4 tygodnie wave loading 6/5/4/6/5/4
4 tygodnie rampa 5*5
4 tygodnie wave loading 5/4/3/5/4/3
4 tygodnie rampa 6*3
4 tygodnie wave loading 3/2/1/3/2/1
2 tygodnie rampa 6*1
2 tygodnie wave loading 3/2/1/3/2/1/3/2/1

potem nowe podejscie.

W trakcie tych 36 tygodni, osoba z najgorszym genem, wadami postawy, alergiami, defektami itd. w planie minimum zrobi na sam koniec minimum 1 powtorzenie z dowieszonym ciezarem 90 kg + masa ciala. Wiesz jak wyglada klata ktora jest w stanie wyporeczowac 90 kg + masa ciala ? zapewne nie, bo procz siebie, jednego moderatora i jednego przyjaciela ktorego prowadze, nigdy nie spotkalem kogos kto jest to w stanie zrobic [procz rzecz jasna znanych coachow takich jak Thib czy Poliquin].

Do dziela!

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-10-05 22:57:04

Napewno zastosuje Twoją metodę tylko gdybyś mógł jeszcze napisać jak dokładać ciężar jeżeli przykładowo jestem w stanie kilkanaście powtórzeń bez dowieszania ciężaru, przykładowo 5serii po 8powt od 2kg do 10kg gdzie nie jest konieczne wykonanie w ostatniej serii tych zakladanych 8 powt, oraz co o ile kg dodawać co tydzień w rampie a ile w vave (dysponuje 1kg, 2kg 5, 10, itd.)

Pisałeś wcześniej jeszcze o drążku, mogę zastosować tą samą metodę co na poręcze jeśli mogłbym prosić tez o jakieś info odnośnie dokładania ciężaru- w tej chwili max 6x +12kg na drążku.

Uzylbym na kazda partie specjalizacyjna 2-3 wielostawowych i 3-4 roznych mdsow [ na caly tydzien].
To mogloby byc bardzo ciekawe i diablo skuteczne.

Dobrze rozumiem?- dzien 1- 1cw wielostawowe plus np 2 mdsy?
dzien3 -1wielostawowe - 1 mds, dzien 5 jedno wielostawowy i jeden mds...

Dzięki wielkie za odpowiedz

Zmieniony przez - DaNieLcoK w dniu 2009-10-05 19:00:20

Nie jest inaczej. Masz ten sam problem co inni. Kulejesz w zarzucie - ktory jest genialnym cwiczeniem takze na barki.

Proponje nauczyc sie technicznego zarzutu, jak i zakupic porzadnego racka od Keltona by ciezar moc brac z pozycji przedniego przysiadu.

Mozna liczyc na jakies rady/kroki/wskazowki?

czy poprostu na mniejszym ciezarze cwiczyc metoda prob i bledow

Puma, od kąd zacząłem czytać Twoje sugestie na temat treningu diety i ogólnie podejscia do tego sportu, jakoś wszystko zaczeło ukladac sie w całośc.Cwiczenia ktore polecasz znacznie efektywniej działaja na moje miesnie niz te ćw. ktore standardowo tłucze się na siłowni, dieta ktora sugerujesz pozwala łapać kilogramy mięsni nie zalewając się tłuszczem,w krótszym czasie osiągam dużo lepsze efekty niż wczesniej.. naprawde posiadasz mnustwo wiedzy nt. BB, a co najważniejsze potrafisz się nią z nami dzielić.
Mam do Ciebie kilka pytań ale najpierw coś na wstęp:
otóż na każda partie w pierwszym ćw chciałbym wykonywać tzw. zlote ćwiczenia. na nogi plecy barki, te ćw wchodza wyśmienicie, natomiast z klatka troche lipa, robie zwykłe pompki na poręczach wer. na klate i chyba nie wykorzystuje max. potencjału z tego ćwiczenia, jakoś nie potrafie tak przechylić do przodu tułowia aby wchodziło tylko w klatke a nie w triceps, w czasie pompowania czuje aż takie prądziki po tricepsach mi przechodzą, klatka też pracuje ale chyba nie tak jak powinna. I tu jest w nadziei dla mnie odmiana tego ćw. czyli pompki Girondy.

1) mogłbyś przedstawić prawidłowa technike pompek na poręczach wer. na klatke Girondy?

2) jaka jest różnica w oddziaływaniu (bodzcowaniu) na klatkę wyciskania na skosie 30-35 stopni sztangi a sztangielek?Czym się różnią od siebie te dwa ćw. pod względem wpływu na 'górę' klatki?

3) krytykujesz wyciskanie sztangi na płaskiej, natomiast wyciskanie sztangi na skosie często widuje w przykładowych planach ktore podajesz, czy na efektywność wyciskania sztangi decyduje tylko kąt na którym wykonujemy to ćwiczenie? pocichu przypuszczam ze przy wyciskaniu sztangi na skosie mniej 'wkradają' sie barki przez co to ćw jest lepsze niż plaska, ale nie wiem czy napewno o to chodzi, wytłumacz ponieważ zależy mi na Twojej opinii.



Zmieniony przez - JKiF w dniu 2009-10-05 22:22:57

Napewno zastosuje Twoją metodę tylko gdybyś mógł jeszcze napisać jak dokładać ciężar jeżeli przykładowo jestem w stanie kilkanaście powtórzeń bez dowieszania ciężaru, przykładowo 5serii po 8powt od 2kg do 10kg gdzie nie jest konieczne wykonanie w ostatniej serii tych zakladanych 8 powt, oraz co o ile kg dodawać co tydzień w rampie a ile w vave (dysponuje 1kg, 2kg 5, 10, itd.)

Jesli jestes w stanie zrobic w 5 serii 8 powtorzen z 10 kg to wystartuj teraz z:

0 2,5 5 10 12,5

Wave loading, podawalem juz definicje

a1 < b1 < c<1 a2< b2< c2
a1<a2<b1<b2<c1<c2

Gdzie c1 jest starym rekordem a c2 jest nowym rekordem

czyli np dla 100 kg starego rekordu:

50 / 75 / 100 /52,5 / 77,5 /102,5

[zauwaz jak rozstrzelone sa ciezary, mimo ze majac rekord 100, 50 kg moglbys rzucac pol dnia zapewne. chodzi o zostawianie sobie rezerwy w 1 i 2 czlonie danej fali]

Pisałeś wcześniej jeszcze o drążku, mogę zastosować tą samą metodę co na poręcze jeśli mogłbym prosić tez o jakieś info odnośnie dokładania ciężaru- w tej chwili max 6x +12kg na drążku.

Proponuje w jednym cyklu [4 tygodnie] robic MAXYMALNIE 2-3 cwiczenia w metodzie wave loading. Jest to jedna z metod clustrowych i doslownie pali centralny uklad nerwowy. Po 4 tygodniach, inne partie dostaje 2-3 wave a poprzednie dostaja rampe. Nie wolno w normalnym cykly dac tej samej partii 2 wavow, ale cwiczeniom blizniaczym [jesli np masz porecze na klate i triceps, to tylko jedno z nich moze dostac wave]

Rampe buduje sie prosto.
Masz 5 serii, w pierwszej startujesz z minimum [0 dla poreczy i przysiadu, sama sztanga dla przysiadu]. A w ostatniej serii atakujesz poprzedni rekord [aktualny, nie sprzed 1-2 miesiecy].

Znasz min, znasz max. Max-min = waga totalna. Serii jest 5, wiec waga totalna / 5 = krok dodawania co serie.

Dobrze rozumiem?- dzien 1- 1cw wielostawowe plus np 2 mdsy?
dzien3 -1wielostawowe - 1 mds, dzien 5 jedno wielostawowy i jeden mds...

Np

a) focus na barki
1. Push press z wybiciem
2. Porecze tricepsowe
3. Uginanie ma modtliewniku
4. mds na barki
5. mds na triceps

b) focus na biceps
1. Uginanie sztangi
2. wycisk na skosie ujemnym
3. podciaganie lin do gory
4. mds na biceps
5. mds na barki

c) focus na triceps
1. Dociski
2. drag curl
3. mds na triceps
4. mds na barki
5. mds na biceps

Ale to tylko luzny dobor cwiczen. Dobierz pod siebie.




Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-10-06 13:04:38

Puma, od kąd zacząłem czytać Twoje sugestie na temat treningu diety i ogólnie podejscia do tego sportu, jakoś wszystko zaczeło ukladac sie w całośc.Cwiczenia ktore polecasz znacznie efektywniej działaja na moje miesnie niz te ćw. ktore standardowo tłucze się na siłowni, dieta ktora sugerujesz pozwala łapać kilogramy mięsni nie zalewając się tłuszczem,w krótszym czasie osiągam dużo lepsze efekty niż wczesniej.. naprawde posiadasz mnustwo wiedzy nt. BB, a co najważniejsze potrafisz się nią z nami dzielić.
Mam do Ciebie kilka pytań ale najpierw coś na wstęp:
otóż na każda partie w pierwszym ćw chciałbym wykonywać tzw. zlote ćwiczenia. na nogi plecy barki, te ćw wchodza wyśmienicie, natomiast z klatka troche lipa, robie zwykłe pompki na poręczach wer. na klate i chyba nie wykorzystuje max. potencjału z tego ćwiczenia, jakoś nie potrafie tak przechylić do przodu tułowia aby wchodziło tylko w klatke a nie w triceps, w czasie pompowania czuje aż takie prądziki po tricepsach mi przechodzą, klatka też pracuje ale chyba nie tak jak powinna. I tu jest w nadziei dla mnie odmiana tego ćw. czyli pompki Girondy.

1) mogłbyś przedstawić prawidłowa technike pompek na poręczach wer. na klatke Girondy?

Jest jedna odpowiedz ktora sie nasuwa. Zanim wejdziesz na Girondówki, popraw technike klasykow. Jest tylko jedna rzecz ktora powoduje ze mozesz nie czuc poreczy na klacie. Schodzisz za nisko! Jesli masz circa 175 cm wzrostu, masz porecze Kelton i np suwnice Keltona, to z nogami wysunietymi w przod, musisz zejsc tak nisko by piety musnely podloge. Schodzisz tak daleko by biceps blowowal sie fizycznue o przedramie.

Dla ulatwienia - daj fotorgaie siebie bokiem, gdy jestes w najniszym punkcie - albo lepiej, filmik. Ocenie.

2) jaka jest różnica w oddziaływaniu (bodzcowaniu) na klatkę wyciskania na skosie 30-35 stopni sztangi a sztangielek?Czym się różnią od siebie te dwa ćw. pod względem wpływu na 'górę' klatki?

Kolosalna roznica. Jak wiemy - zawsze pracuje cala klatka, ale to proporcje decyduja ktora czesc dostanie najwiecej.

Z gory uprzedam, lista czynnikow siega blisko stu, wymienia najwazniejsze.

1. Spoczynek masy przenoszonej - w wycisku na skosie dodatnim sztanga zaczyna na klatce i konczy na wysokosci klatki. Przez caly ruch, niezaleznie czy to wersja powerlifterska, kulturystyczna czy na maxa plastyczna - sztanga jest zawsze na wysokosci klatki lub nawet na jej gornej krawedzi. A co mowi nam fizyka ? Ciezar ma swoja podstawe tak, gdzie wypada srodek ciezkosci. Jako iz przenosimy sztange, nie cale cialo -> ciezar spoczywa na klatce - to ona stabilizuje i stanowi podstawe, mamy gwarancje ze pracuje na maxa swoich mozliwosci.
3) krytykujesz wyciskanie sztangi na płaskiej, natomiast wyciskanie sztangi na skosie często widuje w przykładowych planach ktore podajesz, czy na efektywność wyciskania sztangi decyduje tylko kąt na którym wykonujemy to ćwiczenie? pocichu przypuszczam ze przy wyciskaniu sztangi na skosie mniej 'wkradają' sie barki przez co to ćw jest lepsze niż plaska, ale nie wiem czy napewno o to chodzi, wytłumacz ponieważ zależy mi na Twojej opinii.

2. Inny ROM -> dluzszy rom = dluzsza praca.

3. Barki startuja w pozycji w ktorej sa w polowie swojego ruchu.

4. Im wiekszy kat tym slabsze barki i slabszy triceps. A skor zawodnikow jest slabych, kolejny miesien wychodzi na prym -> klatka.

Odnosnie sztangielek na skosie i sztangi na skosie.
Dwie najwazniejsze roznice:

1. Wiekszy Rom w sztangielkach - spuscisz je nizej, wiecej pracuje klatka.

2. Stabilizacja - dwie sztangielki sa mniej stabilne niz sztanga. Dochodzi ruch zsuwajaco/rozsuwajacy. Klatka musi stabilizowac, co przyczynia sie do wiekszej pracy.




Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-10-06 13:04:52

Freesamen, oczywiscie, ale nim zaczne ci tlumaczyc, prosze cie, przyjmij najpierw podstawy:

http://www.exrx.net/Lists/PowerExercises.html

Zrozum, zaobserwuj i przeanalizuj na czym polega caly Clean and Jerk, a w szczegolnosci Hang Clean.

Przejdz przez poszczegolne etapy, wczytaj sie w opisy. Gdy bedzisz sadzisl ze zrozumiales, przetestuj na sztandze. W tym momencie wylapiesz zapewne kilkanascie bledow u siebie. To jest dobry moment by zaczac zadawac pytania.

Lifty Olimpijskie sa bardzo trudne do nauki, stad lepiej pojsc droga od przygotowania wstepnego, do poszerzenia wiedzy, az do prawidlowego wykonania.

ok to widze moj podstawowy bląd to był zbyt szeroki chwyt, bo lapalem szerzej niz barki a nie wezej niz barki.

kolejne pytanie czy mozna sie wzorowac tymi obrazkami, bo w tekscie nie wszystko jestem w stanie zrozumiec, a obrazek widze, i moge go przesledzic dokladnie przez kilkukrotne przygladniecie sie.


oraz teraz pytanie do tych rozpietek linkami.
bo najbardziej jestem zdziwiony jego efektem.

cwicze w domu, nie mam dostepu do profesjonalnej bramy.
zawsze jako cwiczenie rozciagajace robilem rozpietki sztangielkami na lawce plaskiej lub na skosie.

teraz zrobilem sobie taka brame prowizorke.
kupilem sobie w tamtym tygodniu 2 ekspandery i wczoraj pierwszy raz nimi cwiczylem.

polegalo to tak ze polozylem sobie sztange na ziemi nalozylem obciazenie po 20 kg na strone (aby nie unosilo sztangi z podlogi, nastepnie wsunalem raczke ekspandera na sztange (dzieki temu ze bylo tam obciazenie to sie nie zsnunely do srodka), tak samo zrobilem z drugim ekspanderem, nalozylem go z drugiej strony sztangi.

nastepnie polozylem swoja laweczke Trytona nad sztanga, zlapalem dwa konce ekspanderow i zaczalem naciagac linki kierujac rece nad siebie.
cwiczenie to robie bo dol mojej klatki, od wewnetrznej strony jest "bez miesnia".

ale do czego zmierzam
ze mimo to cwiczenie na klate, to mam spore zakwasy na bicepsach. - jest to moze spowodowane jakas zla technika?

poręcze - cwiczenie klatki.

witam
jest jakis pomysl na stosowanie obciazenia cwiczac pompki na poręczach.
z tym ze musze cwiczyc na ugietych kolanach bo porecze sa na wysokosci ok 100 cm.

mysle ze do 20 kg bede mogl ubierac plecak i wkladac tam obciazenie, ale pozniej moze plecak nie wytrzymac.

pas kulturystyczny chyba nic nie da bo talerz by wisial za nisko.

jest moze cos takiego jak jakies "szelki kulturystyczne" (oczywiscie nazwe zmyslilem)

chodzi mi tylko o sam fakt czy jest cos takiego gdzie obciazenie moglo by byc wyzej niz miedzy nogami