[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

1. Waga 90-91kg
2. poziom BF 13-15%
3. http://img141.imageshack.us/i/dsc00054i.jpg/
fotka z telefonu więc słaba jakość, stoje na luzie i chyba troszeńke krzywo stanąłem

4.
1. Wyciskaniu sztangi na plaskiej- 95kg rekord, ale chyba troche spadło.
2. Wyciskaniu sztangi na skosie [kat podaj]- tutaj nie wiem nie robiłem dawno ale kiedyś 65kg lekko po 8 powtórzeń kąt 30-35
3. Wyciskaniu sztangi na barki z wybiciem- robię na dużym skosie ławki siedząc seria od 65kgx6-7 do 75kgx2-3
4. Wyciskaniu sztangielek klasycznym plaska/skos/minus- w serii na skosie góra 29kg każda hantla 10-6 powtórzeń
5. Rozpietki sztangielkami plaska/skos/minus skos góra 30-35stopni 14kg lekko 12 powtórzeń, a potem na płaskiej 20kg 8 powtórzeń.
6. Liczba pompek jakie potrafisz zrobic, poprawnie bez przerwy- kiedyś robiłem ponad 60, ale przestałem robić. teraz koło 30-40
7. Ciezar dowieszany do pompek na poreczach i liczba powtorzen- na triceps ostatnio +17kg 6 powtórzeń z lekkim zapasem, na klatke 10-15kg 6 powtórzeń.Poręcze robię od niedawna więc ciężary jeszcze małe.


Zmieniony przez - Arni997 w dniu 2009-09-07 17:36:42

Ejlan - w tym poscie nie rozpisujemy, anie nie korygujemy calych planow. Zajmujemy sie tematem glebszym - technikaliami i mechanika cwiczen. Jesli mialbym twoj program przeanalizowac w ten spodob -> zajelo by mi to cale tygodnie.

Zaloz temat w dziale dla poczatkujacych, Rion i ekipa napewno ci pomoga. Poprostu tutaj mamy inny profil problemowy - sprzet/technika wykonania.

Ale co moge zrobic to powiedziec:

1. Zdecyduj sie czy jestes kulturysta cwiczacycm sw jako rekreacje [program ma bledy] czy jestes fighterem ktory chce wzmocnic swoje osiagi na ringu/macie silownia [w takim razie ten program jest calkowita pomylka]

2. Ponizsze cwiczenia sa wysoce kontuzjogenne i nikt nie powinien ich wykonywac niezaleznie od profilu:

- Wyciskanie sztangi zza głowy na ławce 90stopni 3s
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s

3. Jako fighet musisz skupic sie na ciezarach przenoszacych cialo w przestrzeni tj.

Przysiad, mc, porecze, drazek, zuraw, zarzut, wycisk z wybiciem z nog.

O nie powinienes oprzec swoj progres silowy + dodac uzupelnienia jednorecz, dodac cwiczenia plyometryczne i kondycyjne.

Oraz pamietaj - fighter rusza sie! - 50% treningu tygodniowego musi trenowac nogi.

To tyle ile moge ci pomoc w tym poscie.
Reszta zajma sie doardcy w dziale poczatkujacych.

1. Waga 90-91kg OK

2. poziom BF 13-15% Poziom BF z pewnoscia jest nieco wiekszy.

3. [img141.imageshack.us/i/dsc00054i.jpg/] Nie ma tragedii. Klatka nie jest twoja slaba strona. Z cala pewnoscia sa nia barki, ktore wyraznie odstaja od reszty. Jesli masz zludzenie - jest ono poprzez nadmian BF.

1. Wyciskaniu sztangi na plaskiej- 95kg rekord, ale chyba troche spadło.

Jest to wynik klopotliwy. Nie masz powaznych dysproporcji, zaryzykowalbym stwierdzenie ze plaska jako glowne cwiczenie, nie jest dla ciebie.

2. Wyciskaniu sztangi na skosie [kat podaj]- tutaj nie wiem nie robiłem dawno ale kiedyś 65kg lekko po 8 powtórzeń kąt 30-35
3. Wyciskaniu sztangi na barki z wybiciem- robię na dużym skosie ławki siedząc seria od 65kgx6-7 do 75kgx2-3

Tu ewidentnie widac ze skosu dawno porzadnie nie robiles. PP niezaleznie z jakim wybiciem nie ma prawa byc wiekszy niz skos lezac. To zdarza sie jedynie olimpijczykom diablo dobrze wytrenowanym.
Patrzac ze robisz statycznie -> wynik na skosie jest poprostu nieaktualny.

7. Ciezar dowieszany do pompek na poreczach i liczba powtorzen- na triceps ostatnio +17kg 6 powtórzeń z lekkim zapasem, na klatke 10-15kg 6 powtórzeń.Poręcze robię od niedawna więc ciężary jeszcze małe.

Wynik jest dobry jak na poczatek.

Nie widze dalszego sensu w ciagnieciu plaskiej jako cwiczenia dominujacego, skoro w poreczach nie traktujac ich priorytetowo pompujesz nieco mniej niz 100 kg.


Co powinienes zrobic ?


1. Cwiczenie glowne - w tym wypadku definitywnie pompki na poreczach wersja na klatke. Rampa 5*5. Nie zalowac ciezaru, schodzic nisko. Porecze Keltona masz, takze mozesz robic.

2. Cwiczenie - tu wzialbym sztange na skoskie 30-35. Popracowalbym nad nia porzadnie. 4 serie - 8 powtorzen, rampa, albo progresja, jak wolisz.
Laweczka + stojaki sa, wiec jest ok.

3. I tu zaczyna sie detal - czyli czego ci naprawde trzeba do dopelnienia. Bardzo dobrym cwiczeniem sa sztangielki mlotkowe na plaskiej - ciezar duzy, ladnie atakuje "grubosc" w waskim ustawieniu, czyli bardzo dobrze uzupelni wczesniejsze cwiczenia.

Mozesz takze zrobic MDS wyciskanie mlotkowe 30/15/plaska, bardzo ladnie wchodzi na cala klatke.

Jesli nie chcesz calkowicie odstawic plaskiej, mozesz sie za nia zabrac w najbardziej "killerskiej" odmianie.
Wyciski od martwego punktu.

Potrzebujesz do tego stojakow na wysokosci klatki, bramy stojakowej lub racka. Kladziesz sie na plaskiej, ustawiasz sztange tak ze lekko dotyka ci klatki [lub jest mm nad nia] i wyciskasz od zera do samej gory. Niby nic - a ciezar spadnie o 25% conajmniej, ale za to "praca" klatki wrosnie diabolicznie.
3*10-15 bedzie ok. Ale w tym wypadku, cwiczenie nr 2 wykonujesz sztangielkami zamiast sztangi.

Jak masz problem z regeneracja, lub klatka nigdy sie nie pompuje, na sam koniec treningu mozesz zrobic 1 serie * 100 powtorzen [ciezar mniejszy niz 100 rm, poprostu taki ktory czujesz ze jest i nie jest powietrzem]. Dobre przyklady:

- plaska sztanga [ale jesli robisz wyciski od zera, nie ma sensu]
- rozpietki dolna faza ruchy
- krzyzowanie na bramie [polecam brame linkowa kelton]
- pompki klasyczne na ziemi [ale jak obisz tylko 40 to na poczatek moze to byc za duzy szok].

Przemysl co chcesz jako uzupelnienie.

Ok dzięki wielkie

mógłbyś jeszcze mi wytłumaczyć jak wykonywać "power wymach w opadzie" na barki
oraz co to jest MDS bo nie rozumiem za bardzo

mógłbyś jeszcze mi wytłumaczyć jak wykonywać "power wymach w opadzie" na barki
oraz co to jest MDS bo nie rozumiem za bardzo

MDS opisalem w poscie glowym, oraz wielokrotnie w roznych odpowiedziach tego tematu. To 3 cwiczenia polaczone w jedna serie, na jedna partie miesniowa, wykonywane pod rzad tym samym ciezarem.


Power wymach to nic innego jak normalny wymach na boki, ale przy ugieciu rak do 90 stopni. Znika problem padajacych przedramion i ciezar wzrasta nie rzadko o polowe w stosunku do normalnego wznosu.

Przedrostek power ma 3 znaczenia:
- albo uzywasz w techniczne wybicia z nog
- albo zmniejszasz lekko izolacje na skutek ugienca konczyny
- albo to i to.

cześć jak obiecałem pisze o wrażeniach z treningu barków (poprzednia strona) :) powiem tak: trening daje w kość, ale tak jak trzeba :) nie pamiętam kiedy tak czułem trening.. military push press na początek mniejszym cięzarem(50-60kg), a przypilnowanie techniki a już na początku spopielił barki :) reszta to tylko mocne dobicie :D naprawde teraz to trening pierwsza klasa

cześć jak obiecałem pisze o wrażeniach z treningu barków (poprzednia strona) :) powiem tak: trening daje w kość, ale tak jak trzeba :) nie pamiętam kiedy tak czułem trening.. military push press na początek mniejszym cięzarem(50-60kg), a przypilnowanie techniki a już na początku spopielił barki :) reszta to tylko mocne dobicie :D naprawde teraz to trening pierwsza klasa

No i bardzo dobrze.
Cwicz tak 4-6 tygodnii, a potem nieznacznie cos zmien, by dalej byl progress. Chyba ze nadal bedziesz czul dobra passe, wtedy ciagnij az poczujes ze progress znacznie zwalnia.

Z barkami jak z kazda inna parta. Musi na poczatku byc silne wielostawowe ktore stanowi 50% calego sukcesu [jak nie wiecej]. Ono ciagnie barki do przodu. Potem je tylko plastycznie dobijasz [czyli zeby nie byly tylko walkie ale i ladnie -> w tym wypadku szerokie].

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-09-08 13:12:15

niesposób się niezgodzić tym bardziej jak sie czuje taki trening...
mam cholernie oporne ciało zarówno na budowe masy jak i siły, nie zostało stworzone do tego sportu (poza charakterem ) musze o wiele bardizej przykładać sie do techniki ćwiczeń, reagowac na to co mi mówi ciało, zmieniać często treningi i przede wszystkim robic wszystko z głową... (ale to już inna bajka a nie chcemy zaśmiecać tematu)
zobaczymy jak bedzie szło teraz :) ale zapowiada się progresssssss

Zmieniony przez - usekenator w dniu 2009-09-08 15:11:26

pytanie do mistrza o wiosło, jak wykonywać według twoich sugestii

pozycja techniczna aka łopatki ściągnięte cały czas? tak zrozumiałem czytając samouczek 2 w E7
czym różni się wersja z 'rozciąganiem łopatek' w momencie maksymalnego opuszczenia sztangi dla naszego bezpieczeństwa? co dla mnie ważniejsze niż praca mięśni.

łokcie do linii pleców czy wyżej?

pytanie do mistrza o wiosło, jak wykonywać według twoich sugestii
pozycja techniczna aka łopatki ściągnięte cały czas? tak zrozumiałem czytając samouczek 2 w E7
czym różni się wersja z 'rozciąganiem łopatek' w momencie maksymalnego opuszczenia sztangi dla naszego bezpieczeństwa? co dla mnie ważniejsze niż praca mięśni.
łokcie do linii pleców czy wyżej?

Zacznijmy od E7. Eksperyment mimo wystepowania w dziale zaawansowanych, dedykowany jest dla pan srednio-zaawansowanych, a gdzie-niegdzie zawieruszyly nam sie panie poczatkujace.
Wskazowki dla nich zmieniaja sie co faze, takze jesli masz odpowiedni staz, traktuj to jako ciekawostke i instruktaz dla siwezego narybku, nizli 100% wskazowki dla zaawansowanych.

Panie musza nauczyc sie sluchac wlasnego ciala i zwalczac koci grzbiet. Nie moge odrazu im sprzedac technik zaawansowanych, gdyz na 100% polegna.

Odnosnie dlugosci ruchu. Tu sprawa jest oczywista. Jest to cwiczenie wielostawowe, ciagniesz zawsze do maksimum mozliwego ruchu. Pod koniec szala procentowa przechyla sie w strone min tylu barkow -> ale to dobrze.
Uzywajac wioslo z reguly stosujesz rampe lub ostra progresje - sila rzeczy, ostatnie powtorzenie i tak beda nie do konca techniczne. Wtedy dopuszcza sie dociaganie tylko do linii plecow - by zyskac wiekszy ciezar.
Przy dobrym, ostrym wiosle zgodnie z zasada F=MA sztanga i tak napiero rozpedu wiec do konca dojdzie, chybe ze mowimy o 1-2 RM bez rezerwy - wtedy jak powyzej pisalem.

Odnosnie sciagnietych lopatek. Oczywiscie chodzi o maksymalny naciag w danej chwili. Na start musza przyjac pozycje techniczna by zrozumiec jak maja trzymac plecy. Wyciagniecie rak po sztange - zawsze "rozepnie" sciagniecie do pewnego stopnia. Chodzi o to by nie przyjmowac dzikiej pozycji z kocim grzbietem. Wywalanie barkow do przodu u poczatkujacego -> zawsze konczy sie zla pozycja.
Trzeba rozroznic pozycje na start, pozycje wykonania [migracja lopatek] i pozycje koncowa. Totalne spiecie przez caly ruch raz ze awykonalne, dwa ze byloby drug curlem a nie wioslem.