<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Ja bym prosił o sprawdzenie mojego planu, zalezy mi glównie na sile kaltki także pleców czy nóg moge wogole nie ćwiczyć.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17
Waga : 73

Wzrost : 175

Cel treningowy : siła

Staż treningowy na słowni :około 3 lat z przerwami

Uprawiane inne sporty : Bieganie pływanie judo

Dostęp do sprzętu: Sztanga 200 sztanga 180 sztangielki obciążanie ściskacze ławka płaska/skos + - poręcze stojaki skakanka drążek rozporowy wyciąg dół góra

Dieta : długo bym nie wytrzymał- jem wszystko co

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Niedziela- Klata Brzuch
Poniedziałek Wolne
Wtorek Judo
Środa Klata Przedramię
Czwartek Plecy Biceps brzuch
Piątek Judo
Sobota Nogi

Jeśli chodzi o Klatę w Niedziele i Środę to mam zamiar ćwiczyć planem 10 tygodniowy PLAN WYCISKANIA LEŻĄC od Senegroth.
Jeśli chodzi o ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe to jeszcze nie dopracowałem tego ale to juz mniej istotne. Zależy mi głównie na wynikach w wyciskaniu.

raczej nikt tu nie zaglada wiec kto to ma oceniac?

o sfd wole sie nie wypowiadac reklamuja sie na calego neta ze tacy super a jak przyjdzie cos sie dowiedziec to czeka sie tygodniami bez rezultatu... zal

miejmy nadzieje że ktoś odpowie :)

Zymek- czemu mc tak malo powt.?

jesli celem jest sila -a raczej 'pogranicze" sily i masy to proponuje najbardziej podstawoowe ćw.; przysiad, ciąg i wyc. leżac z ilością powt. do 6-4.

reszta więcej- ale dokladnie spojrze dopiero około soboty

niestety nikt tu nie zagląda - a z czasem nie wyrabiam przez te kilka dni.

to samo -jesli starczy Wam cierpliwości- pisze rownież i dla innych[mam nadzieję, ze w sobotę poprawie wszystkie- zglaszajcie sie więc ktore są jeszcze aktualne]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-09-02 20:53:28

Mój jak najbardziej aktualny czeka na opinie eksperta...Poczekamy mam zamiar zacząć trenować od poniedziałku...

Witam! Zalozylem temat w dziale dla zaawansowanych ale niestety bez opowiedzi wiec probuje tutaj...Zaczne od tego ze wydaje mi sie ale chyba troche go przekombinowalem ale to juz Wy ocenicie... Mam 21 lat, 185 cm i 105 kg wagi... Moj staz treningowy to 5 lat a cel to masa/sila... Dieta jako taka jest ale planuje jej poprawe... Moj trening wyglada (narazie tylko na kartce)nastepujaco i ulozylem go z kilku artykulow laczac je i dlatego wydaje mi sie ze troche przegiolem...:
Pon.
1. Przysiad ze sztangą 3*6
2. Wiosłowanie sztangą 3*6
3. Wycisk sztangielek na płaskiej z obrotem 3*10
4. Wyciskanie hantli 3*10
5. Uginanie ramion ze sztangą 3*10
6. Wyciskanie sztangi wąsko 3*10
Śr.
1. Martwy ciąg 3*6
2. Prostowanie nóg w siadzie 3*10
3. Wyciskanie sztangi płasko z szerokim chwytem 10,8,6,4
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*10
5. Uginanie ramion młotkowe z supinacją 3*10
6. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3*10
Pi.
1. Martwy ciąg na prostych nogach 3*10
2. Ściąganie na maszynie 3*10
3. Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na skosie 3*10
4. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3*10
5. Uginanie ramion na modlitewniku sztangą 3*10
6. Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 3*10

Z gory dziekuje za ewentualne odpowiedzi i sorry ze dubluje ten sam temat...

Aj ten plan to totalna lipa pokręciłem się na forum i znalazłem coś fajnego a mianowicie metode SHOTGUN na siłę i masę tylko niewiem czy nie jestem za młody i wytrzymam taki plan troszke go zmieniłem wygląda on tak

Day 1: Shotgun

A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

A2) Wyciskanie na bary siedząc
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

B) Martwy Ciąg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 120 seconds

Day 2
Rozpietki 5 x 12 , przerwy 100sekund

Rozpietki na maszynie 5x10, przerwy 100 sekund

Uginanie ramion ze sztanga 5x10 , przerwy 60 sekund

Francuskie wyciskanie lezac 5x10, przerwy 60 sekund

Day 4: Shotgun

A) Wyciskanie na lawce plaskiej
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

B) Wioslowanie sztanga
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

C) Przysiady
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

Day 5: Troubleshooting

Unoszenie sztangielek na boki stojac 5x10 przerwy 100 sekund

Unoszenie sztangielek w opadzie 5x10, przerwy 100 sekund

Modlitewnik 5x10 60 sekund

Zottman Curl 5x10 100 sekund

rozkład % cięzarów w treningu shotgun od max cięzaru na dana ilośc powt jeśli niejasno pisze to tu jest link do autora tematu

https://www.sfd.pl/Metoda_SHOTGUN_-_MAKSYMALNA_SIŁA,_MASA!-t446871.html

1 tydzien : 75% obciazenia
2 tydzien: 80%
3 tydzien: 85% obciazenia
4 tydzien 90% obciazenia
5 tydzien: 95% obciazenia
6 tydzien: 100% obciazenia
7 tydzien: 105% obciazenia

ankieta jest więc nie będe wklejał i śmiecił i jedna sprawa czy do tego planu w ramach profilaktyki mogę dorzucić w czwartek trening mma jakieś 2 godzinki niezbyt ciężko. pon wolne wtorek środa siłka czwartek mma piątek sobota siłka?

To chyba przez urlopy brak odpowiedzi ale niestey trzeba czkac cierpliwie Kazdemu sie odpoczynek nalezy

Zmieniony przez - pilat1988 w dniu 2009-09-03 21:26:58