_Knife_ POWER -DYMEK & TOCZEK S.150!# Hardcore na schodach S.166!

Avasso - BILL STARR 5X5, HTED V 2.0 i dziesiątki innych planów z tematu w podpisie...

Knife, luknij:
https://www.sfd.pl/Ciekawe_systemy_treningowe_-_FBW/5x5/HST/Kompleksy_sztangowe...-t526498.html

z myślą o początkujących i "rekreacyjnych" ćwiczących posta napisałem
zwłaszcza fbw/hst/5x5 w schemacie fbw
nie autorski temat, ale taki ZBIÓR uznanych za ciekawe przeze mnie tematów na sfd

mam problem z linkami
jak dodaję linki do tematów z sfd to coś się sypie

jak coś możesz w temacie dodać swoje linki z sfd
i mile widziany wpis

ostatni punkt-tłumaczenia nazw podstawowych ćwiczeń, całkiem sporo osób nie zna ich, a z lenistwa nie szuka na YT

Zaraz zobaczę...

2009.09.02


[*]ROZGRZEWKA[*]

Kilka wyciskopodrzutów zza karku oraz z przodu + wybicia na nożyce, zarzuty ze zwisu itp.


1. Pełny podrzut: zarzut siłowy sztangi (power clean) + wybicie na nożyce (split jerk)

# za każdym razem sztanga wraca na ziemię#

5 x 70 kg
5 x 80 kg
20 x 90 kg [ ULTIMATE TEST = CLEAN AND JERK BODYWEIGHT X 20 ]



2. MC z ziemi "na zamek" nachwytem (sztanga na wysokości 24 cm nad podłożem); lekko

10 x 130 kg
10 x 140 kg
10 x 150 kg


3.Wyciskanie na barki siedząc, szerokim chwytem, suwnica smith'a. Ławka pod maksymalnym kątem.

10 x 61 kg
10 x 81 kg
10 x 91 kg


4. Wyciskanie sztangi pośrednim chwytem, leżąc na ławce głową w dół. Powolne tempo.

#PEŁNE; łokcie prowadzone szeroko dalej od ciała, w celu jak największego zaangażowania tricepsa, a zminimalizowania pracy klatki i barków

10 x 72 kg
10 x 82 kg
10 x 87 kg


5. Prostowanie ramion oburącz stojąc plecami do wyciągu - zza głowy - w przód (triceps); gruba LINA; MASZYNA MA 10 SZTABEK

20 x 8 sztabka(tempo 202)



6. Naprzemienne wznosy ramion do przodu ze sztangielkami, stojąc; wolne tempo

DROPSET: 10 x (2 x 17 kg) + od razu 10 x (2 x 15 kg) + od razu 10 x (2 x 13 kg)


7. Wznosy ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia


20 x (2 x 13 kg)


8.Rotacja ze sztangielką (na rotatory barku); najpierw jedna ręka, potem druga # powolne tempo

15 x 13 kg


KOMENTARZ:

Podrzut - zabójczy kondycyjnie - wywalczyłem jakoś 20 x 90 kg - czyli wagę ciała. Kiedyś zrobiłem też 15 x 100 kg - samopoczucie
równie fatalne po skończeniu tej mega serii. "Lało się" ze mnie jeszcze przez cały czas jak robiłem martwy ciąg

Reszta rozpoznawcze ciężary, bez szaleństw.

Jedna laska dzisiaj się prawie sama znokautowała robiąc brzuszki na małej ławeczce- tak się "bujnęła" że przywaliła tyłem głowy w ziemię.

PS. po zamku kciuki mnie napierzają fest ****nie

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-09-02 20:18:56

to jak ta babka brzuszki robiła?

dzięki, że wpadłeś
wpadka z tym drążkiem
ale przeszukiwałem wcześniej YT to niestety wszyscy mieli źle bo na odwrót było, a specjalnie tak sprawdzałem żeby uniknąć błędów.

Taka mała ławeczka, przy którejc robią brzuszki jesteś w stanie głową dotknąć ziemi i łups Panna leży i trzyma się za głowę. Myślałem, że znajomy zahaczył ją sztangą przy MC czy coś - a tu nie. Samoistnie uderzenie

***

A co do drążka to niestety niejednoznaczne to jest.

Można rozumieć

CHIN-UP - jako że broda wychodzi ponad drążek - nieważne czy nachwyt czy podchwyt; ale też niestety spotkałem się ze ścisła definicją jako PODCHWYT - tylko i wyłącznie.

Do końca to nie jest jasne.

DO PORÓWNANIA:

http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtUnderhandChinup.html (TUTAJ CHIN-UP JAKO PODCHWYT!)

http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtCloseGripChinup.html (TUTAJ CHIN-UP JAKO CHWYT NEUTRALNY!)

http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtChinup.html (TUTAJ CHIN-UP JAKO NACHWYT!)

http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtPullup.html

(ZWYKŁY NACHWYT).

Dodatkowo definicje są IMO bezsensowne - w jednym, że robimy ruch aż szyja znajdzie się na wysokości rąk ("Pull body up until neck reaches height of hands"), w drugim, że robimy ruch podciągania- aż broda wyjdzie ponad drążek:("Pull body up until chin is above bar."). IMO jak broda jest ponad drążkiem, to szyja automatycznie jest już na wysokości rąk

NATOMIAST cytowałem art. z T-MUSCLE:

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/things_you_should_know_how_to_do_1_the_pullup

I TAM JEDNOZNACZNIE:

CHIN-UP = PODCHWYT
PULL-UP = NACHWYT.


Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-09-02 21:30:29

Widzę że wcale dużych spadków siłowych nie masz. Knife co myślisz o takim czymś t-aero-t-aero-t-wolne-wolne

Spadki siłowe są duże, jeśli chodzi np. o klatkę. Tam przecież robiłem na płaskiej 150 kg x 2, a teraz już podejrzewam 130 byłby maks. To samo MC - robiłem przecież 10 x 200 kg, teraz to byłoby nieosiągalne

A to T to co ma być TABATA?

Może być. Tylko się nie zajedź kondycyjnie.

Aero bym dodawał minut i tempa. Zresztą, rozważ aero zaraz po siłowni - krócej i efektywniej.

PS. NAJWAŻNIEJSZE to dobierać trening, jego długość, intensywność WZGLĘDEM % HR, poziomu tłuszczu, wieku, diety, samopoczucia, użycia supli itd. .

Np. nie ma sensu katować się interwałami i aerobami po 2 h dziennie - jeśli to początek i równie skuteczne byłyby zwykłe aero po siłowni, bez hardcore'ów Znam kolesia co chwalił się, że robi aeroby kilka godzin dziennie

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-09-02 21:42:13

T-trening bo po prostu chce kondycje poprawić bo krucho teraz jest. I tak jesteś przechoojem w każdym calu

Zmieniony przez - Avasso w dniu 2009-09-02 21:43:16

Czyli siłówka?

To jak najbardziej. Zaczynasz od aero 15-20 minut (jak dasz radę to ze 40 minut) - resztę opisałem od zera tutaj -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 (PKT 9.)

NAJPIERW AERO (jak dasz radę to 30-40 minut w osobny dzień), potem interwały kolejne (od 15/45 do 15/15), w końcu biegi z obciążeniem, interwały pod górę itd.

***

E tam, lipa jest - ale cóż, postaram się odbudować co nieco - jak się uda

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-09-02 21:45:11

Aktualnie nie robię typowo siłowego treningu tylko chce odrobić spadki z wakacji a później coś się pomyśli. Myślałem nad aero wieczorami 20-25min