Dziennik treningowy <Bos06>

Tak, ciężko. Łapa piecze niesamowicie, pomagam sobie wtedy drugą ręką, podtrzymując lekko rękę ćwiczącą ;]

ok wielkie dzięki ;]
Dzisiaj trening nogi+barki+przedramię, ale nie wiem czy dzisiaj go wykonam bo chyba na ryby jadę na noc ;] przełożę go na sobotę

Trening z piątku nogi+barki+przedramiona

Nogi
- Wspięcie na palce ze sztangą - 4 *
- Przysiady ze sztangą - 4 *
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami - 3 *

Barki
- Wyciskanie sztangi stojąc - 4 *
- Unoszenie sztangielek do przodu - 3 *
- Podciaganie sztangi pod brodę - 3 *

Przedramiona
- Uginanie nadgarstków podchfytem - 3 *
- Uginanie nadgarstków nadchfytem - 3 *

Plan treningowy się trochę zmienił, pozmieniałem niektóre ćwicenia w czasie treningu. Jutro wkleje cały plan treningowy

Zmieniony przez - Bos06 w dniu 2009-06-20 22:17:22

Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps
Pt - Nogi + Barki + Przedramiona

Poniedziałek

Klatka
- Pompki na sztangielkach - 3s 15/15/12
- Wyciskanie płasko sztangi - 4s 15/15/12/10
- Rozpietki - 3 * 15/15/15
- Pompki na poręczach 3 - (max)

Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangielka - 3s 15/14/12
- Pompki w podporze tyłem - 3s 15/15/13


Środa:

Grzbiet
- Wiosłowanie sztangielkiem 3s 15/12/10
- Wiosłowanie sztanga - 4s 15/15/12/10
- Martwy Ciąg sztangą - 4s 15/15/12/10
-Wznosy barków "Sztrugsy" 3s 15/13/12
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 3s 15/13/12
- Uginanie sztangielko w siadzie o kolano - 3s 15/13/12
- Uginanie ramion z sztangielkiem(uchfytem młotkowym) 3s 15/1312



Piątek:

Nogi
- Wspięcie na palce ze sztangą - 4s 15/15/12/10
- Przysiady ze sztangą - 4s 15/15/12/10
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami - 3s 15/13/12

Barki
- Wyciskanie sztangi stojąc - 4s 15/15/12/10
- Unoszenie sztangielek do przodu - 3s 15/13/12
- Podciaganie sztangi pod brodę - 3s 15/13/12

Przedramiona
- Uginanie nadgarstków podchfytem 3s 15/13/12
- Uginanie nadgarstkó nadchfytem 3s 15/13/12

+ 3 razy w tygodniu trening brzucha

To jest mój aktualny plan treninowy będę nim ćwiczył przez 6-8 tygodniu. Jesli cos jest nie tak to proszę pisać;]

Zmieniony przez - Bos06 w dniu 2009-06-21 17:28:58

Ja bym zaamist tych pompek zarzucił skos w górę/dół.

ale ja nie mam ławki,ani stojaków ;/

W treningu klatki wyciskanie sztangi robiłbym zamiennie z wyciskaniem hantli co trening albo co 2.

W treningu pleców MC na początek.
2 ćwiczenia na bic wystarczą przy połączeniu z plecami. Wywaliłbym albo młotki albo kolanko.

W treningu nóg wspięcia na palce na koniec.
W barkach brakuje czegoś na tył - unoszenie na boki w opadzie daj zamiast unoszenia do przodu.

To tyle tak szybkim przelotem ode mnie a teraz lece do pracy :)

Pozdro

Dzisiaj trening Klatka + triceps

Klatka
- Pompki na sztangielkach - 3s 15/15/12
- Wyciskanie płasko sztangi - 4s 15-28kg/15-28kg/12-33kg/10-35kg
- Rozpietki - 3s 15-8,50kg/15-9,75kg/15-11kg
- Pompki na poręczach 3s - 10/10/10 - w czasie tego cwiczenia od 6-7 powtórzenia telepały mi się strasznie ręce i jak opuszczałem się do dołu to bolały mnie barki,ale chyba na tym to polega ;]

Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangielka - 3s 15-11kg/14-14,5kg/12-15,5kg
- Pompki w podporze tyłem - 3s 15/15/13

Dzięki fsl i StronGGer, macie soga ;]

Zmieniony przez - Bos06 w dniu 2009-06-22 19:28:08

Zmieniony przez - Bos06 w dniu 2009-06-22 19:30:27

w czasie tego cwiczenia od 6-7 powtórzenia telepały mi się strasznie ręce i jak opuszczałem się do dołu to bolały mnie barki,ale chyba na tym to polega ;] jesli sie za nisko opuszczasz to jest za duze obciazenie w stawie barkowym.. ktos tu pisal na forum ze wybil, czy zlamal bark lub cos kolo tego.. i raczej na tym to nie polega
A i jak tak oceniac plan to przy nogach najpierw przysiady, potem wykroczne i wspiecia . Ja bym dal cos tam jeszcze na dwuglowe :) mc na prostych byloby ok..

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-22 19:53:08

Dzisiaj trening Plecy + Biceps i mam pytanie odnosnie wiosłowania sztangą, wiosłować jedną ręk, a potem drugą czy dwoma rękami naraz , bo jak patrzyłem na Atlas ćwiczeń to tam było pokazane że dwoma rękoma.