Dziennik treningowy <Bos06>

Do cyklu zostało mi jeszcze 2 tygodnie to Ty Piter w tym czasie myśl nad jakimś fajnym planem dla mnie :D

Push%Pull
lub HBW

Trening 31

Plan A
klatka, barki, tricepsy

Klatka
Wycisk płasko 3s 10x48,00kg/ 8x48,00kg/ 7x48,00kg
Wycisk na skosie na górną część klatki 2s 10x13,00kg/ 10x13,00kg
Rozpietki 2s 10x13,00kg/ 10x13,00kg

Barki
Wyciskanie z klatki 3s 10x32,00kg/ 10x32,00kg/ 9x32,00kg
Unoszenie hantli w opadzie s 10x7,00kg/ 10x7,00kg/ 10x7,00kg

Triceps
Wyciskanie francuskie 3s 10x20,00kg/ 10x20,00kg/ 10x20,00kg


Klatka +6kg tylko liczba powtórzeń się zmniejszyła


Trening wykonany z przyszłego poniedziałku , a w poniedziałek wykonam trening z wtorku i tak przesunie sie cły tydzień, czyli o jeden dzień do tyłu. Dlatego ze w wtorek nie będe miał jak wykonać treningu, a nie chce nic juz opuszczać

Zmieniony przez - Bos06 w dniu 2010-01-24 20:32:48

No, na następnym treningu staraj się zrobić więcej powtórzeń w 2 i 3 serii na klatę, ważne żeby każdy następny trening był cięższy

Pie*dole w tym tygodniu zaczynam regeneracje i od przyszłego robie cykl

Tylko teraz propozycje treningu, głównie chodzi mi o to zeby klatkę trochę poruszyć, moze macie jakieś sprawdzone treningi ?

Znalazłem coś takiego, ale jest problem bo nie posiadam skosu ujemnego.


priorytet na klatkę piersiową

PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki

Klatka piersiowa górna część:

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12

Barki:

Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10

WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona

Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
Wykroki 12, 12, 12
Żuraw 12, 12, 12
Wspięcia na palcach - 4 x 20
Uginanie nadchfytem 10, 10, 10
Uginanie podchfytem 10, 10, 10

ŚRODA - Wolne


CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps

Klatka piersiowa dolna część:

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
Pompki na poręczach - 3 x max

Triceps:

Francuskie wycikanie 3x12
Wyciskanie wąsko 3x12
Pompki w podporze tyłem 3x12


PIĄTEK - Plecy, biceps

Plecy:

Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
Szrugsy - 12, 10, 8
Martwy ciąg - 12, 10, 8

Bicepsy:

Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
Uginanie o kolano - 3 x 10


SOBOTA, NIEDZIELA - Wolne


Albo i jest taka opcja: :D


A

Nogi:
- Przysiady 3s
- Wspiecia na palce 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 2s
- Wyciskanie hantli na skosie 2s
Barki:
- Wyciskanie sztangi 2s
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangielka 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wiosło hantlą 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B

Nogi:
- Wykroki 2s
- Wspiecie na palce 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
- Pompki na poręczach 2s
Barki:
- Arnoldki 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s





Zmieniony przez - Bos06 w dniu 2010-01-25 16:18:31

Zmieniony przez - Bos06 w dniu 2010-01-25 16:19:36

Zmieniony przez - Bos06 w dniu 2010-01-25 20:39:54

nie lepiej 4 dniowe HBW?
trochę inne niż split x2 ale tego jeszcze nie próbowałeś...

Push%Pull i HBW to trochę za dużo pier*dolen*ia jest
A może jednak znów wruce do FBW ten trening mi sie najbardziej podoba

Moze cos takiego ?

Zestaw A:

NOGI:
- zgięcia w leżeniu 3s

KLATA:
- wyciskanie sztangi na skosie 3s

PLECY:
- podciąganie 2s
- MC 3s

BARKI:
- wyciskanie sztangielek 3s

BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangielkami 2s

TRICEPS:
- francuskie wyciskanie sztangielki 2s



Zestaw B:

NOGI:
- przysiad 3s
- wspięcia na palce 2s

KLATA:
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3s

PLECY:
- wiosłowanie sztangą 3s

BARKI:
- wznosy ramion w bok w opadzie tułowia 2s

BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangą 2s

TRICEPS:
- pompki na poręczach 2s


Zestaw C:

NOGI:
- przysiad wykroczny 3s
- wspięcia na palce 1s

KLATA:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s

PLECY:
- podciąganie sztangielki w opadzie 3s

BARKI:
- wyciskanie sztangi zza karku 3s

BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangielkami 2s

TRICEPS:
- wyciskanie wasko sztangi w leżeniu 2s




Kurede tyle tych planów jest do wyboru i nie wiem co wybrać ;/
Piter pomocy

Zmieniony przez - Bos06 w dniu 2010-01-27 22:02:25

HBW!!
mi się podoba

KVRWA zrob dwa plany fbw.
Jako podstawa :
Mc/Przysiad
Drazek/Wioslo
WL/Dipsy na klate
Bary, tric, bic polacz w superseriei gitara.

i Kootek wyjaśnił sprawę