Padlem, nikt mi nie podał reki.... Sam wstane... Silniejszy
Dzienik treningowy:
http://www.sfd.pl/Dziennik_treningowy_<Bos06>-t493510-s40.html
...
Napisał(a)
Do cyklu zostało mi jeszcze 2 tygodnie to Ty Piter w tym czasie myśl nad jakimś fajnym planem dla mnie :D
...
Napisał(a)
Trening 31
Plan A
klatka, barki, tricepsy
Klatka
Wycisk płasko 3s 10x48,00kg/ 8x48,00kg/ 7x48,00kg
Wycisk na skosie na górną część klatki 2s 10x13,00kg/ 10x13,00kg
Rozpietki 2s 10x13,00kg/ 10x13,00kg
Barki
Wyciskanie z klatki 3s 10x32,00kg/ 10x32,00kg/ 9x32,00kg
Unoszenie hantli w opadzie s 10x7,00kg/ 10x7,00kg/ 10x7,00kg
Triceps
Wyciskanie francuskie 3s 10x20,00kg/ 10x20,00kg/ 10x20,00kg
Klatka +6kg tylko liczba powtórzeń się zmniejszyła
Trening wykonany z przyszłego poniedziałku , a w poniedziałek wykonam trening z wtorku i tak przesunie sie cły tydzień, czyli o jeden dzień do tyłu. Dlatego ze w wtorek nie będe miał jak wykonać treningu, a nie chce nic juz opuszczać
Zmieniony przez - Bos06 w dniu 2010-01-24 20:32:48
Plan A
klatka, barki, tricepsy
Klatka
Wycisk płasko 3s 10x48,00kg/ 8x48,00kg/ 7x48,00kg
Wycisk na skosie na górną część klatki 2s 10x13,00kg/ 10x13,00kg
Rozpietki 2s 10x13,00kg/ 10x13,00kg
Barki
Wyciskanie z klatki 3s 10x32,00kg/ 10x32,00kg/ 9x32,00kg
Unoszenie hantli w opadzie s 10x7,00kg/ 10x7,00kg/ 10x7,00kg
Triceps
Wyciskanie francuskie 3s 10x20,00kg/ 10x20,00kg/ 10x20,00kg
Klatka +6kg tylko liczba powtórzeń się zmniejszyła
Trening wykonany z przyszłego poniedziałku , a w poniedziałek wykonam trening z wtorku i tak przesunie sie cły tydzień, czyli o jeden dzień do tyłu. Dlatego ze w wtorek nie będe miał jak wykonać treningu, a nie chce nic juz opuszczać
Zmieniony przez - Bos06 w dniu 2010-01-24 20:32:48
Padlem, nikt mi nie podał reki.... Sam wstane... Silniejszy
Dzienik treningowy:
http://www.sfd.pl/Dziennik_treningowy_<Bos06>-t493510-s40.html
...
Napisał(a)
No, na następnym treningu staraj się zrobić więcej powtórzeń w 2 i 3 serii na klatę, ważne żeby każdy następny trening był cięższy
...
Napisał(a)
Pie*dole w tym tygodniu zaczynam regeneracje i od przyszłego robie cykl
Tylko teraz propozycje treningu, głównie chodzi mi o to zeby klatkę trochę poruszyć, moze macie jakieś sprawdzone treningi ?
Znalazłem coś takiego, ale jest problem bo nie posiadam skosu ujemnego.
priorytet na klatkę piersiową
PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki
Klatka piersiowa górna część:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10
WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona
Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
Wykroki 12, 12, 12
Żuraw 12, 12, 12
Wspięcia na palcach - 4 x 20
Uginanie nadchfytem 10, 10, 10
Uginanie podchfytem 10, 10, 10
ŚRODA - Wolne
CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps
Klatka piersiowa dolna część:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
Pompki na poręczach - 3 x max
Triceps:
Francuskie wycikanie 3x12
Wyciskanie wąsko 3x12
Pompki w podporze tyłem 3x12
PIĄTEK - Plecy, biceps
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
Szrugsy - 12, 10, 8
Martwy ciąg - 12, 10, 8
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
Uginanie o kolano - 3 x 10
SOBOTA, NIEDZIELA - Wolne
Albo i jest taka opcja: :D
A
Nogi:
- Przysiady 3s
- Wspiecia na palce 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 2s
- Wyciskanie hantli na skosie 2s
Barki:
- Wyciskanie sztangi 2s
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangielka 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wiosło hantlą 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
B
Nogi:
- Wykroki 2s
- Wspiecie na palce 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
- Pompki na poręczach 2s
Barki:
- Arnoldki 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Zmieniony przez - Bos06 w dniu 2010-01-25 16:18:31
Zmieniony przez - Bos06 w dniu 2010-01-25 16:19:36
Zmieniony przez - Bos06 w dniu 2010-01-25 20:39:54
Tylko teraz propozycje treningu, głównie chodzi mi o to zeby klatkę trochę poruszyć, moze macie jakieś sprawdzone treningi ?
Znalazłem coś takiego, ale jest problem bo nie posiadam skosu ujemnego.
priorytet na klatkę piersiową
PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki
Klatka piersiowa górna część:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10
WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona
Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
Wykroki 12, 12, 12
Żuraw 12, 12, 12
Wspięcia na palcach - 4 x 20
Uginanie nadchfytem 10, 10, 10
Uginanie podchfytem 10, 10, 10
ŚRODA - Wolne
CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps
Klatka piersiowa dolna część:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
Pompki na poręczach - 3 x max
Triceps:
Francuskie wycikanie 3x12
Wyciskanie wąsko 3x12
Pompki w podporze tyłem 3x12
PIĄTEK - Plecy, biceps
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
Szrugsy - 12, 10, 8
Martwy ciąg - 12, 10, 8
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
Uginanie o kolano - 3 x 10
SOBOTA, NIEDZIELA - Wolne
Albo i jest taka opcja: :D
A
Nogi:
- Przysiady 3s
- Wspiecia na palce 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 2s
- Wyciskanie hantli na skosie 2s
Barki:
- Wyciskanie sztangi 2s
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangielka 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wiosło hantlą 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
B
Nogi:
- Wykroki 2s
- Wspiecie na palce 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
- Pompki na poręczach 2s
Barki:
- Arnoldki 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Zmieniony przez - Bos06 w dniu 2010-01-25 16:18:31
Zmieniony przez - Bos06 w dniu 2010-01-25 16:19:36
Zmieniony przez - Bos06 w dniu 2010-01-25 20:39:54
Padlem, nikt mi nie podał reki.... Sam wstane... Silniejszy
Dzienik treningowy:
http://www.sfd.pl/Dziennik_treningowy_<Bos06>-t493510-s40.html
...
Napisał(a)
nie lepiej 4 dniowe HBW?
trochę inne niż split x2 ale tego jeszcze nie próbowałeś...
trochę inne niż split x2 ale tego jeszcze nie próbowałeś...
...
Napisał(a)
Push%Pull i HBW to trochę za dużo pier*dolen*ia jest
A może jednak znów wruce do FBW ten trening mi sie najbardziej podoba
Moze cos takiego ?
Zestaw A:
NOGI:
- zgięcia w leżeniu 3s
KLATA:
- wyciskanie sztangi na skosie 3s
PLECY:
- podciąganie 2s
- MC 3s
BARKI:
- wyciskanie sztangielek 3s
BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangielkami 2s
TRICEPS:
- francuskie wyciskanie sztangielki 2s
Zestaw B:
NOGI:
- przysiad 3s
- wspięcia na palce 2s
KLATA:
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3s
PLECY:
- wiosłowanie sztangą 3s
BARKI:
- wznosy ramion w bok w opadzie tułowia 2s
BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangą 2s
TRICEPS:
- pompki na poręczach 2s
Zestaw C:
NOGI:
- przysiad wykroczny 3s
- wspięcia na palce 1s
KLATA:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
PLECY:
- podciąganie sztangielki w opadzie 3s
BARKI:
- wyciskanie sztangi zza karku 3s
BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangielkami 2s
TRICEPS:
- wyciskanie wasko sztangi w leżeniu 2s
Kurede tyle tych planów jest do wyboru i nie wiem co wybrać ;/
Piter pomocy
Zmieniony przez - Bos06 w dniu 2010-01-27 22:02:25
A może jednak znów wruce do FBW ten trening mi sie najbardziej podoba
Moze cos takiego ?
Zestaw A:
NOGI:
- zgięcia w leżeniu 3s
KLATA:
- wyciskanie sztangi na skosie 3s
PLECY:
- podciąganie 2s
- MC 3s
BARKI:
- wyciskanie sztangielek 3s
BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangielkami 2s
TRICEPS:
- francuskie wyciskanie sztangielki 2s
Zestaw B:
NOGI:
- przysiad 3s
- wspięcia na palce 2s
KLATA:
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3s
PLECY:
- wiosłowanie sztangą 3s
BARKI:
- wznosy ramion w bok w opadzie tułowia 2s
BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangą 2s
TRICEPS:
- pompki na poręczach 2s
Zestaw C:
NOGI:
- przysiad wykroczny 3s
- wspięcia na palce 1s
KLATA:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
PLECY:
- podciąganie sztangielki w opadzie 3s
BARKI:
- wyciskanie sztangi zza karku 3s
BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangielkami 2s
TRICEPS:
- wyciskanie wasko sztangi w leżeniu 2s
Kurede tyle tych planów jest do wyboru i nie wiem co wybrać ;/
Piter pomocy
Zmieniony przez - Bos06 w dniu 2010-01-27 22:02:25
Padlem, nikt mi nie podał reki.... Sam wstane... Silniejszy
Dzienik treningowy:
http://www.sfd.pl/Dziennik_treningowy_<Bos06>-t493510-s40.html
...
Napisał(a)
KVRWA zrob dwa plany fbw.
Jako podstawa :
Mc/Przysiad
Drazek/Wioslo
WL/Dipsy na klate
Bary, tric, bic polacz w superseriei gitara.
Jako podstawa :
Mc/Przysiad
Drazek/Wioslo
WL/Dipsy na klate
Bary, tric, bic polacz w superseriei gitara.
Poprzedni temat
Ćwiczenie bicepsów puszkami z farbą ;)
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
Następny temat
Pytanie dot. treningu
Polecane artykuły