Dziennik treningowy <Bos06>

Widać, różnie uczą. Ja zmieniam plan co 6-8 tygodni. Mam zamiar zmieniac fbw/split/fbw... zeby miesnie mialy nowe bodzce.

Zmieniony przez - Riobson w dniu 2009-06-07 15:43:50

Nie no uczyc sieto nie mam od kogo. Raczej czytam duzo po szczegolnie forum sfd wiec, bardziej roznie pisza.

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-07 15:50:37

Ja plan zmieniam średnio co 6-8 tygodni

W tym tygodniu powinna mi przyjść sztanga ;]
Postanowiłem dać rochę odpoczynku mięśniom i dopuki nie przyjdzie i sztanga nie będe wykonywał treningów.


A oto przykładowy trening którym mam zamiar ćwiczyć:

Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps + Przedramiona
Pt - Nogi + Barki

Poniedziałek

Klatka
- Wyciskanie płasko sztangi - 4 *
- Rozpietki - 3 *
- Pompki na sztangielkach - 3 *
- Pompki na poręczach 3 - (max)

Triceps
- Pompki w podporze tyłem - 3 *
- Wyciskanie francuskie sztangielka - 3 *
- Wyciskanie wąsko sztangielków - 3 *

Środa:

Grzbiet
- Wiosłowanie sztanga - 4 *
- Martwy Ciąg sztangą - 4 *
- Podciąganie sie na drażku - 3 (max)

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 3 *
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 *
- Uginanie sztangielko w siadzie o kolano - 3 *

Przedramiona
- Nawijanie plecaka z obciążeniem na sznurek - 3 *
- Tutaj muszę jeszcze coś dodać tylko nie wiem co :)

Czwartek:

Barki
- Wyciskanie sztangi stojąc - 4 *
- Unoszenie sztangielek do przodu - 3 *
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 *

Nogi
- Wspięcie na palce ze sztangą - 4 *
- Przysiady ze sztangą - 4 *
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami - 3 *

Ćwiczenia będę wykonywał w zakresie 10-12 powtórzeń i z przerwami 60 s miedzy ćwiczeniami i 120 mięzy seriami

Proszę o korekty mojego planu



Zmieniony przez - Bos06 w dniu 2009-06-09 22:00:24

Zakres powt. moze byc 8-12.. przy nogach daj jeszcze mc na prostych i wspiecia na koniec. predramiona- lepiej daj uginanie nadgarstkow ze sztanga pod i nachwytem po 4 serie. i nie wiem czy na grbiet nie wypadaloby cos doac, a reszta chyba ok.

Na plecy może dać wiosłowanie sztangielkiem ?

Chyba moze byc
A moze zastosuj gotowy, sprawdzony i na pewno dobry trening :
Split na podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka)

Zakres powtórzeń 12-8

Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

Oczywiście do tego brzuch 3 razy w tygodniu


Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-11 13:12:26

A tutaj sa tez 3 cw. na plecy wiec moze zostaw te 3 u siebie.. nie znam sie na splitach jeszcze

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-11 13:18:46

W poniedziałek daj MC przed wiosłowaniem.
Jak masz ławeczkę z regulowanym skosem to na biceps młotki zrób siedząc na lekkim skosie - katuje bica rewelacyjnie i taka pozycja praktycznie uniemożliwia bujanie ciałem przez co jest trudniej.

Nie dawałbym 2xMC w tygodniu. Jak robisz głębokie przysiady to już prostowniki są dość obciążone i katując je jeszcze przy MC możesz je trochę zajechać. Osobiście zostawiłbym MC przy treningu nóg a zamiast MC przy treningu pleców dałbym skłony dzieńdobry na prostowniki.

Ogólnie moim zdaniem planik całkiem spoko.

mc przy treningu nog a mc przy treningu plecow to dwa calkiem inne cwiczenia !