Zmieniony przez - Riobson w dniu 2009-06-07 15:43:50
...
Napisał(a)
Widać, różnie uczą. Ja zmieniam plan co 6-8 tygodni. Mam zamiar zmieniac fbw/split/fbw... zeby miesnie mialy nowe bodzce.
Zmieniony przez - Riobson w dniu 2009-06-07 15:43:50
Zmieniony przez - Riobson w dniu 2009-06-07 15:43:50
...
Napisał(a)
Nie no uczyc sieto nie mam od kogo. Raczej czytam duzo po szczegolnie forum sfd wiec, bardziej roznie pisza.
Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-07 15:50:37
Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-07 15:50:37
...
Napisał(a)
Ja plan zmieniam średnio co 6-8 tygodni
Padlem, nikt mi nie podał reki.... Sam wstane... Silniejszy
Dzienik treningowy:
http://www.sfd.pl/Dziennik_treningowy_<Bos06>-t493510-s40.html
...
Napisał(a)
W tym tygodniu powinna mi przyjść sztanga ;]
Postanowiłem dać rochę odpoczynku mięśniom i dopuki nie przyjdzie i sztanga nie będe wykonywał treningów.
A oto przykładowy trening którym mam zamiar ćwiczyć:
Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps + Przedramiona
Pt - Nogi + Barki
Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie płasko sztangi - 4 *
- Rozpietki - 3 *
- Pompki na sztangielkach - 3 *
- Pompki na poręczach 3 - (max)
Triceps
- Pompki w podporze tyłem - 3 *
- Wyciskanie francuskie sztangielka - 3 *
- Wyciskanie wąsko sztangielków - 3 *
Środa:
Grzbiet
- Wiosłowanie sztanga - 4 *
- Martwy Ciąg sztangą - 4 *
- Podciąganie sie na drażku - 3 (max)
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 3 *
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 *
- Uginanie sztangielko w siadzie o kolano - 3 *
Przedramiona
- Nawijanie plecaka z obciążeniem na sznurek - 3 *
- Tutaj muszę jeszcze coś dodać tylko nie wiem co :)
Czwartek:
Barki
- Wyciskanie sztangi stojąc - 4 *
- Unoszenie sztangielek do przodu - 3 *
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 *
Nogi
- Wspięcie na palce ze sztangą - 4 *
- Przysiady ze sztangą - 4 *
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami - 3 *
Ćwiczenia będę wykonywał w zakresie 10-12 powtórzeń i z przerwami 60 s miedzy ćwiczeniami i 120 mięzy seriami
Proszę o korekty mojego planu
Zmieniony przez - Bos06 w dniu 2009-06-09 22:00:24
Postanowiłem dać rochę odpoczynku mięśniom i dopuki nie przyjdzie i sztanga nie będe wykonywał treningów.
A oto przykładowy trening którym mam zamiar ćwiczyć:
Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps + Przedramiona
Pt - Nogi + Barki
Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie płasko sztangi - 4 *
- Rozpietki - 3 *
- Pompki na sztangielkach - 3 *
- Pompki na poręczach 3 - (max)
Triceps
- Pompki w podporze tyłem - 3 *
- Wyciskanie francuskie sztangielka - 3 *
- Wyciskanie wąsko sztangielków - 3 *
Środa:
Grzbiet
- Wiosłowanie sztanga - 4 *
- Martwy Ciąg sztangą - 4 *
- Podciąganie sie na drażku - 3 (max)
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 3 *
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 *
- Uginanie sztangielko w siadzie o kolano - 3 *
Przedramiona
- Nawijanie plecaka z obciążeniem na sznurek - 3 *
- Tutaj muszę jeszcze coś dodać tylko nie wiem co :)
Czwartek:
Barki
- Wyciskanie sztangi stojąc - 4 *
- Unoszenie sztangielek do przodu - 3 *
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 *
Nogi
- Wspięcie na palce ze sztangą - 4 *
- Przysiady ze sztangą - 4 *
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami - 3 *
Ćwiczenia będę wykonywał w zakresie 10-12 powtórzeń i z przerwami 60 s miedzy ćwiczeniami i 120 mięzy seriami
Proszę o korekty mojego planu
Zmieniony przez - Bos06 w dniu 2009-06-09 22:00:24
Padlem, nikt mi nie podał reki.... Sam wstane... Silniejszy
Dzienik treningowy:
http://www.sfd.pl/Dziennik_treningowy_<Bos06>-t493510-s40.html
...
Napisał(a)
Zakres powt. moze byc 8-12.. przy nogach daj jeszcze mc na prostych i wspiecia na koniec. predramiona- lepiej daj uginanie nadgarstkow ze sztanga pod i nachwytem po 4 serie. i nie wiem czy na grbiet nie wypadaloby cos doac, a reszta chyba ok.
...
Napisał(a)
Na plecy może dać wiosłowanie sztangielkiem ?
Padlem, nikt mi nie podał reki.... Sam wstane... Silniejszy
Dzienik treningowy:
http://www.sfd.pl/Dziennik_treningowy_<Bos06>-t493510-s40.html
...
Napisał(a)
Chyba moze byc
A moze zastosuj gotowy, sprawdzony i na pewno dobry trening :
Split na podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka)
Zakres powtórzeń 12-8
Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie
Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie
Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
Oczywiście do tego brzuch 3 razy w tygodniu
Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-11 13:12:26
A moze zastosuj gotowy, sprawdzony i na pewno dobry trening :
Split na podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka)
Zakres powtórzeń 12-8
Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie
Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie
Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
Oczywiście do tego brzuch 3 razy w tygodniu
Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-11 13:12:26
...
Napisał(a)
A tutaj sa tez 3 cw. na plecy wiec moze zostaw te 3 u siebie.. nie znam sie na splitach jeszcze
Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-11 13:18:46
Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-11 13:18:46
...
Napisał(a)
W poniedziałek daj MC przed wiosłowaniem.
Jak masz ławeczkę z regulowanym skosem to na biceps młotki zrób siedząc na lekkim skosie - katuje bica rewelacyjnie i taka pozycja praktycznie uniemożliwia bujanie ciałem przez co jest trudniej.
Nie dawałbym 2xMC w tygodniu. Jak robisz głębokie przysiady to już prostowniki są dość obciążone i katując je jeszcze przy MC możesz je trochę zajechać. Osobiście zostawiłbym MC przy treningu nóg a zamiast MC przy treningu pleców dałbym skłony dzieńdobry na prostowniki.
Ogólnie moim zdaniem planik całkiem spoko.
Jak masz ławeczkę z regulowanym skosem to na biceps młotki zrób siedząc na lekkim skosie - katuje bica rewelacyjnie i taka pozycja praktycznie uniemożliwia bujanie ciałem przez co jest trudniej.
Nie dawałbym 2xMC w tygodniu. Jak robisz głębokie przysiady to już prostowniki są dość obciążone i katując je jeszcze przy MC możesz je trochę zajechać. Osobiście zostawiłbym MC przy treningu nóg a zamiast MC przy treningu pleców dałbym skłony dzieńdobry na prostowniki.
Ogólnie moim zdaniem planik całkiem spoko.
Biegać szybciej, Skakać wyżej,
Time to beat: Półmaraton: 41m27s; Maraton: 1h33m49s; Annie: 7m31s
...
Napisał(a)
mc przy treningu nog a mc przy treningu plecow to dwa calkiem inne cwiczenia !
Poprzedni temat
Ćwiczenie bicepsów puszkami z farbą ;)
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- ...
- 58
Następny temat
Pytanie dot. treningu
Polecane artykuły