<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

tak. do Ciebie- to najlepsza droga, ktora przygotowuje mięsnie -i nie tylko- do wlasciwej reakcji na cięższy trening.

osobiście nie wiem dlaczego sie tak "boicie" tego rodzaju treningu; zaczynając -jak w tym przypadku- mozna zystkac trochę masy, ograniczyc wlaściwie do minimum ryzyko przetreniowania itd...

to tak jakby pilot samolotu powiedzial, że on nie chce startować z lotniska tyko od razu byc w powietrzu...

Oto mój plan treningowy:
PONIEDZIAŁEK
Klata
-wyciskanie sztangi w poziomie: 4 serie po 8 powtórzeń
-wyciskanie sztangi po skosie: 3serie po 8
-rozpietki 4 serie po 8 powtórzeń
-drążek 2 serie po 10
Barki
-wyciskanie sztangi z przed głowy: 2 serie po 10 powtórzeń
-wyciasanie sztangi z za głowy : 2serie po 10

WTOREK

Biceps
-unoszenie sztangi podchwytem: 3 serie po 10 powtórzeń
- unoszenie hantli : 3 serie po 10
- drażek 3 serie po 8

Triceps
-pompki 3 serie po 20
-pompki na poręczach 2 serie po 15

Przedramie
-ugiananie przedrwmion nagchwytem 3 serie po 15

Do tego jeszcze podciąganie na linie 3 razy

SRODA
wolne

CZWARTEK

Klata
-wyciskanie sztangi w poziomie: 4 serie po 8 powtórzeń
-wyciskanie sztangi po skosie: 3serie po 8
-rozpietki 4 serie po 8 powtórzeń

PIĄTEK:

bICEPS

-unoszenie sztangi podchwytem: 3 serie po 10 powtórzeń
- drażek 3 serie po 8

Triceps:

-pompki 3 serie po 20
-pompki na poręczach 2 serie po 15

Przedramie
-ugiananie przedrwmion nagchwytem 3 serie po 15

SOBOTA
wolne

NIEDZIELA
wolne


Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18 lat
Waga: 88 kg
Wzrost: 180 cm
Cel treningowy: masa i siła
Staż treningowy na siłowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu: sztanga i sztangielki
Dieta: brak specjalnej
Przeciwskazania medyczne: brak
Zażywane suplementy: HMB, kreatyna, knokcut, masacra, nitrobolon II, matrix strong 7

prosilbym o dokładne zapoznanie się z tym;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

efekty jak na 2 miechy możliwe. Jakies 5 kg mniej. Chcę kontynuowac bo jeszcze mam zaduzo smalcu w pasie. I nie do końca mnie zadowala reszta. Ogulnie czuje ze trzeba jeszcze ciąć. Ale niewiem co teraz zastosować. Poprzedni plan od ciebie bardzo mi sie podobał :P więc licze znowu na cos ciekawego. I te aero niemam pojęcia co tu zrobic.

na ktorej stronie jest ten plan, ktory ostatnio Ci ukladalem?

może -jesli dzała- to kontynuuj "przygode" z nim nadal.

nie jest powiedziane- mimo pewnych reguł- że musi sie co okreslony czas plan zmienić.

plan ze strony 29. Kontynuowal bym go ale wlasnie w tym senk ze liczylem na troche leprze efekty. I myslalem ze moze zmiana planu i inne suple dadzą leprzy efekt. Ale nie wiem. Co porponujesz? Moze troche ten plan zmodyfikować? Wymieszać troche ćw pozmieniac. I te aero :P jak myślisz? :P od pon chcial bym wystartowac Heh :P

Poniedziałek Klatka+biceps+interwały
-skos wysoki 13,16,20,20
-płaska 13,16,20,20
-seria łączona rozpiętki na atlasie i na ławce 18,18,18
-hantelkiem z sublimacją nadgarstka na stojąco 13,16,20,20
-sztangą na modlitewniku 13,16,20,20
-opierając łokieć o udo podnoszenie hantelka 13,16,20,20
=interwały

Wtorek Plecy+triceps
-ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko za siebie 13,16,20,20
-wiosłowanie klasyczne sztangą 13,16,20,20
-atlas ściąganie naturalne drążka 13,16,20,20
-pompki wąsko-rozgrzewka 13,16,20,20
-wyciskanie francuskie w leżeniu 13,16,20,20
-prostowanie tricepsa ze sztangietką w opadzie tułowia 13,16,20,20

Środa Barki+nogi
-unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia wyciąg dolny 13,16,20,20
-wyciskanie sztangi zza głowy 13,16,20,20
-unoszenie ramion w przód ze sztangietkami 13,16,20,20
-przysiady ze sztangą na karku 20,20,20,20,20
-średni step ze sztangą15,20,25,25
-prostowanie nóg w siadzie 25,25,25,25
-odwrotne wspięcie na palce 25,25,25,25
-wspięcie na palce 25,25,25,25
=interwaly

Czwartek Klatka+plecy
-płaska na atlasie 13,16,20,20
-skos głową w dół sztangietkami 13,16,20,20
-seria łączona rozpiętki i wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 18,18,18
-podciąganie końca sztangi w opadzie 13,16,20,20
-atlas stojąc z szerokim uchwytem przyciąganie do klatki 13,16,20,20
-przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 13,16,20,20

Piątek Barki+bieceps
-Arnoldki 13,16,20,20
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 13,16,20,20
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 13,16,20,20
-młotki 13,16,20,20
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem 13,16,20,20
-hantlem na modlitewniku 13,16,20,20
=interwały

co to brzucha to tak- trenuje go 3 razy w tygodniu
Poniedziałek
-unoszenie nóg w zwisie zgiętych w kolanach 12,13,15,15,15
-krążenie nogami w zwisie w dwie strony 5,7,7,7 w każdą stronę
-na ławce z ciężarkiem 30' - 12,14,14,14
Środa
-unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 10,12,14,14,14
-skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 1014,15,15
-przemienne skłony na ławce z ciężarkiem 11,13,14
Czwartek
-unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie 7,9,12,12
-skłony boczne 12,13,14,14,15,15
-na ławce z ciężarkiem pełne skłony 10,12,14

Proszę o ocenę planu ;)

Kurde zrobiłem temat i dopiero to zauważyłem :/ trudno :P



Ma być to split na SIŁĘ

Poniedziałek

Klatka piersiowa :
Wyciskanie sztangi płasko x4 (progresja) 8<7<6=6
Wyciskanie sztangi na skosie x4 (progresja) 8<7<6=6
Rozpiętki x3 6=6=6

Triceps :
Wyciskanie wąsko x4 (progresja) 8<7<6=6
Pompki na poręczach

Środa

Barki:
Wyciskanie sztangi od czubka głowy x3 (progresja) 8<7<6
Unoszenia sztangielek bokiem x3 6=6=6
Unoszenia sztangielek w opadzie x3 6=6=6

Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą stojąc x4 (progresja) 8<7<6=6
Uginania młotkowe ze sztangielkami x4 6=6=6=6

Piątek

Plecy:
Wiosłowanie leżąc na ławce x5 (progresja) 8<7<6<5=5
Szrugsy x4 6=6=6=6

PS
nóg nie robie z powodów zdrowotnych :)


Zmieniony przez - spazi w dniu 2009-05-31 23:07:41

Mowie ci juz, ze robilem treningi przygotowawcze, nie zabieram sie do czegos bez wczesniejszego przygotowania. Jakis miesiac lecialem normalnym ogolnorozwojowym treningiem ale sadze, ze juz mi starczy. Przeczytaj jeszcze raz moj plan i powiedz czy wszystko jest ok. Dziekuje

Asus911

spojrze na niego; ale naprawdę popraw dietę bo jak czytam to jak sie odzywiasz to jest tragedia.
wszytsko dokładnie znajdziesz w dziale ODZYWIANIE; JESLI się boisz otluszczania to zacznij od rownych proporcji bialka/wegl./tłuszczy

jak poleciało na ACT; powinno troszke porawic "estetyczność sylwetki" nbo o masie przy takim odzywianiu nie ma mowy...
i dlatego nadal "wzbraniam" sie z poprawą tego planu; bo jaki by nie był bez diety nie osiągniesz nic...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-06-01 19:08:47