<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

wyrazilem to już w pierwszych zdaniach poprzedniej wypowiedzi; szczeolnie wtej częsci;
co do ćwiczeń; wiekszośc może być

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-05-01 20:33:05

wystarczylo napisac tak dziekuje za pomoc sog! Pozdrawiam

apo jakbys mogl to sprawdzic bylbym wdzieczny :) ogolnie masa mnie interesuje moje info jest w profilu to nie bede tego prepisywal,nie cwiczylem jakies 3 tygi i troche pospadalo :o..

Mam 3 dni silowni w tygodniu
1 pyt co myslisz o takim polaczeniu
1dzien
klata+tric
2dzien
plecy+bic
3dzien
barki+nogi
2 pyt
klata to bym chcial takie cw zrobic
skos dol,rozpietki,przenoszenie sztangielki nad glowa,lawka pozioma?
bic
modlitewnik i mlotki?
tric
franuskie lezac i pompki na poreczach?
barki
wyciskanie spred glowy,szrugsy?(tutaj kompletnie nie weim co moglbm robic ..)
plecy
drazek,mc,wioslowanie i co jescze?
nogi
tez nie bardzo wiem co moge robic :/

moglbs mi pomoc zlozyc te cwiczenia ilosc seri i powtorzen i dac jakies wskazowki co zamiast tego jesli zle ?

1.PŁEĆ : Mężczyzna
2 .WIEK: 20
3 .WAGA: 78
4.WZROST: 185cm
5 .STAZ NA SILOWNI: 2,5 roku
6.CEL TRENINGOWY : masa dobrej jakości
7.UPRAWIANE INNE SPORTY : tenis, basen,rowerek
8.DOSTĘP DO SPRZĘTU : silownia full osprzet
9 .POZIOM BF%: >15%
10 .TYP BUDOWY: raczej Endo&#8230;
11. DIETA: jest
12.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
13. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : tylko podstawowe (glutamina,zma,witaminki)


PONIEDZIAŁEK

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4s
Uginanie leżąc 4s
Prostowanie siedząc 4s
Wyciskanie na suwnicy 4s
Wspięcia na palce 3x15
Barki
Podciąganie na drążku 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s


ŚRODA

Klatka
Wyciskanie na ławce płaskiej 4s
Wyciskanie w dolnym skosie 4s
Rozpiętki na płaskiej 4s
Pompki na poręczach 3x10
Triceps
Wyciskanie sztangielki zza głowy siedziąc 4s
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s


PIĄTEK

Plecy
Podciąganie na drążku 4s
Martwy Ciąg 4s
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s
Szrugsy 4s
Biceps
Uginanie ramion ze sztangom stojąc podchwytem 4s
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 4s

Brzuch (wykonywany na końcu każdego treningu)
Skłony boczne (z obciążeniem)
Unoszenie nóg w podporze
Skłony w leżeniu głową w dół (z obciążeniem)
Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Plan rozpisałem sobie na bazie drobnych modyfikacji poprzedniego Splita którym ćwiczyłem prawie 2 miesiące Każdy z treningów zajmuje mi 90-100 minut. W tym 10 minut rozgrzewki i rozciągania oraz 10 minut rowerka po treningu.
Co do treningu mam takie pytanka:
Czy dla klatki i bicepsu warto przy takim planie stosować serie ze zmniejszonym obciążeniem(te partie idą u mnie najbardziej opornie) czy np. zastosować partie 2x w tyg?
Jeśli w DNT robie aeroby na rowerku stacjonarnym to czy lepiej dać nogi na ostatni dzień(tuż przed dniem totalnego offu)?
No i czy nie za dużo tego wszystkiego gdy moim celem jest masa?

super_pit

ale Ty nie trenujesz nawet roku- co więc robisz w tym dziale...?

bierz się za podwójnie[cilo na dwie częsci] dzielony- choćby rozlozony na 3 dni w tyg[choc poecam 4]

DruganoV

wlasciwie mogłby być- tylko niepkoja mnie troszkę barki przed klatką w zaledwie jednodniowym odstepie

brzuch na każdym treningu też niedobry pomysł- 1-2x w tyg.

Barki
Podciąganie na drążku 3s

no i powiedz mi co to za wersja podciagania że na barki

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-05-04 17:15:51

to podciąganie wkleiło się przez przypadek...
Na barki stosuje tylko trzy pozostałe ćwiczenia.

A co proponujesz w związku z tą przerwą po barkach...? zamienić może te dni treningowe tzn. poniedziałek z piątkiem, żeby barki miały więcej czasu na regenarację i wtedy dać tylko w te 2 dni brzuch? będzie tak dobrze?
bo klata rozumiem zostaje tak jak jest 1x/tydz...

no i troche z innej beczki...
jaki proponowałbyś dla mnie wspólczynnik aktywności przy opisanej wyżej stopniu aktywności(6DT i niedziela off) bo zawsze mam z tym problem ponadto dodam, że nie pracuje fizycznie a jedynie studiuję...

Z góry dziękuje z pomoc

Witam,
Mam 20 lat, 174cm wzrostu waga 80kg, mój staż na siłowni to ok. 1,5 roku
Chce teraz ćwiczyć planem A-B-wolne-A-B-wolne-wolne
O to on:

A:
wyc płasko 6s
Wyc.zołnierskie4s +unoszenie na boki 3s
wyc. Francuskie 4s
brzuch
lydki

A1:
wyc.skos górny 5s
Unoszenie na boki +unoszenie w opadzie 3s
Prostanie na wyc. Gornym z linką 4s
Brzuch
Lydki

B:
martwy ciag 6s
Wiosło podchwyt 5s
Uginanie ramion ze sztanga 4s
przedramie
Łydki

B1:
przysiady 6s
Prostowanie nog w siadzie3s
Wiosło jednoracz na wyc dolnym 3s
Uginanie ramion z hantlami 4s
Przedramię
lydki

W tygodniu wyglądało by to tak:

Pon A &#8211; cieżko max 8 powtórzeń
Wt B &#8211;j.w
Sr wolne
Cz A1 &#8211; lżej 10-15 powt
Pt B1 &#8211; lżej 10-15powt (jedynie nogi ciężko)
Sob wolne
Nd wolne

Co o tym sądzicie??

myslałem jeszcze o splicie
pon plecy +lekko bic
wt klatka +lekko tric
sr-wolne
czw barki
pt nogi + bic tric superserie

łapy dlatego 2x w tygodniu, bo narazie ćwiczylem raz w tyg i nie jestem zadowolny z efektów

Prosze o sprawdzenie planu cel masa


Klatka
Wcisknie na ławce płaskiej 12,10,8,6
Wyciskanie na lawce skośnej 4 serie 8 pow
Rozpietki 4 x 10 -12

Barki
Wyciskanie zaa karku 4s x12-6
wyciskanie sztangielek 3x8-10
wznosy hantli bokiem +wznosy hantli przodem 3x 10-12
Unoszenie hantli na boki w opadzie 3x10-8




Triceps
Pompki na poręczach: 3 serie x 6-8 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangi: 3 serie x 6-8 powtórzeń




Biceps
Uginanie przedramion 6-8 pow 4 serie
Uginanie ze suplinacja 10-12 pow 3 serie



Plecy
Podciaganie
Wiosłowanie jednorącz (6 sekund opuszczanie) 8rozgrzewka 4,3 pow
Wiosłowanie końcem sztangi serie ruchy negatywne 6 pow
Mc 12 10 8 8

Po mojej długiej nieobecności na forum i siłce (z powodów niezależnych ode mnie) zamierzam wrócić do treningów i taki oto plan fbw przygotowałem lekko przerobiony z planu "by georgu" dodam że dysponuję ławeczką z modlitewnikiem, sztangą prostą i (jak się dorobię) hantlami i gryfem mocno łamanym i drążkiem.
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem (z obciążeniem) 2s (max)
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Przysiady 2s
- wspięcia na palce 2 max
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- "dzień dobry" 2s
Nogi:
- przysiady wykroczne 2s
- odwrotne wspięcia (lub zwykłe w siadzie zobaczę co mi lepiej pasuje) 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Planuje 15-10-5 w cyklu 6 tygodni co 2 tygodnie zmiana 3 razy w tygodniu A, B na przemian. Proszę o poprawienie ewentualnych błędów.