<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Mnich-1

1) Niedziela

Klatka + przedramię + brzuch

Wyciskanie sztanga płaska 4x12-6
Wyciskanie SZTANGIEKLEK W SKOSIE 4x12-6
Rozpiętki (3 serie na skosie- KAZDA KOŻE BYĆ W NIECO INNYM SKOSIE 10, 20, 30*
-POMPKI NA PORĘCZACH W WERSJI NA KLATKĘ 3X

Uginanie podchwytem - sztanga 4x max
Uginanie nachwytem - sztanga 4x15-8

Skłony z linką klęcząc 3x max
Unoszenie nóg w podporze 3x max
SKRĘTY 3X

2) Poniedziałek

Plecy + biceps

Podciąganie na drążku 4x max
Podciąganie sztangi w opadzie 3x12-6 -PODCHWYT, DO BRZUCHA
Podciąganie sztangielki w opadzie 2-3x12-6 -NEUTRALNY
MARTWY CIĄG 4x 12-8

Uginanie ramion sztanga stojąc 4x12-6
Uginanie ramion sztanga łamana modlitewnik 4x12-8

3) SRODA

Nogi

Przysiad 4x15-8
Prostowanie nóg w siadzie 4x15-8
WYKROKI 4x15-8
Uginanie nóg w leżeniu 4x12-8
Wspięcia na palcach siedząc 3x15
Wspięcia na palcach stojąc 4x15 -JAKO PIERWSZE


4) Czwartek -WOLNE



5) Piątek

Barki + triceps + kaptur

Wyciskanie sztangielek 4x12-6
Unoszenie ramion w bok 4x12
Unoszenie ramion w opadzie 4x12
Podciąganie sztangi do brody 4x12-6

Sztrugsy 4x15

Francuskie leżąc 4x12-6
Prostowanie ramion w dół na wyciągu 4x12-6

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-04-18 19:43:38

apokalipsa jak możesz napisz mi krótko czemu według Ciebie nie ćwiczyć klatki 2 razy w tygodniu, bo myśle, że takie rozwiązanie dało by efekt tymbardziej, że pierwszy trening w tygodniu robiłbym ciężki a drugi lżejszy i dodaj coś na temat bic-tric jak byś to widział, żeby było dobrze bo mi się wydaje, że 2 serie na łapy to troszke za mało tymbardziej, że miałem 2 miesiące lekkie treningi a jeszcze wcześniej robiłem roztrenowanie

dzięki pozdrawiam

ale wszystko Ci przecież rozpisalem; skup sie na wlaściwym przetrenowaniu każdej z grup[szczególnie klatki] a 2 treningi mogą być niepotrzebne.

Apokalipsa jak oceniasz moj plan?

ok krótko i na temat, poćwicze i zobacze jak to wyjdzie

dzięki pozdrawiam

dzięki apokalipsa za poprzedni post.
A co sądzisz o tym planie. Cel oczywiście masa. Priorytetem dla mnie jest biceps-triceps oraz plecy. Dlatego po plecach dzień regeneracji i basen, który mam mam dostępny tylko w czwartek, a bic-tric 2 razy w tyg w poniedziałek lekki trening, piątek ciężki.

Poniedziałek:
Klatka piersiowa: (14serii), Biceps: (8serii), Triceps (4serie - na tricpes robie tylko jedno ćwiczenie, bo na klate jak robie to triceps też idzie)
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4s (12,10,8,6 progresja 5kg)
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ - 4s (12,10,8,6 progresja 5kg)
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3s (12,12,12 progresja 2kg)
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3s (12,12,12 progresja 2kg)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM GRYFEM ŁAMANYM - 4s (12,10,10,8 progresja 3kg) - mniejszy ciężar niż w piątek
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 4s (12,10,10,8 progresja 3kg)- mniejszy ciężar niż w piątek
- UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC Z RĄCZKĄ WYCIĄGU - 4s (12,10,10,8 progresja 3kg)- mniejszy ciężar niż w piątek

Wtorek:
Nogi: (14serii)
PRZYSIADY I ŁYDKI ROBIE RAZEM TYM SAMYM CIĘŻAREM ŻEBY ZAOSZCZĘDZIĆ NA CZASIE
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 4s (12,10,10,8 progresja 5kg)
- ŁYDKI ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 4s (15,12,12,10 progresja 5kg)
- PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE - 3s (12,12,12 progresja 3kg)
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU - 3s (12,12,12 progresja 3kg)
wieczorem: bieganie na dobicie nóg i brzuszki

Środa:
Grzbiet: (16 serii)
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 3 s (max)
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) DO KLATKI PIERSIOWEJ - 3 s (12,10,8 progresja 5kg)
- MARTWY CIĄG - 4 s (12,10,10,8 - progresja 5kg)
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 3 s (12,10,8 progresja 5kg)
- motyle na wyciągu - 3s (12,12,12 - progresja 2kg)

Czwartek:
rano basen
wieczorem: bieganie i brzuch

Piątek:
Biceps (12serii) i Triceps (12serii): na zmiane
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM GRYFEM ŁAMANYM - 4s (12,10,10,8 progresja 3kg)
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 4s (12,10,10,8 progresja 3kg)
- UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC Z RĄCZKĄ WYCIĄGU - 4s (12,10,10,8 progresja 3kg)
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W LEŻENIU DO CZOŁA - 4s (12,10,10,8 progresja 3kg)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" GRYFEM ŁAMANYM - 4s (12,10,10,8 progresja 3kg)
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - 4s (12,10,10,8 progresja 3kg)
- przedramie to ćwiecznie co biore sobie gryf mały i sznur zawijam i rozwijam z obciążeniem - 3 s tak na maxa
- nawalam z całych sił w worek na dobicie 3 serie tak po około 2-3min

Sobota:
Barki: (14 serii)
- Wyciskanie sztangi zza głowy - 4s (12,10,10,8 progresja 3kg)
- Wyciskanie sztangielek siedząc - 3s (12,12,12 progresja 2kg)
- szrugusy - 4s (15,12,12,10 progresja 3kg)
- stojąc barki na dobicie - 3 s (12,10,8 - progresja 5 kg) - mniejszy ciężar
wieczorem: bieganie i brzuch

Zmieniony przez - dzerard w dniu 2009-04-19 11:06:19

Witam oto mój plan i informacje

1.PŁEĆ : mężczyzna
2 .WIEK: 19
3 .WAGA: 90
4.WZROST: 180
5 .WYMIARY:
-Biceps: 42,5
-Klata: 110
-Udo: 59
-Talia: 88
6 .STAZ NA SILOWNI: 4,5 roku
7.CEL TRENINGOWY : rzeźba
8.DOSTĘP DO SPRZĘTU (laweczka wielofunkcyjna, gryf, hantle)
9 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): endomorfik
10 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 175
-barki 130 (siedzac na maszynie)
-biceps 70 (na modlitewniku)
-Przysiad: nie cwicze
-Martwy ciąg: nie cwicze
11. CZY MASZ DIETĘ; na razie brak
12.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : nie
13. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : skonczony cykl z kreatyna ponad miesiac temu
Jakies pol roku cwiczylem na mase i teraz chce troche zredukowac nadmiary tluszczu

mój plan 3 dniowy zmieniany troche z masy bardziej na rzezbe

PONIEDZIAŁEK
1.Klata prosta 14\12\10\8
2.Prosta-hantle 14\14\10\10
3.Rozpiętki 12\12\10\10
4.Barki siedząc 14\12\10\8
5.Wznosy sztangą 114\12\10\8

WTOREK
1.Uginanie hantli 14\14\10\10
2.Uginanie sztangi 14\12\10\8
3.Metoda 21 7/7\7
4.Uginanie młotkowe 14\14\10\10
5.Francuskie ug.ramion za glowa 14\14\10\8
6.Wyciskanie od czoła hantli 14\14\10\10

ŚRODA
1.Wiosłowanie sztangą 14\12\10\8
2.Wiosł. półsztangą 14\12\10\10
3.Wiosł. hantlą 14\12\10\8
4.Kaptury 14\12\10
5.Unosz. hantli w opadzie 14\14\12\10
6.Unosz. hantli leżąc bokiem 14\12\12\10

Co drugi poniedzialek cwicze klatke na skosie,pon. sr. i pt. cwicze brzuch po treningu, wt.cz.sob. biegam. Nie cwicze nog bo mam problemy z ledzwiowym kregoslupa i nie daje rady. Cwicze sam w domu na swoim sprzecie. Jak mozesz to zasugeruj co mozna poprawic, bd wdzieczny

Witam Wszystkich!

Zaczne od ankiety:

1.PŁEĆ : M
2 .WIEK: 21
3 .WAGA: 80
4.WZROST: 176
5 .WYMIARY:
-Biceps: 36
-Klata: 103
-Udo: 56
-Talia: 88
6 .STAZ NA SILOWNI: 2 lata przemyślanych treningów
7.CEL TRENINGOWY : zwiekszenie masy ciala
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : rowerek w dni wolne od treningu
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko oprocz wyciagu, atlasu i innych specjalistycznych urzadzen
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) 15%
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): ektomorfik / mezomorfik
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 85
-Przysiad: nie sprawdzalem
-Martwy ciąg: nie sprawdzalem
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? mam, spelnia moje oczekiwania
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : właśnie skonczylem jablczan kreatyny. Po wymaganej przerwie od krety (okolo 4 tygodni) chce zaczac cykl na ShockTherapy oraz mono.

A teraz rozpiska treningu:

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1. Wyciskanie sztangą na ławce poziomej 12/10/8/8
2. Wyciskanie hantlami na ławce skośnej głową w górę 10/10/10
3. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 12/12/12/12
Przedramię
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12/12/12/12
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12/12/12/12

WTOREK
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8
2. Unoszenie hantli bokiem leżąc na ławce 12/12/12
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą stojąc 12/10/8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/8
2. Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej (suplinacja) 12/12/12
3. Uginanie ramion z hantlem w oparciu o udo 10/10/10

CZWARTEK
Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwytem max/max/max/max
2. Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 12/10/8/8
3. Wznosy barków ze sztangą
Triceps
1. Wyciskanie sztangą w wąskim chwycie 12/10/8/8
2. Francuskie wyciskanie hantlem siedząc 10/10/10
3. Pompki w podporze tyłem max/max/max

A teraz mala legenda do rozpiski. :)
Tam gdzie wpisalem "12/10/8/8" oznacza, ze zastosuje w tym wypadku progresje ciezaru, a gdzie wpisalem "12/12/12", lub "10/10/10" ciezar we wszystkich seriach bedzie ten sam. :)

Aktualnie sie regeneruje. :) Od ostatniego piatku, do przyszlej niedzieli wlącznie. :)

Bylbym baaardzo wdzieczny za opinie na temat mojego planu treningowego. Mile widziane poprawki! :) Acha! :) Chce jescze nadmienic, ze nie cwicze nog, poniewaz w dni wolne od treningow jezdze rowerkiem. ;)

Z gory dziekuje za opinie, pozdrawiam! :D

WOW! :D Zrobilem maly blad. Treningi chce robic w PONIEDZIALEK, ŚRODE i PIATEK. A w poscie powyzej napisalem troche inaczej... :D:D:D

elo :d wklejam plan i licZe na WasZa pomoc :>
trenuję 3x/week
PONIENDZIAŁEK
KLATA/+TRICEPS
KLATA:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:(4serie)
2..WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: (4 serie)
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
(3 serie)
4. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE(3 serie)
TRICEPS:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: (3serie)\
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: (4serie)\
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC:(3 serie)
POMPKI NA PORĘCZACH:(3serie-max)
Sroda:
BICEPS/+PLECY

PLECY:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):(4serie)
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:(4serie)
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(4serie)
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": (4 serie)

BICEPS :
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:(3serie)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU":(3serie)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):(3serie)

PIąTEK
Barki +Nogi
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy(4 serie)
2..Wyciskanie sztangi sprzed głowy(4serie)
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(4serie)
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(4 serie)

NOGI:
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (5 seri)
2WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):(5seri)

Taki plan :> prZy draZku kolega mi trZyma nogi:) i nie pomaga wiecej .. ProsZe o cenne rady ZaleZy mi na tym aby wZmocnic biceps oraZ podciąganie na drąZku :>

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 64

Wzrost : 183

Cel treningowy : siła

Staż treningowy na słowni : 4 miesiące

Uprawiane inne sporty : cZasem football

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : skoliosa :D

Zażywane suplementy : moze za 6 miesiecy