Poniedziałek: KLATKA – BICEPS – PRZEDRAMIE - BRZUCH
- wyciskanie na skośnej 5s – 12/10/8/6/4p
- wyciskanie hantli na prostej 4s – 8p
- rozpiętki na prostej 3s – 10p
- uginanie sztanga prosta stojąc 4s – 10/8/8/6p
- uginanie z młotkowe siedząc na ławce skośnej 3s – 10p
- uginanie w oparciu o kolano 3s – 10p
- uginanie nadgarstków na przemian (podch/nachw) 2x 3s po 15 powt
- brzuszki na ławce 2s na max + 2s ze skrętem tułowia 2x 20p
Środa: BARKI – NOGI - BRZUCH
- wyciskanie sztangi zza głowy 4s – 12/10/8/6p
- wyciskanie hantli w górę siedząc 3s – 10p
- wznosy bokiem 2s – 10p
- wznosy przodem 2s – 10p
- ściąganie linki na tył 2s – 10p
- wyciskanie na suwnicy 3s – 12p
- uginanie na maszynach (dwugłowe/czworo) 2x 3s – 15p
- wspięcia na łydki 3s – 25p
- unoszenie nóg w zwisie 3s - max
Czwartek: PLECY – TRICEPS
- podciąganie na drążku 3s – 8p
- martwy ciąg 3s – 8p - ? zostawić wyrzucić ?
-
wiosłowanie sztanga w opadzie 4s – 8p
- wyciąg górny do karku czy do klatki ? 3s – 8p
- wyciąg dolny 3s – 8p
- wyciskanie wąsko 3s – 10p
- wyciskanie francuskie leżąc 3s – 8p
- prostowanie na wyciągu 3s – 10p
- pompki na poręczach 3s – max
JEsli chodzi o nogi to przysiad mi tak średnio podchodzi , czy suwinicą nie moge go zastąpić ?
OCzywiscie po kazdym treningu rowerek 15-20 min nie wiem czy potrzebny :P heh nigdy nie jezdziłem po treningu ale moze pomoze troszke zrzucic z brzucha tłuszczyku ;)
Player One
)
pempuszek
Therm
