Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

odświeżam

Witam. Chciałbym Wam przedstawić swój plan treningowy dodam jeszcze że ćwicze na domowej siłowni która jest wyposazona w : ławka skośna, modlitewnik, Wyciąg, drązek, ławka do brzuszków,hantle, Gryf, sztanga i obciążenie... Ćwicze w wtroek,środe, sobote i niedziele ponieważ w czwartek i piątek nie ma mnie w domu każdego tygodnia, wiem ze to troche źle ale cóż... teraz ankieta
Płeć :

Wiek : 18

Waga : 65

Wzrost : 173

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty :piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka skośna, modlitewnik, Wyciąg, drązek, ławka do brzuszków,hantle, Gryf, sztanga i obciążenie

Dieta : ciężko ale staram sie jeść tyle kalorii by przytyć

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :
Obecnie DYMATIZE X-Pand 925g

plan treningowy:

Wtorek: Biceps+plecy
1.uginanie przedramion stojac ze sztanga prosta (uchwyt szeroki)3s. X12,10,8
2.uginanie przedramion z hantlami stojac (mlotki z obrotem)3s. X12,11,10
3.modlitewnik gryfem lamanym (waski uchwyt) 3s. X11.9,8
4.sciaganie drazka za glowe 3s. X12,12,10
5.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3s. X12,10,9
6.Ściąganie drążka w siadzie- przodem 3s. X12,12,10

Środa: Klatka piersiowa+brzuch+triceps



1.wyciskanie sztangi lezac -3s. X10,8,6
2.rozpiętki 3s. X12,10,10
3.wyciskanie sztangielek 3s. X10,10,8
4.Brzuszki 3s. X 30,25,25
5.podnoszenie nóg wisząc na drążku 3s.15,13,13
6.wyciskanie hantli zza glowy jedna reka 3s. X10,10,8
7.wyciskanie francuskie gryfem lamanym (ławeczka)3s. X8,6,6


Sobota: Biceps+Barki+brzuch

1.uginanie przedramion stojac ze sztanga prosta (uchwyt szeroki)3s. X12,10,8
2.uginanie przedramion z hantlami stojac (mlotki z obrotem)3s. X12,11,10

3.modlitewnik gryfem lamanym (waski uchwyt) 3s. X11.9,8
4.Uginanie nadgarstków 3s. X 15,12,12
5.Brzuszki 3s. X 30,25,25
6.wyciskanie sztangi zza glowy 3s. X11,10,10
7.przyciaganie sztangi do brody stojac 3s. X10,10,8
8.unoszenie hantli na boki (lokcie minimalnie ugiete) 3s. X10,8,8


Niedziela: Klatka piersiowa+brzuch+triceps

1.wyciskanie sztangi lezac -3s. X10,8,6

2.rozpiętki 3s. X12,10,10

3..wyciskanie sztangielek 3s. X10,10,8
4.brzuszki 3s. X 30,25,25

5.podciąganie nóg w zwisie na drążku 3s.15,13,13
6.wyciskanie hantli zza glowy jedna reka 3s. X10,10,8

7.wyciskanie francuskie gryfem lamanym (ławeczka) 3s. X8,6,6

Proszę o korekte i pomocne informacje

z góry dziękuje

Płeć : mężczyzna

Wiek :16

Waga :75

Wzrost :180

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :1mc

Uprawiane inne sporty :nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full silownia

Dieta :jest

Przeciwskazania medyczne :nie

Zażywane suplementy : nie


oto mój plan po części napisany przez mnie proszę o poprawę

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 12/10/10/8
- wyc. sztangi na skosie 10/10/10/8
- rozpietki 16/16/16/12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc 12/10/10/8
- prostowanie górnego wyciągu 14/12/10/10
3.Brzuch

ŚRODA

1. Plecy:
- Sciaganie uczwytu do klatki 12/10/10/8
- Sciaganie uczwytu do karku 12/10/10/8
- martwy ciag 12/10/10/8
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 12/10/10/8
- uginanie sztangi modlitewnik 12/10/10/8
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20
4.Brzuch

PIĄTEK

1.Nogi:
- hack-maszyna 12/12/12/10
- Prostowanie nog 12/12/10/10
- uginania podudzi na maszynie lezac 12/12/10/10
- wspięcia na palce siedzac 15/15/12/12
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 12/10/10/8
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 10/10/8/8
- unoszenia hantli do przodu 12/10/10/8
3.Kaptur:
- szrugsy 12/12/10/10

4.Brzuch

Mam pytanie bo na pewnej stronie "kulturysty" znalazłem artykuł, interesował mnie trening na masę i pisze tam ze te wszystkie cwiczenia powinno sie wykonywac 3 razy w tygodniu czyli wychodzi na to ze cwiczenia na nogi klatkę itp. wykonujemy co drugi dzień czyli za kazdym razem jak jestem na siłowni i nie wiem czy to nie za dużo na jeden dzien cwiczeń

Wiek : 16

Waga : 59

Wzrost : 167

Cel treningowy : MASA MASA MASA

Staż treningowy na siłowni : 1 rok +

Uprawiane inne sporty : w-f?

Dostęp do sprzętu: sztanga prosta/łamana, ławka prosta/skośna, sztangielki, drążek

Dieta : Staram się jeść często i zdrowo

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Poprzedni trening FBW. Ogólnie jestem zadowolony jednak masa kompletnie nie rosła i trochę sie już znudziło...

I Klatka Wyciskanie sztanki - ławka pozioma 12 10 8 6
Wyciskanie sztanki - ławka skośna 12 10 8 6
Rozpiętki - ławka pozioma 12 10 10 8
Plecy Podciąganie na drążku - szeroki nadchwyt 4s max
Wiosłowanie sztangą w opadzie 12 10 10 8
Martwy ciąg 10 10 10 10

II Triceps Pompki w podporze tyłem 12 10 8 8
Wyciskanie francuskie w leżeniu 12 10 8
Prostowanie ręki z sztangielką w opadzie 10 10 10
Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8
Uginanie ramion na przemian ze skrętem nadgarstka 10 10 10
Młotki 10 10 10

III Nogi Przysiady ze sztangą 12 10 10 8
Martwy ciąg na prostych nogach 10 10 10 10
Wyskoki z pełnego przysiadu 20 20 15 15 to ciwczenie i nastepne chciałbym zamienic tylko na co?
Ośle wspiecia 20 20 15 15
Barki Wyciskanie sztangi z przed klatki 12 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10 10 10
Podciąganie sztangi do brody 12 10 8

witam mam zamiar przejsc z 3 dniowego treningu na 2 dniowy z braku czasu mialem taki plan

PONIEDZIAŁEK KLATA+BICEPS
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ * 10,8,6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ *10,8,6
3.ROZPIĘTKI HANTLAMI * 12,10,8
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM * 12,10,8
6.UGINANIE RAMION ZE NA WYCIĄGU NA "MODLITEWNIKU * 12,10,8
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)*12,10,8

ŚRODA PLECY+TRICEPS
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)* 12,10,8 sztangą
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE* 12,10,8
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)* 12,10,8
4.MARTWY CIĄG 3X10
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"* MAKS jak wyżej

TRICEPS
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:12,10,8 jako ostatnie
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU* 12,10,8
3.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE* 12,10,8

PIĄTEK BARKI+NOGI najpierw nogi
1.Wyciskanie sztangi zza głowy* 12,10,8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę* 12,10,8
3.Odwrotne rozpiętki (na maszynie)* 12,10,8
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami* 12,10,8
6.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE* 10.8.6
7.PRZYSIADY ZE SZTANGA* 10,8,6,6 4s
9.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE LUB NA STIJĄCO 10,8,6

I CHCE TO ZMINIC NA TRENING 2 DNIOWY CO MAM DODAC A CO ODJAC Z TRENINGU

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 82

Wzrost : 187

Cel treningowy : Masa i siła

Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu : Minimum sprzętowe - ławka, sztanga prosta i łamana, sztangielki, górny wyciąg, modlitewnik,

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Creatine MC 1250 mg

Ostatni plan to FBW bo miałem miesięczną przerwę trwał dwa tygodnie.
Kolejność partii:klatka, barki, triceps, plecy, nogi, biceps


Poniedziałek(klata, triceps, przedramię):
Klata:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Wyciskanie sztangielek na skosie w górę
Wyciskanie sztangi na skosie w dół
Rozpiętki na ławce płaskiej
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi ze głowę w leżeniu
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie nachwytem
Pompki w podporze tyłem
Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem

Środa(plecy, biceps, przedramię):
Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem
Wiosłowanie sztangą podchwytem do brzucha
Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie podchwytem
Martwy ciąg na prostych nogach(prawa podchwyt, lewa nachwyt)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc gryf prosty
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku gryf łamany(45st.)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc gryf prosty(21)
Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem

Sobota(Nogi, Barki, przedramię):
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach
Prostowanie nóg w siadzie
Wspięcia na palce w staniu
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Wyciskanie sztangi zza karku
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem

Jak rozłożyć sobie serie i powtórzenia. Do tej pory w różnych rozpiskach wyglądało to tak: 3 serie, powt 12-9-6 z progresją albo 4 serie powt 10-12 zaczynając od największego ciężaru kończąc na najmniejszym. Proszę o radę

Płeć : męszczyzna

Wiek : 17lat

Waga : 89

Wzrost : 180

Cel treningowy : redukcja wagi/tkanki tłuszczowej i przyrost suchej masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 2mies. rok temu

Uprawiane inne sporty : jazna na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : nie wiem czy full osprzęt ale jest to normalna siłownia w klubie fitness

Dieta : hmm.. zacząc chce nie jeś słobyczy, jeśc tylko ciemne pieczywo, nie jeśc fastfoodów, jeśc musli itd :D

Przeciwskazania medyczne : nie mam

Zażywane suplementy : chcę zacząc jeśc gainer olimp MCT 3800g

Będe trenowac 4dni w tyg. Wtorek, Środa, Piątek, Sobota po 2 godz.
Prosiłbym o jakiś Dobry plan od doświadczonej osoby. Z GÓRY DZIĘKI :D:D MÓJ E-mail: [email protected] GG:8507937

Czesc wam, prosze o korekte mojego treningu.

Płeć : M
Wiek : 22
Waga : 70kg
Wzrost : ~185cm Budowa-typowy ekto, b. szybki metabolizm
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : Lacznie rok przemyslanych treningow.
Uprawiane inne sporty : obecnie snowboard.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia z pelnym wyposazeniem
Dieta : 2300-2500kcal/dzien oparta glownie na ryzu i bialku z roznych zrodel (kurczak, mieso, ryby, czasem owoce morza).
Przeciwskazania medyczne : w przeszlosci skrzywienie kregoslupa, czasem doskwiera prawe kolano.
Zażywane suplementy : bialko matrix 5 (pol dawki po treningu, pol przed snem), kreatyna mono, magnez + b6, multivit.

Moj plan treningowy:

1) Pompki na piesciach x 20
2) Sciaganie drazka gornego wyciagu (1x8)
3) Wyciskanie hantli na lawce skosnej (1x8)
4) Sciaganie drazka gornego wyciagu (1x10 <<mniejszy ciezar)
5) Wyciskanie hantli na lawce poziomej (1x8)
6) Pryciaganie drazka wyc. dolnego (1x8)
7) ABS II
8) Prostowanie nog (1x8, 2x10 <<mniejszy ciezar)
9) Wyciskanie sztangi siedzac (1x8)
10) Uginanie nog (1x8, 2x10 <<mniejszy ciezar)
11) Wyciskanie sztangi siedzac (1x10 <<mniejszy ciezar)
13) Uginanie ramion ze sztanga stojac (1x8)
14) Francuskie wyciskanie sztangi (1x8)
15) Mlotki (1x10)
16) Francuskie wyciskanie sztangi (1x8)
17) Unoszenie hantli bokiem (1x10 <<co drugi trening)
18) Lydki (1x16, 1x14, 1x12)

Czyli lacznie wychodzi na to:
-3 serie na klatke
-3 serie na plecy
-3 serie na nogi
-2.5 serie na barki
-2 serie na biceps
-2 serie na triceps

Trening co drugi dzien (mam silownie blisko).

Zauwazylem ze najlepiej na mnie dzialaja treningi typu ACT oraz FBW wiec obecny trening jest czyms pomiedzy...

Wiem ze duzo cwiczen w planie ale ulozylem go tak, zeby robic bardzo krotkie przerwy miedzy seriami wiec obecnie ukladam sie w jakies 50minut (+rozgrzewka i rozciaganie).

Jeszcze pytanie: jak czesto moge wykonywac aeroby? Chcialbym zwiekszyc wydolnosc organizmu ale bardzo trudno mi to pogodzic z treningiem na mase bo kazdy trening aero to jakies 600kcal w plecy...

Z gory dzieki za odpowiedzi!

Zmieniony przez - erufiku w dniu 2009-02-03 07:18:11

Płeć :Mężczyzna

Wiek :17

Waga :64

Wzrost :175

Cel treningowy :Masa

Staż treningowy na siłowni :6 miesięcy

Uprawiane inne sporty :Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :obecnie swój atlas, niby mało ale zawsze coś można, plan jest z wykorzystaniem ćwiczeń możliwych na atlasie

Dieta :odrzucone wszystkie bezwartościowe posiłki. Zwiększona ilość węgli i białek. 6 posiłków wszystkie wartościowe. To na tyle

Przeciwskazania medyczne :Brak

Zażywane suplementy :Brak, niedługo może mono


A TU MÓJ PLAN DO POPRAWY
PONIEDZIAŁEK: (klatka, triceps)

Klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10 serii (14-8 powtórzeń)
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 8 serii (12-8 powtórzeń)
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 serii (12-8 powtórzeń)
4. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 8 serii (12-8 powtórzeń)
Triceps
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 10 serii (12-8 powtórzeń)
2. WYCISKANIE &#8220;FRANCUSKIE&#8221; JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10 serii (12-10 powtórzeń)
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 8 serii (12-10 powtórzeń)
4. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 8 serii (12-8 powtórzeń)

ŚRODA: (grzbiet, nogi, brzuch)
Grzbiet
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 8 serii (12-8 powtórzeń)
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 10 serii (12-10 powtórzeń)
3.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 serii (12-8 powtórzeń)
Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2. MARTWY CIĄG&#8221;NA PROSTYCH NOGACH
Brzuch
1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 6 serii (12-10 powtórzeń)
2. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 6 serii (12-10 powtórzeń)

PIĄTEK: (barki, biceps)
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8 serii (12-8 powtórzeń)
2. Wyciskanie sztangielek 10 serii (12-10 powtórzeń)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 serii (12-8 powtórzeń)
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 serii (12-8 powtórzeń)

Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 8 serii (12-8 powtórzeń)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 8 serii (12-8 powtórzeń)
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 8 serii (12- 8 powtórzeń)
4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 8 serii (12-8 powtórzeń)
I coś na przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 10 serii (12-10 powtórzeń)

Proszę was o pomoc, z góry dzięki