Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Ankieta:

Płeć :Mężczyzna

Wiek :16

Waga :72

Wzrost :174

Cel treningowy :50/50 najlepiej ale ogolnie masa

Staż treningowy na siłowni :3-4miesiace

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Domowa siłownia: dwie ławeczki,hantelki,wyciąg,modlitewnik

Dieta :staram sie

Przeciwskazania medyczne :NIE

Zażywane suplementy : carbo,proteinki i wprowadzam kreatyne


Cwicze 3-4x w tygodniu oto moj plan:
klatka:
laweczka pozioma 15 powtorzen 3x15
laweczka skośna 2x15 wyciskanie
2x15 rozpietki
Najszerszy grzbietu:
podciaganie sztangi w opadzie stojąc 3x15
wyciag podciaganie w dół 3x15


Nastepny dzien:
Biceps:
wyciskanie sztangielek stojąc 3x15
wyciskanie sztangi stojac 3x15
podciaganie sztangielek siedząc 3x15
Barki:
podnoszenie sztangielek bokiem 3x15
podciganie sztangi pod brode stojac 3x12
wyciskanie sztangi zza głowy siedzac 3x12
Triceps:
wyciskanie sztangi w opadzie nadgarstków 3x15
wyciskanie wyciagu w dól 3x15

W nastepny dniu powtarzam od poczatku pod koniec treningu robie jeszcze brzuch. Co sadzcie o tym planie ?

BłażejRTS

Nie ma niestety co poprawiać, brak polowy ciała, i to tej wazniejszej, gdzie sa nogi?

Bery89 mogbys mi napisać czy ten plan bedzie dobry zrobiłem go mogbyć mi go poprawić i bym zaczoł od jutra ćwiczyć

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x 12-10-8
- wyc. hantli na skosie 3x 12-10-8
- rozpietki 10-10-10

2.Triceps
- Jakie cwiczenie tutaj ?
- pompki na poręczach 3x max

ŚRODA
1. Plecy:
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6
- Martwy ciąg 3x 10
2.Biceps: po 4s
- Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6
- uginanie ramion z hantlami stojąc 3x8-6
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiad 3x 12-10-8
- wspięcia na palce stojąc 3x 12-10-8
2.Barki:
- wyciskania sztangi stojąc 3x 12-10-8
3.Kaptur:
- Jakie ćwiczenie ?

ANKIETA!!


Ludzie przez ostatnich kilka stron nie poprawiłem żadnego planu dlaczego? bo nie ma spełnionego dosłownie minimum wymagań które są jasno napisane.


CZYTAĆ POSTY PODWIESZONE!!! PRZEGLĄDAĆ GOTOWE PLANY, JAK COŚ JUŻ KTOŚ UKŁADA WZOROWAĆ SIE NA GOTOWYM PLANIE, A NIE WSTAWIAĆ COŚ CO NIE NADAJĘ SIĘ DO POPRAWY BO ŁATWIEJ UŁOŻYĆ OD ZERA!


Nie będzie żadnej poprawy planu jeśli:

1.Brakuje jakiej kolwiek partii mięśniowej(mogą być wyjątki, ale to już w zależności od konkretnego przypadku)

2.Nie ma wypełnionej ankiety(nawet już nie będe pisał, tylko pomijam)

3.Brak jakich kolwiek podstawowych zasad konkretnej metody treningowej(tu sie poprawia a nie układa od zera, nie prowadzi się za rekę, tylko poprawia coś co ktoś ułożył wzorując sie gotowym planie)

4.Ćwiczenia nie bedą nazwane tak jak trzeba(mówie tu o ćwiczeniach typu "modlitewnik" "skos" etc, to nie są ćwiczenia tylko słowa, nikt nie będzie siedział i domyślał się co ktoś sobie wymyślił)


Wymagania są jasno napisane,

Wypełniona ankieta, czytelnie rozpisany plan treningowy, zarys poprzedniego planu,+ ewentualnie dodatkowe dane,informacje jeśli ktoś oczekuje konkretnej poprawy, bez poprzedniego planu, poprawiam w pól ciemno, bo nie wiem kto czym ćwiczył, jak to wyglądało, to już zależy od konkretnej osoby wklejającej tutaj plan.

Jeśli ktoś jeszcze nie zauważył to napisze, że od dłuższego czasu nikt tutaj nie zagląda oprócz mnie,więc nie róbcie sobie jaj z tego tematu tylko spełnić podstawowe minimum.Inaczej nawet nie zawracać głowy, bo nikt mi za nic tutaj nie płaci, odpowiadam/poprawiam plany dobrowolnie, uszanować to, to ja uszanuje waszą prośbę.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-11-27 21:35:28

3.Jakie pompki? na poreczach?jeśli tak to wiedz że to podstawa.

Chodzilo mi o zwykle pompki na taboretach np. ale skoro wspominasz o pompkach na poreczach to mam do dyspozycji jedynie 2 krzesla ale beda one odealne do pompek na poreczach. Problem tylko w tym ze zrobie co najwyzej 3 pompki

Nolin

W wersji na klatke domyslam się że zrobisz wiecej,nawt w porywach do 10

Od czegoś zacząć trzeba.

Pełny opis tego jak je wykonywać w wersji na klatke możesz przeczytać w dziale dla zaawansowanych, pierwszy eksperyment by puma666 klatka+8pak.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 83

Wzrost : 181

Cel treningowy : zwiększenie siły i masy

Staż treningowy na siłowni : 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : :Domowa siłownia: ławeczka,
hantelki,wyciąg,modlitewnik,drazek

Dieta : staram sie jest cos zdrowe

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Nigdy nic nie bralem.

Tym planem trenuje od samego poczatku, oczywiscie teraz daje rade z wiekszymi ciezarami. Nogi zaczalem robic niedawno. Ogolnie chcialbym wprowadzic
jakies zmiany ale nie wiem co dobre a co zle jest w tym planie .Z efektu jestem zadowolony ale mysle ze czas na zmiany.



Poniedziałek: klatka plecy

Klata:
- wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie 12,10,10,8 powt
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 12,10,10,8 powt
- rozpiętki na skosie 4 serie 12,10,10,8 powt
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12,10,10,8 powt

Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie po max powt
- podciąganie na drążku podchwytem 4 serie po max powt
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 12,10,10,8 powt
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4 serie 12,10,10,8 powt

Środa: nogi, barki

Barki:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie 12,10,10,8 powt
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12,10,10,8 powt
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12,10,10,8 powt
- Wyciskanie sztangiele 4 serie 12,10,10,8 powt

Nogi:
- przysiady ze sztangą 4 serie 12,10,10,8 powt
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie 12,10,10,8 powt
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie 12,10,10,8 powt

Piątek: Klata triceps biceps

Klata:
- wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie 12,10,10,8 powt
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 12,10,10,8 powt
- rozpiętki na skosie 4 serie 12,10,10,8 powt
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12,10,10,8 powt

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 12,10,10,8 powt
- prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie 12,10,10,8 powt
- POMPKI NA PORĘCZACH 4 serie 12,10,10,8 powt

Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie 12,10,10,8 powt
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZAC 4 serie 12,10,10,8 powt
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4 serie 12,10,10,8 powt

Ok zaraz poszukam.
A teraz ulozylem ten plan ciezko lekko.
W poprzednim poscie zapomnialem powiedziec ze ten split bedzie dopiero od stycznia, mowisz ze przydaloby mi sie nie robic wyciskania na klatep przez 2 miesiace, w takim razie co w zamian za wycisk sztanga? Sztangielki? I dlaczego tak?
Acha, i jesli jednak bede dal rade zrobic te 10pompek na poreczach to gdzie je wstawic w ten plan?

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi?/sztangielek? płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s


wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
francuz hantlem siedzac 3s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg siedzac 3s

wioslo sztangielka 3s
podciaganie na drazku 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

przedramiona nachwyt 3s podchwyt 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

Wyciskanie sztangi?/sztangielek? płasko 2s
Wyciskanie sztangi?/sztangielek? skos 2s
rozpietki skos 1s

wyciskanie sztangi z klatki 2s
wyciskanie hantli 2s

pompki na triceps 3s

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc 3s

martwy ciag 3s
podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
młotki 3s

przedramiona nachwyt 3s podchwyt 3s




Płeć : Men

Wiek : 16

Waga : 60

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa & sila narazie

Staż treningowy na siłowni : 7 miechow

Uprawiane inne sporty : ---

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga sztangielki lawka

Dieta : ogolna no w kazdym razie staram sie jesc smacznie zdrowo i pelnowartosciowo

Przeciwskazania medyczne : ni ma

Zażywane suplementy : Kreatyna bedzie do tego planu.

Zmieniony przez - Nolin w dniu 2008-11-27 22:41:43

Trzy razy w tygodniu:
Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B



A
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi płasko - 3s 12-10-8
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 12 10 zawsze mam dylemat lepiej 12-10 czy 10-8 na masę ?
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 12-10
Plecy:
- Ściaganie drążka wyciągu górnego do karku 12-10-8 nie mam siły na drążek a trenuje sam ..
- Martwy ciąg 12-10-8
Nogi:
- Wypychanie ciężaru na sównicy 12-10-8
- Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 12-10
- Uginanie ramion na modlitewniku 8 powt.

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 12-10-8
Barki:
- Unoszenie hantli w opadzie siedząc na boki 12 10
Tricepsy:
- Uginanie przedramienia w bramie przyzadem takie cos rozdwojone ;P 12-10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga szer 12-10-8
- Przyciaganie linki dolnego wyciagu wasko 12-10-8
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 12-10-8
- WSPIECIA na palcach 18 - max
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12-10

PYTANIA !
- Czy na masę lepiej robić w seriach 12-10-8 czy może 10-10-8 lub 10-8-6 ?
- Czy co trening robić 6 serii na plecy i nogi ? czy nie dojdzie w tym przypadku do przetrenowania ?
- Plan stosować 6-8 tyg ? chyba ze sa rezultaty to dluzej ?
- do tad cwiczylem splitem progresja fbw jechac moze regresja ? czy stalym ciezarem jak jest najlepiej :) ?
- W razie niedobrych ćwiczeń proszę o zmianę w układaniu treningów jestem dość słaby ;)
Przepraszam za tyle pytań ale chcę aby był to udany cykl ;)
Dziekuje ;)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 67 Kg

Wzrost : 176 cm

Cel treningowy : okrutna masa

Staż treningowy na słowni : 4.5 msc

Uprawiane inne sporty : tylko w-f 3 razy w tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłka full

Dieta : jest 5-6 posiłków wysoko kalorycznie białkowo i weglowodanowo ;d hehe

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak dopiero od Stycznia

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 68

Wzrost : 165

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 3 tygodnie

Uprawiane inne sporty : Rower.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full

Dieta : Uważam to co jem.

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Plan:
PONIEDZIAŁEK:
KLATA:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6x8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
BICEPS:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 6x8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 4x8
TRICEPS:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 6x8
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x8
WTOREK:
BARKI:
-Wyciskanie sztangielek 6x8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
PLECY:
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 6x8
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 6x8
CZWARTEK:
NOGI:
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x20
PRZEDRAMIE:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x12
-UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE 4x12
PIĄTEK:
BARKI:
-Wyciskanie sztangielek 6x8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
PLECY:
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 6x8
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x8
SOBOTA:
KLATA:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6x8
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x8
BICEPS:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 6x8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 4x8
TRICEPS:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 6x8
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x8

Trochę cięższym planem ćwiczyłem przez 3 tygodnie i efekty według mnie były dość zauważalne. Średnio robiłem 12-14 seri (wszystko 8 powtórzeń wyj. nogi) i żadnych kontuzji, przeciążeń nie doświadczyłem. Spotkałem się z opinią ,że ten trening był zbyt ciężki i lekko go zmniejszyłem. Co powiecie o tym? Dzięki za pomoc.