Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 83
Wzrost : 181
Cel treningowy : zwiększenie siły i masy
Staż treningowy na siłowni : 6 miesiecy
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : :Domowa siłownia: ławeczka,
hantelki,wyciąg,modlitewnik,drazek
Dieta : staram sie jest cos zdrowe
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Nigdy nic nie bralem.
Tym planem trenuje od samego poczatku, oczywiscie teraz daje rade z wiekszymi ciezarami. Nogi zaczalem robic niedawno. Ogolnie chcialbym wprowadzic
jakies zmiany ale nie wiem co dobre a co zle jest w tym planie .Z efektu jestem zadowolony ale mysle ze czas na zmiany.
Poniedziałek: klatka plecy
Klata:
-
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie 12,10,10,8 powt
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 12,10,10,8 powt
- rozpiętki na skosie 4 serie 12,10,10,8 powt
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12,10,10,8 powt
Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie po max powt
- podciąganie na drążku podchwytem 4 serie po max powt
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 12,10,10,8 powt
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4 serie 12,10,10,8 powt
Środa: nogi, barki
Barki:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie 12,10,10,8 powt
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12,10,10,8 powt
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12,10,10,8 powt
- Wyciskanie sztangiele 4 serie 12,10,10,8 powt
Nogi:
- przysiady ze sztangą 4 serie 12,10,10,8 powt
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie 12,10,10,8 powt
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie 12,10,10,8 powt
Piątek: Klata triceps biceps
Klata:
- wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie 12,10,10,8 powt
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 12,10,10,8 powt
- rozpiętki na skosie 4 serie 12,10,10,8 powt
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12,10,10,8 powt
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 12,10,10,8 powt
- prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie 12,10,10,8 powt
- POMPKI NA PORĘCZACH 4 serie 12,10,10,8 powt
Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie 12,10,10,8 powt
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZAC 4 serie 12,10,10,8 powt
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4 serie 12,10,10,8 powt