Wiek : 17
Waga : 65
Wzrost : ok. 180 cm
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : zaczynam
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, 1x hantel, ławka regulowana
Dieta : ogólnie - zdrowe odżywianie (jakieś konkretne propozycje?)
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Pn
Plecy
1) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie x12
2) martwy ciąg na prostych nogach 4 serie x10
3) wzniosy barków "szrugsy" 4 serie x12
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie x10
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 3 serie x12
3) uginanie z hantlą w podporze o kolano 4 serie x12
Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie x12
2) wyciskanie na ławce skośnej sztangą 4 serie x10
3) przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 4 serie x10
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie x10
2) wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie x12
Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie x12
2) przysiady wykroczne 3 serie x10
3) wspięcia stojąc 4 serie x12
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie x10
2) unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie x12
3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie x12
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie x12
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie x12
Pewnie sporo do poprawy...