Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Płeć : mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 65

Wzrost : ok. 180 cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : zaczynam

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, 1x hantel, ławka regulowana

Dieta : ogólnie - zdrowe odżywianie (jakieś konkretne propozycje?)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Pn
Plecy
1) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie x12
2) martwy ciąg na prostych nogach 4 serie x10
3) wzniosy barków "szrugsy" 4 serie x12
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie x10
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 3 serie x12
3) uginanie z hantlą w podporze o kolano 4 serie x12

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie x12
2) wyciskanie na ławce skośnej sztangą 4 serie x10
3) przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 4 serie x10
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie x10
2) wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie x12

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie x12
2) przysiady wykroczne 3 serie x10
3) wspięcia stojąc 4 serie x12
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie x10
2) unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie x12
3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie x12
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie x12
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie x12

Pewnie sporo do poprawy...

A powiedz jeszcze czy ten plan jest dobry nie pod moje warunki tylko ogólnie

PLAN A klatka+tric+barki
KLATKA
Wyciskanie leżąc* 10/8/8/6/6/4
Wyciskanie w skosie 8/8/6/6/6
TRICEPS
Wyciskanie wąsko 8/8/6/6
Pompki w podporze tyłem(zamiast pompek na poręczach) 3x10
BRAKI
Wyciskanie zza karku 8/8/6/6
Przyciąganie sztangi wzdłuż tułwia 4x8
Unoszenie na boki w opadzie 3x10

PLAN B nogi+plecy+biceps
NOGI
Przysiad* 10/8/8/6/6/4
Martwy ciąg na prostych nogach 8/8/6/6
PLECY
Wiosłowanie w opadzie* 10/8/8/6/6/4
Szrugsy 3x10
BICEPS
Uginanie ramion 8/8/6/6/6

+ brzuch do każdej
* + 1-2 serie rozgrzewkowe

Witam
Mam 14 lat, 167 wzrostu, 60 kg wagi ćwiczę od 4 miesięcy na takim planie (na rzeźbę)

Poniedziałek

Klatka piersiowa:

Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę 4x 15,15,15,15

Tricepsy:

Leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym 3x 15,15,15


Środa

Bicepsy:

Siedzimy na ławce poziomej, ramiona ze sztangielkami opuszczamy w dół - uginamy przedramiona ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 6x 15,15,15,15,15,15

Przedramiona:

Siedząc - zginanie nadgarstka ze sztangielką trzymaną podchwytem w oparciu przedramienia o udo 3x 15,15,15

Plecy:

Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 3x 15,15,15

Stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia 3x 15,15,15

Stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 3x 15,15,15

Piątak

Barki

Siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek (szerokie prowadzenie ramion) 3x 15,15,15

Nogi

Stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangielkami 3x 15,15,15

Przysiad z hantlami 4x 20,20,20,20


Na każdym treningu:

Przysiady (bez piątku) 4x 20,20,20,20

Brzuszki 4x 40,40,40,40

stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 3x 30,30,30

Pompki 4x 25,25,25,25

Skakanka Co najmniej 15 min.

oczywiście zawsze pełne rozciąganie


Proszę o podanie poprawek, ew. innego dobrego dla mnie planu.

FBW

Jeśli masz tylko 2 dni treningowe to lepiej się sprawdzi FBW.


BossBDG

Wejdz w link w moim podpisie i masz gotowy plan, lub wejdz do spisu tematow i wejdz w art o ACT.


stg.igor


Mam 14 lat, 167 wzrostu, 60 kg wagi ćwiczę od 4 miesięcy na takim planie (na rzeźbę)

To nie jest zaden plan na rzeżbe to raz, bo za to odpowiada dieta nie trening, dwa że nikt nie weźmie za ciebie odpowiedzialności, wejdz do działu trening w domowych warunkach, tam masz gotowe plany idealne dla ciebie.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-11-24 15:40:04

Płeć :mężczyzna

Wiek :22

Waga :85

Wzrost :176

Cel treningowy :rzeźba

Staż treningowy na siłowni :1 rok

Uprawiane inne sporty :pływam raz w tyg i gram w kosza raz w tyg.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga. sztangielki, wyciąg, ławka prosta i skos w dół i górę

Dieta :brak

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : ostatni miesiąc to 10 strzałów "winka" db pharma 10 stanazolol 50mg/1ml pozytywnie poszlo

Ćwiczyłem spiltem:
klatka-triceps
plecy-biceps
barki-kaptury
i brzuch codziennie

teraz chciałbym FBW ale tylko 2 dni w tyg. ponieważ nie mam więcej czasu poza tym pływam i gram w kosza dla rekreacji.

Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
-ściąganie drążka wyciągu do karku 3s
Barki:
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Nogi:
-przysiady ze sztangą 3s
Tricepsy:
- Wyciskanie hantli francuskie oburącz w siadzie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s


Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3s
Plecy:
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2s
Barki:
- Wyciskanie sztangi z zza głowy 3s
Nogi:
-przysiady wykroczne 3s
Tricepsy:
- sciąganie linki wyciągu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Brzuch robie codziennie.
I jeszcze ile powtórzeń?? Stałym ciężarem czy dokładać??

Cel treningowy :rzeźba

Dieta :brak

Cel nie do osiągnięcia niestety, odwiedź dzial odżywianie, inaczej bedziesz robil 2kroki w przód i jeden w tył, bez odpowiednio zbilansowanej diety.


Ćwiczyłem spiltem:
klatka-triceps
plecy-biceps
barki-kaptury
i brzuch codziennie

Brak najwaznieszej parti, podstawowe błędy a za towar się bierzesz?


Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
-ściąganie drążka wyciągu do karku 3smc+podciaganie sie na drazku
Barki:
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3swyc sztangielek/sprzed glowy
Nogi:
-przysiady ze sztangą 3s
uginanie lezac
Tricepsy:
- Wyciskanie hantli francuskie oburącz w siadzie 2spompki na poreczach
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s


Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3s
Plecy:
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2s+ podciaganie sie na drazku
Barki:
- Wyciskanie sztangi z zza głowy 3s
Nogi:
-przysiady wykroczne 3s
co kolwiek na dwuglowy
Tricepsy:
- sciąganie linki wyciągu 2sfrancuskie lezac
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


Plecy zamien a z b. żeby mc nie był wtedy kedy masz przysiad.

dodam tylko, że mięśnie brzucha też wymagają regeneracji, dlatego odradzam je katować codziennie.

Zmieniony przez - gandi87 w dniu 2008-11-24 20:59:38

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga :80

Wzrost :183-185

Cel treningowy : masa później rzeźba

Staż treningowy na siłowni : 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu ( siłownia, sztanga/sztangielki ławka , modlitewnik , mini atlas do nóg) :

Dieta : nie ma pełnej diety , ale dobrze sie odzywiam duzo białka węglowodanów itd

Przeciwskazania medyczne : nie ma ale mam uszkodzony kręg lędźwiowy i zanik mięśni w nogach wiec pewnych ćwiczeń nie mogę wykonywać

Zażywane suplementy : nitroboolon 2 mass xxl


Trening :

Poniedziałek:



Biceps i klatka

klatka:

wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie po 15 pow
wyciskanie sztangi na ławce ukośnej 3 serie po 15 pow
wyciskanie handelków na ławce prostej 3 serie po 12pow
wyciskanie handelków na ławce prostej 3 serie po 12pow
biceps:
uginanie sztangi stojąc 3 serie po 15 pow
uginanie sztangi / hantelki na modlitewniku 3 serie po 10 pow
uginanie hantli pojedynczo stojąc 3 serie po 10 pow


wtorek wolne




środa :
klatka:

wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie po 15 pow
wyciskanie sztangi na ławce ukośnej 3 serie po 15 pow
biceps:
uginanie sztangi stojąc 3 serie po 15 pow
uginanie sztangi / hantelki na modlitewniku 3 serie po 10 pow
nogi
na atlasie zginanie 5 serii po 10pow
leżenie na brzuchu i podciąganie nóg do uda 3 serie po 10 pow



piątek

biceps + triceps


uginanie sztangi stojąc 3 serie po 15 pow
uginanie sztangi / hantelki na modlitewniku 3 serie po 10 pow

nie wiem jak sie to nazywa ale stojąc podnoszę wysortowanymi rękoma hantle do góry:)

i Tzw wycisk herkulesa z hantlami


Dodam ze w dni wolne trenuje brzuch a6w i pompki , ale dodam ze z brzuszkami to jest rożnie bo jak boli mnie kregosłup to nie moge:)


Te ćwiczenia które mam jestem z nich zadowolony ale czciłbym żebyście poprawili mi je dla tego ze chciałbym jak najbardziej wyciskać z treningów co się da i żeby przyrosty bicepsów ramion i klatki były coraz większe .Bardzo proszę o pomoc

Witam. Proszę o poprawę planu.

Ankietka:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 15
Waga : 54
Wzrost : 172
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : <ROK
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Średnio wyposażona siłownia
Dieta : 10 wskazówek żywnieniowych
Przeciwwskazania medyczne : -
Zażywane suplementy : -

Lecimy z planem:

PLAN TRENINGOWY

Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie zza głowy 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Dzień dobry 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Proszę o możliwie najszybszą odpowiedź.

No więc tak
Poniedziałek A
Wtorek B
Środa Wolne
Czwartek A
Piątek B
Sobota Wolne
Niedziela Wolne


A: klatka, barki, tricepsy

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
arnoldki 3s
wyciskanie sztangi zza głowy 3s
prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3s

B :(plecy bic nogi )

wypychanie na suwnicy 3s
uginanie nóg w leżeniu: 3s
prostowanie nóg w siadzie 3s
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
uginanie ramion ze sztangą 3s
przyciaganie maszyny w siadzie ( [http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image038.gif] )3 s
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 3s




Pytanie :
czy w wyciskaniu sztangi zza głowy musze miec oparcie na plecy czy nie ma takiej koniecznosci ( czyt. plecy sa bezpieczne ) ?
czy białko i hmb mam brac tylko w dni treningowe ? czy lepiej zainwesotwac wiecej pieniedzy w białko a hmb odpuscic sobie ? czy brac bialko/hmb przed treningiem aerobowym rowniez ?


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 73

Wzrost : 184

Cel treningowy : lekka redukcja + nabranie masy , do czerwca

Staż treningowy na słowni : razem 4 miesiace , teraz zaczynam

Uprawiane inne sporty : 3 x wf, basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia

Dieta : jest , na lekka redukcje

Przeciwskaznania medyczne : -

Zażywane suplementy : białko + hmb