_Knife_ POWER -DYMEK & TOCZEK S.150!# Hardcore na schodach S.166!

Możesz zrobić coś co zasugerowałem: podrzut, zarzut, przysiad etc. Powinno się sprawdzić w piłce.

Powyższy trening przez czas trwania i rundy - jest bardziej dedykowany fighterom - ale spokojnie da wytrzymałość i zwinność innym adeptom.

Znajomy gra w piłkę - na podobne treningi nie narzeka, wręcz przeciwnie

Z opracowania dot. piłki nożnej ( Zbigniew Barabasz, Maciej Huzarski Okres przygotowawczy w piłce nożne (przypomnienie podstawowych zasad)
cytuję:

Przy treningu siły piłkarza obciążenia nie powinny one przekraczać:

1. 90-100 % masy ciała przy treningu max. możliwości siłowych -trening max. siły mięśniowej przy min. zmianach masy mięśniowej – metoda ciążkoatletyczna (1-3 powtórzeń, max 3-5 serii)

2. 30-60 % przy treningu szybkościowo-siłowym. Trening stacyjny -opór własnego ciała lub nieznaczne obciążenie zewnętrzne (kamizelki, hantle, piłki lekarskie) 10 powtórzeń w serii trwającej od 15-45 s. których jest 8-12.Cykl powtarzamy 2-3 razy.- ćwiczenie powinno być podobne strukturalnie do czynności ruchowych piłkarza, (nie powinno zaburzać jego koordynacji ruchowej).Stosujemy ćw. skocznościowe, wieloskoki płaskie i przez przeszkody, zeskoki w głąb z wyskokiem na przeszkodę (20-100 cm), skoki sytuacyjne i zadania skocznościowe.

Tak więc - możesz dać to co napisałem na początku - ogólnorozwojowe - dynamiczne: podrzut, zarzut, przysiad etc. albo też np. coś z piłką lekarską.

Wieloskoki - jak najbardziej pasują, sprawl już mniej - ale to ćwiczenie ogólnorozwojowe - uniwersalne. Gdybyś miał dużą ekipę do pomocy lub mechaniczną wyrzutnię - mógłbyś na trzeciej stacji robić np. podanie lub strzał na bramkę - w rosnącej liczbie powt. / przyjęcie piłki / coś tam wymyślisz ciekawego

Interwałowe piekło da dobrą bazę pod wytrzymałość szybkościową.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-07-18 23:32:10

Pewnie podrzut byłby dobry, tylko że chciałbym zrobić coś takiego na boisku piłkarskim, jakaś alternatywa bez-sprzętu ? ;]

Wybacz, nie zauważyłem, że edytowałeś. Ogromne dzięki Knife.

Zmieniony przez - Giaur w dniu 2008-07-18 23:33:32

emilooos - łyda rośnie, ale jeszcze specjalnie nie ma co pokazywać. Ten trening na pewno działa

***

DZISIAJ

1.Wyciskanie sztangi leżąc - szeroko, na ławce płaskiej

rozgrzewka jakieś 82 kg x 4 z zatrzymaniem
3 x 112 kg (z zatrzymaniem 2 sek na klacie)
2 x 122 kg (bez zatrzymania)
2 x 132 kg (bez zatrzymania
2 x 137 kg (z tego 1 z lekką pomocą)

+

2.Wyciskanie sztangi leżąc - szeroko, na ławce płaskiej - DOCISK

5 x 147 kg



3. Przysiady ze sztangą z tyłu - ciężko


4 x 92 kg
3 x 132 kg
2 x 152 kg
2 x 162 kg
2 x 172 kg
2 x 185 kg (jedno powtórzenie z pomocą, drugie sam)
10 x 152 kg (nowy rekord na 10 powt.)




4. POMPKI NA PORĘCZACH, z obciążeniem - CIĘŻKO


5 x (+25 kg przy pasie)
3 x (+40 kg)
3 x (+52,5 kg)
3,5 x (+60 kg)
7 x (+42,5 kg)




5. MŁOTKI

12 x (2 x 29 kg)
10 x (2 x 33 kg)
15 x (2 x 31 kg)


6. WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC - LEKKO

30 x 141 kg
25 x 171 kg




KOMENTARZ:

Wycisk siła w normie, docisk już leciutko szedł.

Przysiady 185 ciężko cholernie, dlatego przy drugim powt. asekurant pomógł wstać. Za to 10 x 152 to straszna rzeźnia - nogi drżą, tętno max. i po skończeniu serii ma się uczucie jak po sprincie 400 m Ale jakoś wywalczyłem do końca.

Poręcze lekko - choć ta granica 3 powt. na 60 kg - na razie nie pęka.

Młotki - też cholernie ciężko - ale wywalczyłem 15 reps na 31 kg.

Eksperymentalnie łydy dorzucam drugi raz w tygodniu - na nic więcej nie starcza niestety czasu.


PODSUMOWUJĄC W SKALI TYGODNIA ILOŚĆ TRENINGÓW / PARTIĘ:

KLATKA PIERSIOWA 2X (w założeniu gdy dorzucę 2 tr. w piątek; było też dodatkowe wyciskanie wąsko w środy -jeśli starczy czasu to dorzucę w piątek skos jakiś)

ŁYDKI 2X (pon i piątek; przy obecnej modyfikacji z dorzuceniem serii w poniedziałek)

CZWOROGŁOWE UDA i reszta mięśni górnej części nóg 2 X (siady poniedziałek i piątek; dodatkowo trochę pracy przy MC sumo)

BICEPS 1-2 x (poniedziałek i praca przy drążku albo dodatkowych ćwicz. jak starczy czasu)

PLECY 3x - - (praca przy martwym ciągu w środę; przy wiosłowaniu w pt, pracują także 2x w trakcie przysiadów; dodatkowo odwalają dużą pracę przy podrzucie, zarzucie, wyciskopodrzutach; nie wspomnę nawet o szrugsach na dobitkę górnej części plerów )

TRICEPS - 2x (poręcze pon + prostowania i inne bajery w środę; dodatowo mocna praca 2x przy wyciskaniach i 1x przy podrzucie i treningu barków)

BARKI -2 x (dedykowany trening w środę i podrzut w piątek; teraz trochę inaczej - czyli podrzut w środę ; dodatkowa praca przy wyciskaniu sztangi leżąc na ławce płaskiej i na skosach + 2x)

Nieźle - jak na 3 treningi tygodniowo prawda

PS. O dodatkowej pracy wszystkich mięśni na treningach SW nie wspomnę - bo trochę inny charakter pracy - ale tam zawsze wpadnie sporo przysiadów, bieganie z obciążeniem, sprawle, skoki, wieloskoki itd.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-07-21 20:45:35

trening jest ostry zwłaszcza siady i poręcze

Nieźle jedziesz co trening nowy rekord

pozdro

Nie skończyłem edytować: w porównaniu do 3 dniowego splita: klata + bic, plecy + tric, barki + nogi - tutaj każda partia jest robiona częściej niż co 7 dni - pozwala to na wzrost efektywności treningu; gdy udo jest zregenerowane już po 4 dniach jest jego kolejny trening, w treningu dzielonym (split) tracimy najlepszy moment na ponowny trening... (zjawisko superkompensacji) Co gorsza split - oznacza przeładowanie treningu pleców- bardzo ciężko robi się wiosłowanie po martwym ciągu lub na odwrót. Jeśli ktoś robi ciężkie wiosłowanie jednorącz, sporo serii - na ciężarach rzędu 90-140 kg - to nie da rady na tej samej sesji zrobić dobrze MC.

SUPERKOMPENSACJA:









NA PODSTAWIE: http://www.teoriasportu.sporty.pl/fragmeny/wyklad2.pdf

***

rion10 - tutaj to właściwie rekord wynikający z normalnej progresji (było w siadzie: 10 x 140, 10 x 142, 10 x 145, 10 x 147 i w końcu 10 x 152 kg) Na kreatynie - robiłem i 4-5 rekordów na jednym treningu Ale jeszcze przyjdzie czas na dowalanie koksu

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-07-21 21:01:58

tak czy inaczej trening robi wrażenie

Masz może przyjacielu cała tą kasiążkę z teorii sportu czy tylko takie fragmenty???

bo wydaje się super

pozdro

Mam dziesiątki materiałów na dysku - ale akurat tej książki nie - w formie papierowej też nie. Ale problemu nie widzę - są aukcje, biblioteki itd.

sila miazga

ogolnie powiedz Bulowi ze troche kiepsko rozgrywa ta sytuacje, wiem ze forum free itd ale jakies male info by sie przydalo, kiedys spodziewany powrot. Jakbym nie czytal twojego bloga dalej bym nic nie wiedzial, wciaz klikam codziennie jak d****. Jakies najmniejsze wyjasnienie o tym co sie stalo i kiedy forum wstanie na nowo...

otard - nie muszę pisać jak to jest zła sytuacja i podejście do sprawy. Dyskutowałem z paroma osobami z B-F na gadu - serwerów i backupów bazy danych MySQL (czy innego typu) powinno być ze 3-4 - w różnych krajach, nadzór kilku niezależnych od siebie osób itd. A nie, że nie ma kopii bazy, a admin może wyparować z jedyną jej aktualną wersją - nieporozumienie panowie. Moja strona całkiem amatorska leżała na 3 różnych serwerach, a co dopiero tak ogromne forum. Żenada.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-07-21 21:30:34

A co masz ciekawego może się wymienimy???

Wysłałem @ z tym co mam może coś Cie zainteresuje

pozdro