DOPIERO ZACZYNA WIEC JAK SIE MYLE TO PRZEPRASZAM I DZIEKUJE ZA KOREKTY
Budujesz mięśnie - http://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html
Redukujesz tkankę tłuszczową - http://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
Chcesz być zdrowy ? - http://www.sfd.pl/Równowaga_kwasowo-zasadowa-t344643.html
http://www.sfd.pl/Zdrowie_bez_tluszczu_nie_mozliwe!!!-t164189.html#post0
Budujesz mięśnie - http://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html
Redukujesz tkankę tłuszczową - http://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
Chcesz być zdrowy ? - http://www.sfd.pl/Równowaga_kwasowo-zasadowa-t344643.html
http://www.sfd.pl/Zdrowie_bez_tluszczu_nie_mozliwe!!!-t164189.html#post0
Zapotrzebowanie energetyczne wyszło miok 1710kcal
Rozpisałam sobie dietkę na 1500kcal (130gB / 30gW / 95gT)
Aktywność: na razie minimalna, ale planuję poranne areoby /orbitrek, skakanka/ + brzuszki
Przykładowe MENU:
6.45 - kawa czarna /poźniej trening ok 45 minut/
7.30 - śniadanie:
ILOŚĆ B T W KCAL
Jaja kurze całe /jajecznica/ 2szt 17,5 14,98 1,4 211,4
Wieprzowina boczek b/kości 20g 2,02 10,6 0 102,8
Pomidor 100g 0,9 0,2 3,6 15
Suma: B - 20,42 T - 25,78 W - 5 KCAL - 329,2
10.30 - II śniadanie:
ILOŚĆ B T W KCAL
Tuńczyk w wodzie 100g 21 1,2 0 97
Majonez z olejem słonecznikowym 15g 0,195 11,88 0,39 108,3
Otręby pszenne 10g 1,6 0,46 6,19 33,9
Ser twarogowy chudy 100g 19,8 0,5 3,5 100
Suma: B - 42,595 T - 14.04 W - 10,08 KCAL - 339,2
13.30 - Obiad:
ILOŚĆ B T W KCAL
Pierś z kurczaka z grilla 100g 21,5 1,3 0 100
Brokuły 200g 6 0,8 10,4 54
Oliwa z oliwek 20g 0 19,92 0 177,8
Sok z cytyny 10g 0,03 0 0,16 0,7
Słonecznik nasiona 10g 2,44 4,37 2,46 56,6
Suma: B - 28,47 T - 26.19 W - 10,42 KCAL - 375,6
15.30 - Kawa czarna
17.00 - Podwieczorek
ILOŚĆ B T W KCAL
Ser Brie pełnotłusty 100g 19,8 28 0,2 332
20.00 - Kolacja
ILOŚĆ B T W KCAL
Tuńczyk w wodzie 100g 21 1,2 0 97
Ogórek zielony 100g 0,7 0,1 2,9 14
Por 30g 0,66 0,09 1,71 7,2
Suma: B - 22,36 T - 1.39 W - 4,61 KCAL - 118,2
Podsumowanie całego menu: B - 134 T - 95 W - 30 KCAL - 1494
Pozdrowionka
oki ,ale cwicz kolo 20 miut po kawie
7.30 - śniadanie:
ILOŚĆ B T W KCAL
Jaja kurze całe /jajecznica/ 2szt 17,5 14,98 1,4 211,4
Wieprzowina boczek b/kości 20g 2,02 10,6 0 102,8
Pomidor 100g 0,9 0,2 3,6 15
Suma: B - 20,42 T - 25,78 W - 5 KCAL - 329,2
Ze sniadankiem poczekaj z h ,oki
10.30 - II śniadanie:
ILOŚĆ B T W KCAL
Tuńczyk w wodzie 100g 21 1,2 0 97
Majonez z olejem słonecznikowym 15g 0,195 11,88 0,39 108,3
Otręby pszenne 10g 1,6 0,46 6,19 33,9
Ser twarogowy chudy 100g 19,8 0,5 3,5 100
Suma: B - 42,595 T - 14.04 W - 10,08 KCAL - 339,2
tu daj oliwe z oliwek zamiast majonezu
13.30 - Obiad:
ILOŚĆ B T W KCAL
Pierś z kurczaka z grilla 100g 21,5 1,3 0 100
Brokuły 200g 6 0,8 10,4 54
Oliwa z oliwek 20g 0 19,92 0 177,8
Sok z cytyny 10g 0,03 0 0,16 0,7
Słonecznik nasiona 10g 2,44 4,37 2,46 56,6
Suma: B - 28,47 T - 26.19 W - 10,42 KCAL - 375,6
oki
15.30 - Kawa czarna
17.00 - Podwieczorek
ILOŚĆ B T W KCAL
Ser Brie pełnotłusty 100g 19,8 28 0,2 332
oki
20.00 - Kolacja
ILOŚĆ B T W KCAL
Tuńczyk w wodzie 100g 21 1,2 0 97
Ogórek zielony 100g 0,7 0,1 2,9 14
Por 30g 0,66 0,09 1,71 7,2
Suma: B - 22,36 T - 1.39 W - 4,61 KCAL - 118,2
oki
Podsumowanie całego menu: B - 134 T - 95 W - 30 KCAL - 1494]
dozuc 2 razy po 5g tranu i nasowa mi sie pytanie ILE WAZYSZ?
Budujesz mięśnie - http://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html
Redukujesz tkankę tłuszczową - http://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
Chcesz być zdrowy ? - http://www.sfd.pl/Równowaga_kwasowo-zasadowa-t344643.html
http://www.sfd.pl/Zdrowie_bez_tluszczu_nie_mozliwe!!!-t164189.html#post0
Budujesz mięśnie - http://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html
Redukujesz tkankę tłuszczową - http://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
Chcesz być zdrowy ? - http://www.sfd.pl/Równowaga_kwasowo-zasadowa-t344643.html
http://www.sfd.pl/Zdrowie_bez_tluszczu_nie_mozliwe!!!-t164189.html#post0
ś:ser twarogowy półtłusty 100g 134kcal (b:18.7g,t:4.7g,w:3.5g)+ otręby + ogórek kwaszony 100g 11kcal (b:1g,t:0g,w:1.9g)+ pomidor 50g 7.5kcal (b:0.5g,t:0g,w:1.8g)+ papryka 30g 8.7kcal (b:0.4g,t:0.15g,w:2g)
2ś:tuńczyk w wodzie 130g 126kcal (b:27.3g,t:1.6g,w:0g)
o:morszczuk 300g 270kcal (b:51.6g,t:6.6g,w:0g)+ cebula 20g 6.2kcal
(b:0.3g,t:0g,w:1.4g) + oliwa z olwiek 10g 89kcal (t:10g)
+ kapusta kwaszona 100g 12 kcal (b:1.1g,t:0.2g,w:3.4g)
p:orzechy 20g 130kcal (b:3.2g,t:12g,w:3.6g) + drożdże 10g
k:jajka 120g 181kcal (b:15g,t:13g,w:0g) + otręby
Razem:976kcal
Białko:120g
Tłuszcz:48.5g
Węglowodany:18.8g
Chetnie zamienilabym ser twarogowy poltlusty na chudy, ale niestety nigdzie nie moge go dostac ...
Białko przed snem - tuńczyk czy odżywka?
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- 247
- 248
- 249
- 250
- 251
- 252
- 253
- 254
- 255
- 256
- 257
- 258
- 259
- 260
- 261
- 262
- 263
- 264
- 265
- 266
- 267
- 268
- 269
- 270
- 271
- 272
- 273
- 274
- 275
- 276
- 277
- 278
- 279
- 280
- 281
- 282
- 283
- 284
- 285
- 286
- 287
- 288
- 289
- 290
- 291
- 292
- 293
- 294
- 295
- 296
- 297
- 298
- 299
- 300
- 301
- 302
- 303
- 304
- 305
- 306
- 307
- 308
- 309
- 310
- 311
- 312
- 313
- 314
- 315
- 316
- 317
- 318
- 319
- 320
- 321
- 322
- 323
- 324
- 325
- 326
- 327
- 328
- 329
- 330
- 331
- 332
- 333
- 334
- 335
- 336
- 337
- 338
- 339
- 340
- 341
- 342
- 343
- 344
- 345
- 346
- 347
- 348
- 349
- 350
- 351
- 352
- 353
- 354
- 355
- 356
- 357
- 358
- 359
- 360
- 361
- 362
- 363
- 364
- 365
- 366
- 367
- 368
- 369
- 370
- 371
- 372
- 373
- 374
- 375
- 376
- 377
- 378
- 379
- 380
- 381
- 382
- 383
- 384
- 385
- 386
- 387
- 388
- 389
- 390
- 391
- 392
- 393
- 394
- 395
- 396
- 397
- 398
- 399
- 400
- 401
- 402
- ...
- 403