Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

A jak tam psinka ? Dawno nie było widać :D

dalej go męczę i biega ze mną z rana ;) chociaż tak patrząc to bardziej mu dokucza 2 letnia córeczka, że czasami aż go szkoda

kończę 9 tydzień masy
waga na czczo 113,7kg
aeroby 30 minut
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki siemię daktyle
2 spaghetti z wołowina
3 ryz parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem ciasteczko
4 szejk przed i po treningu
5 frytki pierś z kurczaka keczup
6 ryż parabiliczny pierś z kurczaka warzywa
7 twaróg owoc

kolejny mega trening i wrażenie ze rosne z treningu na trening bez utraty jakości

push
Francuskie Leżąc gryf prosty 2x12-8
prostowanie ramion wyciąg gorny sznurek 2x15-12
Francuskie siedząc gryf prosty 2x12-8
prostowanie ręki lezac na ławce skośnej 3x15-12

Wyciskanie hantli siedząc 6x15-8
unoszenie hantli w bok 3x15-12
unoszenie hantli w bok Leżąc na ławce skośnej 2x15-12

Wyciskanie sztangi skos dodatni 3x12-8
brama 4x12-8
wyciskanie hantli skos ujemny 3x12-8
rozpiętki skos ujemny 3x15-12
przenosy hantla 3x15-12

zaczynam 10 tydzień masy
waga na czczo 114,6kg
od dzisiaj nowe wytyczne w diecie
podział standardowo wysokie, średnie i niskie

wysokie węgle 6425kcal w 980 t 74 b 436
srednia węgle 5658kcal w 818 t 67 b 425
Niskie węgle 3095kcal w 204 t 65 b 410

21.02
10 tydzień masy
waga na czczo 115kg
aeroby 30 minut
dieta niskie węgle dzien bez treningu
1 wpc
2 pierś z kurczaka warzywa
3 jajka żółty ser
4, 5 pierś z kurczaka warzywa
6 naleśniki twaróg, wpi
7 płatki ryżowe wpi hopki

10 tydzień masy
waga na czczo 115,3kg
aeroby 30 minut
dieta średnie węgle
1 owsiane wpc rodzynki siemię daktyle
2 ryż parabiliczny pierś z kurczaka warzywa
3 ryz parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem ciasteczko
4 szejk przed i po treningu
5 frytki keczup dorsz
6 ryż parabiliczny dorsz warzywa
7 twaróg owoc

pull
unoszenia hantli w bok w opadzie 3x15-12
unoszenie hantli w tył stojąc 4x15-12
Uginanie sztangi 6x10-5
Uginanie hantla na kolanie 3x15-12
wiosłowanie hammer siedząc 3x12-6
Ściąganie z góry hammer 3x12-10
wiosłowanie sztanga w opadzie 4x12-8
szrugs 3x12-8
Ściąganie z góry maszyna 2x15-12

23.02
10 tydzień masy
waga na czczo 113,8kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki siemię daktyle
2 ryż parabiliczny pierś z kurczaka warzywa
3 ryz parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem ciasteczko
4 szejk przed i po treningu
5 płatki ryżowe hopki wpi rodzynki daktyle
6 ryż parabiliczny schab warzywa
7 sernik z twarogu

Nogi
siady 4x12-6
siady smith 6x15-8
siady z hantlami 6x15-8
Wyciskanie suwnica skośna 7x25-6
żurawie 5x15-12

24.02
10 tydzień masy
Waga na czczo 113,4kg
Dieta niskie węgle
Dzień bez treningu
1 wpc
2,3 pierś z kurczaka warzywa
4 wieś mać, cheeseburger,mc flądry
5 twaróg wpc

25.02
10 tydzień masy
Waga na czczo 112,8kg
Dieta średnie węgle
1 owsiane, rodzynki, daktyle, siemię,wpc
2 makaron durum pierś z kurczaka warzywa
3 ryż paraboliczny owoc,tosty z dżemem,kawa z mlekiem, ciastko
4 szejk przed i po treningu
5 frytki keczup pierś z kurczaka
6 makaron durum pierś z kurczaka warzywa
7 twaróg owoc

Push
Wyciskanie sztangi skos ujemny 2x12-8
Brama 2x15-12
Wyciskanie hantli skos ujemny 2x15-8
Rozpietki skos dodatni 2x15-12
Przenosy wyciąg dolny 4x15-12

Francuskie gryf prosty leżąc 212x8
Prostowanie ręki leżąc w poprzek twarzy 2x12-10
Odwrotne pompki 6x15-8

Wyciskanie Smith za głową 2x12-8
Unoszenie hantli w bok 3x12-10
Unoszenie w bok wyciąg dolny 4x20-12
Unoszenie hantli w przód 3x15-12
Brzuch

26.02
10 tydzień masy
Waga na czczo 114kg
Aeroby 30 minut
Dieta średnie węgle
1 owsiane rodzynki daktyle siemię wpc
2 makaron durum pierś z kurczaka warzywa
3 ryż paraboliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem ciastko
4 szejk przed i po treningu
5 frytki keczup pierś z kurczaka
6 ryż paraboliczny pierś z kurczaka warzywa
7 sernik z twarogu owoc

Pull
Unoszenie hantli w bok w opadzie 4x15-12
Unoszenie hantli w bok leżąc na ławce skośnej 4x15-12
Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej 5x12-8
Uginanie modlitewnik 3x15-12
Wiosłowanie sztangą w opadzie 2x12-8
Wiosłowanie hantli w opadzie 6x15-12
Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 2x12-10
Ściąganie z góry chwyt trójkątny 3x12-8