[Blog] Szaunima - na luźnej gumie

Trening 1

1. Wyciskanie sztangi leżąc AMSAP
98kg 6 serii x3
2. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego
50kg 5x8-12
3a. Szrugs hantlami podchwytem
10kg 4x12-15
3b. Uginanie ramion na ławce skośnej
10kg 3x8-12
4a. Prostowanie nóg na maszynie jednonóż
32,5kg 3x8
4b. Wznos nóg na drążku
3x6
5a. Uginanie nóg na maszynie
30kg 3x6-8
5b. Prostowanie i uginanie nadgarstków że sztangą
20kg 3xmaxmax

Zwiększam objętość na ostatnie 4tyg masy

Trening 2

1. Martwy ciąg sumo
146kg 4x2
2. Podciąganie nachwytem
4, 4, 3, 3
3. Wyciskanie hantli siedząc
25kg 4x6-8
4a. Rozpiętki na skosie
10kg 4x8-12
4b. JM press
32,5kg 4x6-8
+ Przedramie 3s max


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2021-03-03 17:49:19

Trening 3

1. Przysiad low bar
121kg 2x2 2x1
2. Wyciskanie sztangi z gumą oporową
70kg 4x8
3. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce
27kg 5x8
4. Trap y raise
2kg 4x8
5. Uginanie młotkowo
17kg 3x8
6. Unoszenie nóg
3x8
+ Przedramię 3ss




Zmieniony przez - szaunima w dniu 2021-03-05 18:27:26

Trening 1

1. Wyciskanie sztangi leżąc AMSAP
98kg 7 serii x3
2. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego
50kg 5x8-12
3a. Szrugs hantlami podchwytem
10kg 5x12-15
3b. Uginanie ramion na ławce skośnej
10kg 5x8-12
4a. Prostowanie nóg na maszynie jednonóż
35kg 3x8
4b. Wznos nóg na drążku
3x8
5a. Uginanie nóg na maszynie
30kg 3x6-8
5b. Prostowanie i uginanie nadgarstków że sztangą
20kg 3x max max
6. Pompki z nogami wyżej
2x max

Pompki i dwie serie bicepsu zaległe z zeszłego tyg

Trening 2

1. Martwy ciąg sumo
137kg 5x3
2. Podciąganie nachwytem
4, 4, 3, 3, 3
3. Wyciskanie hantli siedząc
24kg 4x6-8
4. Rozpiętki na skosie
10kg 4x8-12
5. JM press
30kg 4x8
+ Przedramie 2s max i brzuch 2s

Trening domowy

1. Pompki z nogami na podwyższeniu
4x Max
2. Uginanie ramion z gumą
3x max
3. Prostowanie ramion z gumą
2x max
Po 1 serii tył i bok barków na gumie max powt

Dobijamy objętość tygodniową

Trening 3

1. Przysiad low bar
113kg 4x3 1x2
2. Wyciskanie sztangi z gumą oporową
72,5kg 1x8 3x6
3. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce
28kg 5x8
4. Trap y raise
2kg 4x8
5. Uginanie młotkowo
17kg 4x8
6. Unoszenie nóg że skrętem
3x10
+ Przedramię 3ss

Trening 1

1. Wyciskanie sztangi leżąc AMSAP
98kg 8 serii x3
2. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego
52,5kg 5x8-12
3a. Szrugs hantlami podchwytem
10kg 5x12
3b. Uginanie ramion na ławce skośnej
10kg 4x8-12
4a. Prostowanie nóg na maszynie jednonóż
35kg 3x8
4b. Wznos nóg na drążku
3x6-8
5a. Uginanie nóg na maszynie
30kg 3x6-8
5b. Prostowanie i uginanie nadgarstków że sztangą
20kg 2xmaxmax

Trening 2

1. Martwy ciąg sumo
155kg 3x2
2. Podciąganie nachwytem
4, 4, 4, 3, 3, 3
3. Wyciskanie hantli siedząc
24kg 5x6-8
4. Rozpiętki na skosie
10kg 5x8-12
5. JM press
32,5kg 4x6-8
+ Przedramie 2s max