[ BLOG] melo15 - Walka o lepszego siebie (podsumowanie redukcji '16 str. 32/reaktywacja dziennika st

DJ_DoDo

u melo zawsze wygrywają te "ładniejsze", ale nie oszukuje

Normalny męski odruch

10-21.06

Tak mnie nauka pochłonęła, że nie było możliwości wrzucania regularnych wypisek. Niestety czeka mnie jedna poprawka z przedmiotu, który z moim zawodem ma tyle wspólnego co nic, a mowa tu o socjologii... szkoda, bo miałbym już wolne przynajmniej te 2 tyg, a tak to jeszcze się muszę dodatkowo martwić i stresować... Ale treningi były, w sumie jak wróciłem to coś mi strzeliło w czworobocznym i w szyi podczas OHP, no ale na szczęście nic poważnego. Wczoraj udało mi się pobić mój rekord w martwym ciągu z przed iluś tam lat jak się było młodym i silnym Przyszły tydzień to najprawdopodobniej ostatni treningowy bo potem mam wyjazd na obóz ze studiów i potem praca w Anglii. Tam chyba się nie uda trenować, no ale zobaczymy. Zrobię jakieś fotki porównawcze i ocenicie czy zbudowałem coś więcej niż tłuszcz Sezon ręcznej się skończył, czeka nas jeszcze miły akcent za tydzień w niedzielę, turniej piłki ręcznej plażowej Z ciekawych informacji dostałem z kolegą powołanie ze związku na testy w sierpniu, będziemy się starać o możliwość sędziowania II ligi, także robi się poważniej

Trening

12.06

Góra - siła

1.Pause bench press RAMPA 3 20 kg 40 kg 50 kg 60 kg 65 kg 70 kg 75 kg
2.Chin ups 3x4-6 16 kg x6x6x6
3.OHP 3x4-6 45 kg x6x5x4
4.Pendlay row 3x4-6 55 kg x6x6x6
5a.Lateral raise 3x6-8 10 kg x8x7x7
5b.Facepull 3x8-10 25 kg x10x10x10
6.Biceps curls 3x6-8 25 kg x7x7x6

13.06

Dół - siła

1a. Squat RAMPA 3 50 kg 60 kg 70 kg 80 kg 90 kg 100 kg 105 kg
1b. Calf raises 3x8-10 110 kg x10x10x10
2. Deadlift RAMPA 360 kg 80 kg 100 kg 110 kg 120 kg 130 kg 140 kg x1
3a.Glute bridge 3x8-10 120 kg x10x10x10
3b.Glute ham raise 3x8-10 10x9x9
5a.Seated calf raises 3x12-15
5b. Reverse calf raises 3x15-20

14.06

Push + biceps hiper

1.Incline DB press 3x6-10 RPT 26 kg x9x8 24 kg x9
2.Seated DB press 3x6-10 RPT 20 kg x5 18 kg x7 14 kg x10
3.Decline bench press 3x8-12
4.Chest flyes 2x10-15 +dropset
5.Band lateral raises 3x10-15
6a.French press 3x8-10
6b.Biceps curl 3x8-10
7a.Triceps pushdown 2x12-15
7b.Cable curl 2x12-15

17.06

Pull hiper

1.T-bar row 3x6-10 RPT 55 kg x8 50 kg x9 45 kg x10
2a.V grip pulldown 3x10-12 + dropset
2b.Wide grip seated row 3x12-15 + dropset
3a. Bar to hips 3x15-20
3b.Pullover 3x10-15
3c.T-raise 3x12-15

18.06

Legs hiper

1.Bulgarian split squat 3x6-10 RPT 20 kg 10x10x8
2.RDL 3x12-20 RPT 30 kg x14 28 kg x17 26 kg x
3a.Leg press 3x10-15 + dropset
3b.Hamstring curl 3x10-15 + dropset
4a.Calf raises 3x10-12
4b. Seated calf raises 3x15-20

20.06

Góra - siła

1.Pause bench press RAMPA 3 40 kg 55 kg 65 kg 70 kg 75 kg 80 kg x3
2.Chin ups 3x4-6 18 kg x6x5x4
3.OHP 3x4-6 45 kg x6x6x6
4.Pendlay row 3x4-6 60 kg x6x6x5
5a.Lateral raise 3x6-8 10 kg x9x8x8
5b.Facepull 3x8-10 25 kg x10x10x10
6.Biceps curls 3x6-8 20 kg x10x

21.06

Dół - siła

1a. Squat RAMPA 3 60 kg 70 kg 80 kg 90 kg 100 kg 107,5 kg x2
1b. Calf raises 3x8-10 120 kg x10x10x10
2. Deadlift RAMPA 370 kg 90 kg 105 kg 120 kg 130 kg 145 kg x1
3a.Glute bridge 3x8-10 120 kg x10x10x10
3b.Glute ham raise 3x8-10 10x10x10
5a.Seated calf raises 3x12-15
5b. Reverse calf raises 3x15-20

Micha

Dokładnej rozpiski z każdego dnia nie wrzucam ale w większości przypadków makro na koniec dnia : 150-200 B 300-400 W 70-100 T











Suplementacja

EPA/DHA 2 g
Wit. C 2 g
Wit. D3 2500 j.
Kreatyna 5 g
Cytrulina 3 g
Jod
Selen
ZMA
Lecytyna





Zmieniony przez - melo15 w dniu 2019-06-22 13:02:08

22.06

Dzień zleciał nawet nie wiem kiedy, zakupy, sędziowanie i dnia nie ma.

Trening

DNT

Micha

1. Parówki, jajko sadzone, pieczywo, warzywa
2.Kanapki z serem wędzonym, sernik na zimno
3.Cornflakes ze skyrem i owocami
4. Gofry
5. Burger, sałatka z mozzarellą, arbuz, lody

Całość: 160 B 300 W 80 T



Suplementacja

EPA/DHA 1 g
Wit. C 1 g
Wit. D3 2500 j.
Kreatyna 5 g
Jod
Selen
ZMA


Zmieniony przez - melo15 w dniu 2019-06-22 22:53:39

23.06

Luźny dzień, pospałem dość dobrze. Trening bardzo fajny i w miarę szybki, pompa była. "Pobawiłem" się trochę mobilnością i aktywnością stopy, na pewno jest to coś nad czym trzeba trochę popracować. Mało zjadłem, ale coś mnie dziś gazy męczyły i w sumie każdy posiłek jadłem trochę na siłę. Jutro chyba tylko nogi zrobię, żeby miały więcej czasu na regenerację do maxów. Wieczorkiem czeka mnie gierka w kosza.

Trening

Push + biceps hiper

1.Incline DB press 3x6-10 RPT 28 kg x7 26 kg x9 24 kg x11
2.Seated DB press 3x6-10 RPT 20 kg x7 18 kg x8 14 kg x10
3.Decline bench press 3x8-12
4.Chest flyes 2x10-15 +dropset
5a.Band lateral raises 3x10-15
5b.Upright row 3x12-15
6a.French press 3x8-10
6b.Biceps curl 3x8-10
7a.Triceps pushdown 2x12-15 +dropset
7b.Cable curl 2x12-15 + dropset

Micha

1. Bułki z pastą z sera białego
2. WPC
3. Schab pieczony, ziemniaki pieczone, surówka + sernik na zimno
4. Placuszki twarogowe
5. Wafle kukurydziane, hummus, warzywa

Całość: 160 B 265 W 55 T



Suplementacja

EPA/DHA 2 g
Wit. C 2 g
Wit. D3 2500 j.
Kreatyna 5 g
Cytrulina 3 g
Jod
Selen
ZMA
Lecytyna





Zmieniony przez - melo15 w dniu 2019-06-23 22:36:04

24.06

Dzień podobny do wczorajszego, trening raczej lekki nie chciałem katować nóg jak mam w tym tygodniu sprawdzać maxy. Gierka w kosza przeniesiona na jutro Też dziś nie miałem zbyt wielkiego apetytu.

I tak się teraz zastanawiam, bo chyba w weekend nie będę mieć czasu, żeby iść na siłkę więc to testowanie maxów chyba zrobię tak:

Środa przysiad, czwartek klatka i piątek martwy, jutro by normalnie poszedł delikatny pull. Co myślicie? Bo jakbym miał do dyspozycji weekend zupełnie inaczej bym to rozplanował.

Trening

Legs hiper

1.Bulgarian split squat 3x6-10 RPT
2.RDL 3x12-20 RPT
3a.Leg press 3x10-15
3b.Hamstring curl
4a.Calf raises 3x10-12
4b. Seated calf raises 3x15-20

Micha

1. Kasza manna z wpc, serkiem wiejskim i owocami
2. WPC
3. Schab, ziemniaki, mizeria + lody
4. Płatki ze skyrem, owocami i masłem orzechowym
5. Kanapki

Całość: 170 B 300 W 70 T



Suplementacja

EPA/DHA 2 g
Wit. C 2 g
Wit. D3 2500 j.
Kreatyna 5 g
Cytrulina 3 g
Jod
Selen
ZMA
Lecytyna


Zmieniony przez - melo15 w dniu 2019-06-24 22:16:10

Możesz nie zregenerować się między siadami, a ciągiem.

Właśnie tego się troszkę obawiam... chyba że w jeden dzień to stestować? Jak na zawodach

Możesz, chyba najlepsza opcja, ale pamiętaj, że to nie będzie lekkie i możesz być na 5-10% od maksa w w martwym, bo CUN już może być troszkę zoorany

Kurde to albo opcja jutro wolne i czwartek maxy siadów i ciągów a w piątek klateczka, albo jutro siady, czwartek klata, piątek martwy.

25.06

Dzień leci za dniem masakrycznie. Trening lekki pompujący, fajnie. Jutro na pewno odpoczynek co do maxów jeszcze nie wiem, możliwe, że będę mieć jednak weekend do dyspozycji A jak nie to postawię na klatkę w czwartek a na siady i martwy w piątek Tak zrobię bo w czwartek będę musiał wcześnie wstać na badania do pracy naukowej, a potem mam egzamin, więc wolę wtedy testować klatę i mieć więcej energii na piątek. Wieczorkiem 1 h luźnej gierki w kosza Dziś znowu trochę mało zjadłem, ale jakoś apetytu nie było.

Trening

Pull hiper

1.T-bar row 3x6-10 RPT
2a.V grip pulldown 3x10-12
2b.Wide grip seated row 3x12-15
3a. Bar to hips 3x15-20
3b.Pullover 3x10-15
3c.T-raise 3x12-15

Micha

1. Placuszki z serka wiejskiego
2. WPC
3. Naleśniki z jabłkami i masłem orzechowym, proteinowa kawa mrożona
4. Skyr, banan
5. Sałatka z mozzarellą, tosty

Całość: 150 B 300 W 65 T



Suplementacja

EPA/DHA 2 g
Wit. C 2 g
Wit. D3 2500 j.
Kreatyna 5 g
Jod
Selen
ZMA
Lecytyna





Zmieniony przez - melo15 w dniu 2019-06-25 23:26:29