...
Napisał(a)
waga na czczo czczo 120,3
dieta średnie węgle
1 szejk
2 chleb, tunczyk, warzywa
3 ryz basmatti, warzywa, wołowina, ciastka owsiane
4 ryż basmatti, wołowina, kawa z mlekiem i olejem kokosowym, tosty z dżemem
5 szejk po treningu
6 frytki, żółty ser, wolowina, keczup, orzechy laskowe
7 sernik
Plecy
podciaganie sztangi Leżąc na lawce skos 30stopni 4x 12-8
Ściąganie liny wyciagu Leżąc na ławce skośnej 4x15-12
trx 8 serii max
Bok barków
Unoszenie sztangi do klatki stojac
4x15pow
Unoszenie hantla na boki Leżąc na lawce skos 30stopni 5x15pow
Unoszenie na boki hantli siedząc na ławce
4x12-8
Dwugłowe uda
trx 5 serii max
Małysze na zmianę bez przerw maks 4 serie
łączona seria 4 x maks powtorzen
Uginanie siedząc maszyna plus
przewodzenia maszyna plus
odwodzenie maszyna
plank brzuch rozciąganie
zmiany w diecie to zejscie z białka troche nizej a dolozenie tluszczy
teraz wygląda to następująco
2x wysokie węgle
7200kcal w 1026g, t 176g b 362 g
3x średnie węgle
6642kcal w 908, t 172g b 350
2x niskie węgle
tutaj zachowuje kaloryka na okopo 3400 bialko w miare na stałym poziomie i manipuluje węglowodanami i tłuszczami w zależności od smaków
dieta średnie węgle
1 szejk
2 chleb, tunczyk, warzywa
3 ryz basmatti, warzywa, wołowina, ciastka owsiane
4 ryż basmatti, wołowina, kawa z mlekiem i olejem kokosowym, tosty z dżemem
5 szejk po treningu
6 frytki, żółty ser, wolowina, keczup, orzechy laskowe
7 sernik
Plecy
podciaganie sztangi Leżąc na lawce skos 30stopni 4x 12-8
Ściąganie liny wyciagu Leżąc na ławce skośnej 4x15-12
trx 8 serii max
Bok barków
Unoszenie sztangi do klatki stojac
4x15pow
Unoszenie hantla na boki Leżąc na lawce skos 30stopni 5x15pow
Unoszenie na boki hantli siedząc na ławce
4x12-8
Dwugłowe uda
trx 5 serii max
Małysze na zmianę bez przerw maks 4 serie
łączona seria 4 x maks powtorzen
Uginanie siedząc maszyna plus
przewodzenia maszyna plus
odwodzenie maszyna
plank brzuch rozciąganie
zmiany w diecie to zejscie z białka troche nizej a dolozenie tluszczy
teraz wygląda to następująco
2x wysokie węgle
7200kcal w 1026g, t 176g b 362 g
3x średnie węgle
6642kcal w 908, t 172g b 350
2x niskie węgle
tutaj zachowuje kaloryka na okopo 3400 bialko w miare na stałym poziomie i manipuluje węglowodanami i tłuszczami w zależności od smaków
...
Napisał(a)
16.05.2019
waga na czczo 120,4
dzień bez treningu
dieta niskie węgle
1 szejk
2 ryż, wołowina warzywa lniany
3 ryż wołowina warzywa
4 wolowina jajka, warzywa, ser żółty
5 sernik
3480kcal w 265g, t 148g, b 261
17.5.19
waga na czczo 119kg
dieta średnie węgle
1 szejk
2 ryż basmatti, wołowina warzywa lniany ciastko owsiane
3 kasza gryczana, wołowina, warzywa, lniany
4 kasza gryczana, wołowina, tosty z dżemem, pestki dyni, kawa z mlekiem i olejem kokosowym,
5 szejk po treningu
6 kasza gryczana, warzywa, wołowina
7 sernik
Plecy
podciaganie na drążku wasko 5x10pow
Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8
Ściąganie z góry wyciag chwyt trójkątny 4x12-8
wiosłowanie hantlem do boku w opadzie 4x12-8
wisolowanie hantlami lezac na lawce skośnej 4x15pow
Ściąganie linki wyciągu górnego 4x20-15
przod barku
Unoszenie sztangi w przod 5x15pow
rozpiętki siedząc 5x15pow
Unoszenie hantli w przod 5x15pow przerwa 30s
brzuch, Planki i rozciąganie
waga na czczo 120,4
dzień bez treningu
dieta niskie węgle
1 szejk
2 ryż, wołowina warzywa lniany
3 ryż wołowina warzywa
4 wolowina jajka, warzywa, ser żółty
5 sernik
3480kcal w 265g, t 148g, b 261
17.5.19
waga na czczo 119kg
dieta średnie węgle
1 szejk
2 ryż basmatti, wołowina warzywa lniany ciastko owsiane
3 kasza gryczana, wołowina, warzywa, lniany
4 kasza gryczana, wołowina, tosty z dżemem, pestki dyni, kawa z mlekiem i olejem kokosowym,
5 szejk po treningu
6 kasza gryczana, warzywa, wołowina
7 sernik
Plecy
podciaganie na drążku wasko 5x10pow
Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8
Ściąganie z góry wyciag chwyt trójkątny 4x12-8
wiosłowanie hantlem do boku w opadzie 4x12-8
wisolowanie hantlami lezac na lawce skośnej 4x15pow
Ściąganie linki wyciągu górnego 4x20-15
przod barku
Unoszenie sztangi w przod 5x15pow
rozpiętki siedząc 5x15pow
Unoszenie hantli w przod 5x15pow przerwa 30s
brzuch, Planki i rozciąganie
...
Napisał(a)
waga na czczo 120,3
aeroby 30 minut
dieta wysokie węgle
1 szejk
2 ryż parabiliczny, wołowina, warzywa lniany, ciastka owsiane
3 ryż parabiliczny, wołowina, warzywa, lniany
4 ryz parabiliczny, wołowina, kawa z mlekiem i olejem kokosowym tosty z dżemem
5 szejk po treningu
6 ryż parabiliczny, wołowina, warzywa
7 sernik
kochane nogi
wykrok szeroko 5x20pow na nogę plus krzeslo 45s
wykrok wasko 5 x20p plus krzeslo
syzyfki 7 serii max co minutę
wykroki bulgarskie z rozciąganie 5xmax na zmianę
wyprosty na wyciągu dolnym 9 serii max
brzuch Planki i rozciąganie
aeroby 30 minut
dieta wysokie węgle
1 szejk
2 ryż parabiliczny, wołowina, warzywa lniany, ciastka owsiane
3 ryż parabiliczny, wołowina, warzywa, lniany
4 ryz parabiliczny, wołowina, kawa z mlekiem i olejem kokosowym tosty z dżemem
5 szejk po treningu
6 ryż parabiliczny, wołowina, warzywa
7 sernik
kochane nogi
wykrok szeroko 5x20pow na nogę plus krzeslo 45s
wykrok wasko 5 x20p plus krzeslo
syzyfki 7 serii max co minutę
wykroki bulgarskie z rozciąganie 5xmax na zmianę
wyprosty na wyciągu dolnym 9 serii max
brzuch Planki i rozciąganie
...
Napisał(a)
waga 120,7
wypiska z 19.05.2019
dieta srednie wegle
1 szejk
2 makaron wołowina warzywa lniany owsiane
3 makaron wołowina warzywa lniany
4 makaron wołowina tosty z dżemem, kawa z mlekiem i olejem kokosowym
szejk po treningu
5 frytki, wołowina warzywa
7 sernik
Trening
Plecy
Ściąganie wyciągu górny chwyt szeroki 4x12-8
Przyciąganie wyciag poziomy chwyt trójkątny 4x12-8
wiosłowanie hantlem w opadzie 4x12-8
wiosłowanie hanktem oparry o lawke 4x12-8
TYŁ barku
Unoszenie w opadzie hantle 5x15pow
.Wyciskanie szeroko z przypieciem 5x15
Biceps
uginaie sztangi chwyt szeroki system 5 5 3 3 3 serie
Uginanie hantla modlitewnik 4x15-12
uginaie hantli siedząc ze skretem 4x12-8
brzuch Planki rozciąganie
wypiska z 19.05.2019
dieta srednie wegle
1 szejk
2 makaron wołowina warzywa lniany owsiane
3 makaron wołowina warzywa lniany
4 makaron wołowina tosty z dżemem, kawa z mlekiem i olejem kokosowym
szejk po treningu
5 frytki, wołowina warzywa
7 sernik
Trening
Plecy
Ściąganie wyciągu górny chwyt szeroki 4x12-8
Przyciąganie wyciag poziomy chwyt trójkątny 4x12-8
wiosłowanie hantlem w opadzie 4x12-8
wiosłowanie hanktem oparry o lawke 4x12-8
TYŁ barku
Unoszenie w opadzie hantle 5x15pow
.Wyciskanie szeroko z przypieciem 5x15
Biceps
uginaie sztangi chwyt szeroki system 5 5 3 3 3 serie
Uginanie hantla modlitewnik 4x15-12
uginaie hantli siedząc ze skretem 4x12-8
brzuch Planki rozciąganie
...
Napisał(a)
od dziś ostatnia zwyżka kalorii na 3 tygodnie i wejscie na redukcje
makro na kolejne dni
wysokie węgle 7674kcal W 1082g,T 200g,B 374
Średnie 7105kcal W 964g, T 195g, B 362
Niskie bez zmian bialko kolo 250 a reszta zeby sie kalorie zgadzaly
makro na kolejne dni
wysokie węgle 7674kcal W 1082g,T 200g,B 374
Średnie 7105kcal W 964g, T 195g, B 362
Niskie bez zmian bialko kolo 250 a reszta zeby sie kalorie zgadzaly
...
Napisał(a)
waga na czczo 120,4
23 tydzień masy
aeroby kolo poludnia 40 minut
dieta wysokie węgle
1 szejk
2 ryż parabiliczny, wołowina, warzywa, lniany, ciastka owsiane, orzechy włoskie
3 ryz parabiliczny, wołowina, warzywa, lniany, ciastka owsiane
4 makaron, kurczak, tosty z dżemem, kawa z mlekiem i olejem kokosowym, pestki dyni
5 szejk po treningu (hopki, daktyle, wpc, kasza manna)
6 frytki, keczup, wątróbka, warzywa
7 sernik
Klata
Pompki na ketelkach maks 4 serie co minute
Wyciskanie plaska 6 serii
15,8,15,8,15,8 pow
Wyciskanie skos dodatki 3x12
Wyciskanie skos ujemny
6,6,6,12,12,25
przenoszenie hantla 4x12-8
Triceps
Francuskie hantel stojac 4x12
wyciag jednoracz linka 4x12-8
wyciag lina 4x12-8
brzuch planki i rozciąganie
23 tydzień masy
aeroby kolo poludnia 40 minut
dieta wysokie węgle
1 szejk
2 ryż parabiliczny, wołowina, warzywa, lniany, ciastka owsiane, orzechy włoskie
3 ryz parabiliczny, wołowina, warzywa, lniany, ciastka owsiane
4 makaron, kurczak, tosty z dżemem, kawa z mlekiem i olejem kokosowym, pestki dyni
5 szejk po treningu (hopki, daktyle, wpc, kasza manna)
6 frytki, keczup, wątróbka, warzywa
7 sernik
Klata
Pompki na ketelkach maks 4 serie co minute
Wyciskanie plaska 6 serii
15,8,15,8,15,8 pow
Wyciskanie skos dodatki 3x12
Wyciskanie skos ujemny
6,6,6,12,12,25
przenoszenie hantla 4x12-8
Triceps
Francuskie hantel stojac 4x12
wyciag jednoracz linka 4x12-8
wyciag lina 4x12-8
brzuch planki i rozciąganie
...
Napisał(a)
waga na czczo 120,8
dieta średnie węgle
1 szejk
2 chleb żytni, makrela w sosie pomidorowy
3 kasza bulgur, wołowina,ciastka owsiane
4 ryż brązowy, wołowina, kawa z mlekiem i olejem kokosowym tosty z dżemem
5 szejk po treningu
6 frytki wątróbka warzywa lniany keczup
7 sernik
Plecy
podciaganie sztangi Leżąc na lawce skos 4x12-8
Przyciąganie na wyciągu sznurka Leżąc na lawce skos
trx 7 serii max co minutę
bok barku
Unoszenie sztangi do klatki 4x15
Unoszenie hantla Leżąc na ławce skośnej.5x15
Unoszenie hantli na boki 4x12-8
Dwuglowe uda
trx 6serii max Leżąc
seria łączona x4
Uginanie siedząc maszyna
odwodzenie
przewodzenia
Małysze 4 serie max
brzuch
dieta średnie węgle
1 szejk
2 chleb żytni, makrela w sosie pomidorowy
3 kasza bulgur, wołowina,ciastka owsiane
4 ryż brązowy, wołowina, kawa z mlekiem i olejem kokosowym tosty z dżemem
5 szejk po treningu
6 frytki wątróbka warzywa lniany keczup
7 sernik
Plecy
podciaganie sztangi Leżąc na lawce skos 4x12-8
Przyciąganie na wyciągu sznurka Leżąc na lawce skos
trx 7 serii max co minutę
bok barku
Unoszenie sztangi do klatki 4x15
Unoszenie hantla Leżąc na ławce skośnej.5x15
Unoszenie hantli na boki 4x12-8
Dwuglowe uda
trx 6serii max Leżąc
seria łączona x4
Uginanie siedząc maszyna
odwodzenie
przewodzenia
Małysze 4 serie max
brzuch
...
Napisał(a)
Odnalazłem :D i obserwuję, kurcze tutaj waga też solidna. Same kozaki na tym forum :)
Obserwuje i się melduję :)
Obserwuje i się melduję :)
Zapraszam :)
WinterR91
https://www.facebook.com/MichalJekiel
https://www.sfd.pl/DT_WinterR-t1188796.html
Poprzedni temat
Paweł Roszkowski - Ostatni rok JUNIORA.
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- 247
- 248
- 249
- 250
- 251
- 252
- 253
- 254
- 255
- 256
- 257
- 258
- 259
- 260
- 261
- 262
- 263
- 264
- 265
- 266
- 267
- 268
- 269
- 270
- 271
- 272
- 273
- 274
- 275
- 276
- 277
- 278
- 279
- 280
- 281
- 282
- 283
- 284
- 285
- 286
- 287
- 288
- 289
- 290
- 291
- 292
- 293
- 294
- 295
- 296
- 297
- 298
- 299
- 300
- 301
- 302
- 303
- 304
- 305
- 306
- 307
- 308
- 309
- 310
- 311
- 312
- 313
- 314
- 315
- 316
- 317
- 318
- 319
- 320
- 321
- 322
- 323
- 324
- 325
- 326
- 327
- 328
- 329
- 330
- 331
- 332
- 333
- 334
- 335
- 336
- 337
- 338
- 339
- 340
- 341
- 342
- 343
- 344
- 345
- 346
- 347
- 348
- 349
- 350
- 351
- 352
- 353
- 354
- 355
- 356
- 357
- 358
- 359
- 360
- 361
- 362
- ...
- 363
Następny temat
Cykl+zawody
Polecane artykuły