DT cod123, 3 lata str 119

no to już masz punkt zaczepienia. Teraz warto zdecydować się na jakiś schemat treningowy, wybrać ćwiczenia i jazda. Nie zapominając cały czas że ma być fun i przyjemność z tego co się robi. Ja bym poszedł w jakiś push/pull. lub push/pull/ legs lub jakieś ich wariacje.

Ja w moim nowym dzienniku wzmacniam plecy, trening ułożyła Bziu, więc zapraszam, może Cię coś zainspiruje. Po dwóch dniach mam takie zakwasy na plecach że ho ho ;)

Kaka patrzyłam i faktycznie fajny, więc może coś sobie skopiuje

trening wtorek:

1. Glute bridge 4x10
12x70/10x80/10x80/10x80
12x60/12x70/12x80/12x80
suwnica 12x60/12x70/12x80/12x80
12x70/12x70/10x80/10x80
12x70/10x70/12x70/11x70
12x60/12x70/12x70/12x70
12x60/10x70/11x70/12x70
15x52/12x62/12x62/12x72
12x60/12x60/12x65/12x65
13x60/12x65/12x65/12x65
2. wiosłowanie sztangą 4x10
10x25/10x30/8x32,5/6x35
10x20/10x30/10x32,5/8x32,5/8x32,5
10x20/10x30/10x30/10x30/8x32,5
10x20/10x30/10x30/10x30
10x30/x10x30/9x30/7+2x30
10x25/10x27,5/10x27,5/9x27,5
10x20/10x25/10x25/10x27,5
10x25/10x25/10x25/9x25
12x20/10x25/10x25/10x25
12x20/10x25/10x25/10x25
3. uginanie nóg na maszynie 3x9+12
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
35kg/40kg/40kg
35kg/35kg/35kg
35kg/35kg/35kg
30kg/35kg/35kg
30kg35kg/35kg
30kg30kg/30kg
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
10x8/10x8/10x8/8x8
10x7/10x8/10x8/9x8
12x7/12x7/8x8/8x8
12x7/12x7/12x7/12x7
12x7/12x7/12x7/9+3x7
12x7/12x7/10x7/9x7
12x6/12x7/10x7/9x7
12x6/12x6/12x6/11x6
12x5/12x6/12x6/12x6
12x4/12x6/12x6/12x6
5. plank 3x max
brzuch na maszynie 3serie 50kgx13
50s/50s/40s
50s/40s/50s
60s/45s/45s
50s/45s/40s
50s/45s/40s
40s/40s/35s
na piłce, bo nie było mat..ale nie liczyłam
35s/35s/30s


w czwartek miałam iść na siłkę,ale miałam takie zatrucie lub jakiegoś wirusa,że musiałam wyjść z pracy, o innych atrakcjach nie będę wspominać.. ale co jest najlepsze, że wieczorem już czułam się dobrze. Nie wiem od czego to było.

Piątek:
zrobiłam sobie trening w domu z gumami
1. uginanie na piłce
15/12/12/13
2. inverted row z ekspanderem na drążku
10/8/8/8
3. odwodzenie nogi w bok z gumą
12/12/12
4. odwodzenie nogi w tył klęcząc z gumą
12/12/12
5. unoszenie ramion do przodu z gumą
10/10/10/10
6. rotatory z gumą
12/12/12

dzisiaj siłka:

1. Przysiad sumo 4x12
12x14/12x16/12x16/12x16
12x14/12x14/12x16/10x16
12x14/12x14/12x14/12x14
12x12/12x12/12x14/12x14
12x10/12x12/12x12/12x12
2. Opuszczanie na drążku 4xmax
drążek był wiecznie zajęty i zrobiłam inverted row na sztandze 10/8/9/9
9/8/8/6
9/5+3/5+2/6
8/6/6/5
8/6/6/5
3. hip thrust 4x10
12x60/10x70/10x70/10x70
12x60/12x60/12x65/10x65
12x60/10x60/11x60/10x60
10x50/11x55/11x60/11x60
12x40/12x50/12x55/12x55
4. Wyciskanie żołnierskie 4x10
10x14,5/10x17,5/10x17,5/20
10x17,5/9x17,5/9x17,5/8x17,5
10x17,5/8x17,5/7x17,5/8x17,5
10x14,5/10x17,5/8x17,5/8x17,5
10x12/10x14,5/9x17/8x17
5. Swing kettlem 3x15
brak
15x16/15x16/15x18
15x16/15x16/15x16
15x14/15x14/15x16
15x12/15x14/15x14
6. unoszenie nóg leżąc na ławce 3x15
13/13/12
13/13
brak
15/13/15
13/12/12

+bieżnia 12 min

swinga sobie darowałam, bo ostatnio mi szyja walnęła przy tym i wolałam nie ryzykować.

ogólnie było fajnie

jedzonko dobrze, staram się nie jeść słodkiego i nawet mi to wychodzi. W weekendy jedynie wino wpada Ostatnio do zamowienia wzięłam sobie wafelki SFD i się zawiodłam.. 7 zł w promocji, a normalnie 10 zł za kilka małych wafelków (40 gram) to jest naprawdę przesada. A w smaku nie ma szału, trochę twarde i bardzo mało nadzienia w środku. No cóż spróbowałam i już nigdy nie kupie, bo za 10 zł to ja mam takie zdrowe ciasto, że szok. Lub inny deser.








Zmieniony przez - cod123 w dniu 2017-10-21 16:33:42

W niedziele złapał mnie taki ból barku i szyi, że nie mogłam ruszać ręką. Zapisałam się do fizjoterapeuty, ale tym razem nie w moim mieście,bo tu nikt mi jeszcze nie pomógł. Pan okazał się bardzo fajny, wszystko mi posprawdzał, szyję wymasował, w odpowiednie punkty trafił, siedziałam tam półtorej godziny i wziął stówe, uważam że to mało jak na dzisiejsze realia. Opowiadał o wszystkich mięśniach, zadawał dużo pytań, naprawde jestem zadowolona.
Wyszłam i bark juz nie boli, szyja jeszcze trochę, dostałam ćwiczenia. Jak mi nie przejdzie to na pewno do niego wrócę.
Ogólnie jestem mega spięta, rozciąganie i rolowanie i piłeczka.. to wszystko robię, ale jak widać za mało..

Wtorek trening:

1. Glute bridge 4x10
12x70/11x80/10x80/10x80
12x70/10x80/10x80/10x80
12x60/12x70/12x80/12x80
suwnica 12x60/12x70/12x80/12x80
12x70/12x70/10x80/10x80
12x70/10x70/12x70/11x70
12x60/12x70/12x70/12x70
12x60/10x70/11x70/12x70
15x52/12x62/12x62/12x72
12x60/12x60/12x65/12x65
13x60/12x65/12x65/12x65
2. wiosłowanie sztangą 4x10
10x30/10x32,5/8x35/7x35
10x25/10x30/8x32,5/6x35
10x20/10x30/10x32,5/8x32,5/8x32,5
10x20/10x30/10x30/10x30/8x32,5
10x20/10x30/10x30/10x30
10x30/x10x30/9x30/7+2x30
10x25/10x27,5/10x27,5/9x27,5
10x20/10x25/10x25/10x27,5
10x25/10x25/10x25/9x25
12x20/10x25/10x25/10x25
12x20/10x25/10x25/10x25
3. uginanie nóg na maszynie 3x9+12
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
35kg/40kg/40kg
35kg/35kg/35kg
35kg/35kg/35kg
30kg/35kg/35kg
30kg35kg/35kg
30kg30kg/30kg
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
10x6/10x6/10x8/9x8
10x8/10x8/10x8/8x8
10x7/10x8/10x8/9x8
12x7/12x7/8x8/8x8
12x7/12x7/12x7/12x7
12x7/12x7/12x7/9+3x7
12x7/12x7/10x7/9x7
12x6/12x7/10x7/9x7
12x6/12x6/12x6/11x6
12x5/12x6/12x6/12x6
12x4/12x6/12x6/12x6
5. plank 3x max
unoszenie nóg w zwisie na drążku
brzuch na maszynie 3serie 50kgx13
50s/50s/40s
50s/40s/50s
60s/45s/45s
50s/45s/40s
50s/45s/40s
40s/40s/35s
na piłce, bo nie było mat..ale nie liczyłam
35s/35s/30s

na barki troche zmiejszym, nie chciałam szaleć, bo bałam się czy bół nie wróci, ale było ok.
potem rbiłam rozbijanie piłką pleców z tyłu.
dzisiaj rolllerem nogi (o matko bosko co za ból) i mobilizacja kolan piłeczką

a plan masz od dłuższego czasu ten sam czy zmieniałaś?
bo jednak ciągle nie powinno być az takich spięć mięsni

Plan mam od początku sierpnia

moze dobrze zrobiłąby Tobie odmiana jakaś od treningu
ja sugerowałabym małe odejscie od hipertrofii, z lekkim akcentem na siłę
mniej powtórzeń, mniejsza objętość treningowa, większa intesywność

Hmmm może faktycznie. Cos muszę pomyśleć, chociaż nie znam się aż tak chyba żeby ułożyć taki plan, ale coś poprobuje. A mniej powtórzeń to ile? 6-8?

nie musisz dawać wsystkich ćwiceń tak samo
moesz wybrać awsze ćwiczenie głównie i je robić np na 5
potem jakieś większe partei dodatkowe ćwiczenia na 6-8
a mniejsze parie 10-qw