DT cod123, 3 lata str 119

Środa, czwartek- potężne domsy, ręką nie mogłam ruszyć... masakra totalna. tylko rozciągałam się i rolowałam.

Piątek:
1. Czekoladowy chlebek bananowy, whey, orzechy
2. udka z kurczaka, ziemniaki, warzywa
3. Gofry gryczane
4. pizza ryżowo- gryczana z chorizo, warzywa

1. Wznosy bioder w oparciu o ławkę 4x 15
15x60/15x65/15x65/13x67,5
2. RDL z hantlami 4x10
10x12,5/10x12,5/10x15/10x15
3a. odwodziciele na maszynie 3x12
12x30/12x37,5/12x37,5
3b. przywodziciele na maszynie 3x12
12x30/12x37,5/12x37,5
4. uginanie na maszynie siedząc 3x 9+12
35/35/35
5. unoszenie nóg na ławce- brzuch 3x
15/13/15

poszło dobrze, pusta siłownia- lubie to.

Sobota:

wiosna!!!!!!!!!!!! rower 20 km

1. jajecznica, chleb gryczany, masło
2. Udka z kurczaka, ziemniaki, ogórki + sok wyciskany: ananas, kiwi, mango, mięta
3. będzie karkówka z grila, skrzydełka, ziemniaki

przepis na bananowca fajny, wpypróbuję ja robiłam z większą ilością jajek

a powiedz cod Tobie gofry wychodzą chrupiące czy miękkie?

Dzięki, polecam najlepsze moim zdaniem co do chrupkości najlepsze wychodzą z 2 jaj, 40 g mąki gryczanej plus woda, żeby ciasto nie było za gęste, z tego mi wychodzą dosyć chrupkie dwa gofry i zawsze gofrownice przejadę pędzelkiem olejem kokosowym, piekę do sporego zarumienienia


Zmieniony przez - cod123 w dniu 2017-05-13 19:00:11

Niedziela:
1. Jajecznica, masło, chleb gryczany
2. ryż, skrzydełka z grila, pół zraza
3.pizza ryzowo- gryczana, chorizo, warzywa, oliwa

rower 20 km+ spacer 5 km
z grzechów dwie gałki lodów

Poniedziałek:
1. Omlet jaglany z cukinią, borówki, whey
2. Udka z kurczaka, ziemniaki, warzywa
3. Gofry gryczany, serek Skyr, orzechy
4. Chleb gryczany, łosoś wędzony, warzywa
rozciąganie, rolowanie

Wtorek:
1. Jaglane, whey, warzywa, orzechy
2. Kurak, makaron ryżowy, warzywa, słodko-kwaśny sos sojowy
3. Gofry gryczane, masło orzechowe, banan
4. Chleb gryczany, jaja, łosoś, warzywa

1. Wznosy bioder ze sztangą 4x12
12x90/12x95/12x100/11x100
12x90/12x95/12x95/12x100
2. Wyciskanie sztangi stojąc 4x12
12x10/12x12,5/12x12,5/11x12,5
12x10/12x10/12x10/12x10
3. Przysiad sumo 4x 12
12x10/12x10/12x12/12x12
12x8/12x8/12x10/12x10
4. Unoszenie ramion w bok w leżeniu ze sztangielkami 4x12
12x3/12x3/12x3/12x3
12x2/12x2/12x2/12x2
5. Odwodzenie nogi w bok na wyciągu 3 x12
12x7,5/12x7,5/10x7,5
15x7,5/12x7,5/10x7,5
6. Plank dół-góra 4x 45-60s
30s/30s/30s
30s/30s/20s

nie chciało mi się iść, ale dobrze, że poszłam, było fajnie paliło to co miało palić

Konkretne ciężary masz w tym pierwszym ćwiczeniu. Zresztą zakresy powtórzeń też bardzo ładne.

A posiłki jak zawsze kolorowe, ładne, apetyczne

a no chociaż gdzieś stówkę wezmę

Środa:
1. Jaglane, whey, orzechy
2. kurak, makaron ryżowy, warzywa
3. koktajl z banana, whey, masło orzech
4. Fryty z ziemniaków, jaja, warzywa

(w domu)
1. Uginanie nóg na piłce 4x10
10/10/10/12
10/10/9/9
2. odwodzenie kolan w pozycji glute bridge 3x 20
25/20/20 czarna
25/20/20
3a.Monster walk 4x 45s
b.mocna/b.mocna/mocna/mocna
ok
3b. Plank + naprzemienne unoszenie wyprostowanej nogi 4x 30-60s
30/30/30/40
30/30/30/30
4a. Przysiad wykroczny z przeskokiem 4x 15 (na nogę) \
10/10/12/16
10/10/10
4b. Pajacyki 4x 60s
60/60/60
50/50/60

zniszczyło mnie to dzisiaj domsy na dupie

Czwartek:
1. Jaglane, whey, orzechy
2. Zrazy, kasza gryczana biała
3. gofry gryczane
4. Chleb gryczany, jajo, łosoś, ser brie, warzywa

1. Opuszczanie na drążku 4x max
6/5/5/5
5/4/4/3
2. Wiosło sztangielką 4x 12
12x10/12x12,5/12x12,5/12x12,5
12x8/12x10/12x10/12x10
3. Face pulls na wyciągu 4x12
12x7,5/12x10/12x10/12x10
12x7,5/12x10/12x10/12x10
4. Pompki 4x max, 60s
5/5/4/4 na ławce
8/8/5/5 na podwyższeniach
5. Rozpiętki leżąc na ławce 4x12, 30s
12x4/12x4/12x5/12x5
12x4/12x4/12x4/12x4

ciężko, pompki zrobiłam na koniec bo wcześniej nie było gdzie i już średnio były siły



Zmieniony przez - cod123 w dniu 2017-05-18 21:39:57

Haha Cod czytam sobie Twój trening i myślę: zaraz, zaraz przecież to mój trening. Super Ci idzie!! Ja mam dziś doła i czuję się tłusta

Tak, trochę przerobiony, ale Twój mam dzisiaj to samo hehe...