DT cod123, 3 lata str 119

ano nie zaprzeczę, lubię piec i zawsze coś tam wchodzi

Czwartek:
1. Jaglane, whey, brazilijskie, nerkowce
2. Polędwiczki wieprzowe w sosie sojowym, warzywa, ryż
3. Gofry gryczane, jogurt, banan, orzech braziljski, kostka czekolady gorzkiej
4. Jaja, pasztet z rosołu, chleb gryczany, warzywa


1. RDL z hantlami 4x10
10x12,5/10x15/10x15/10x15
10x12,5/10x12,5/10x12,5/10x12,5
10x17,5/10x17,5/10x17,5/8x20
10x15/10x15/10x17,5/10x17,5
10x15/10x15/10x15/10x17,5
10x15/10x15/10x15x10x15
10x12,5/10x15/10x15/10x17,5
10x12,5/10x12,5/10x15/10x15
10x12,5/10x12,5/10x12,5/10x12,5
10x12,5/10x12,5/10x12,5/10x12,5
2. rozpiętki 4x12
12x4/12x4/12x4/12x4
12x4/12x4/12x/14x4
12x6/10x6/10x6/9x6
12x5/10x6/10x6/8x6
12x4/10x5/10x5/12x5
12x4/12x5/10x5/10x5
12x5/12x5/10x5/10x5
12x5/12x5/10x5/10x5
10x4/10x5/10x5/10x5
10x4/10x4/10x5/10x5
3. odwodzenie nogi w tył 3x15
15x15/15x20/15x30
zrobiłam sobie do boku na próbę 15x7,5/15x7,5/15x7,5
15x25/15x20/15x20
15x25/13x25/12x25
15x20/15x20/12x25
15x20/15x20/15x25
15x20/12x25/12x25
15x20/15x20/12x25
15x15/15x20/15x20
15x15/15x20/15x20
4. ściąganie drążka 4x12
12x25/12x25/12x25/10x25
brak
12x35(do brzucha)/12x30/12x30/9x35
12x25/12x30/12x30/12x35
unoszenia tułowia na ławce 15/13/13/13
zrobiłam unoszenia tułowia na ławce 16/13/13/13
12x30/12x30/10x30/10x30
12x25/12x30/10x30/10x30
5a. uginanie przedramion ze sztangielkami 3x12
brak
12x4/12x5/12x5
12x5/12x5/8x6
12x5/12x5/8x6
12x4/12x5/12x5
12x4/12x5/12x5
12x5/10x5/10x5
12x4/12x4/12x4
12x4/12x4/12x4
12x4/12x4/12x4
5b. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12
brak
12x20/12x20/12x20
12x20/12x25/12x25
12x20/12x25/12x25
12x20
12x20/12x20/10x25
12x20/12x25/10x25
12x20/12x20x12x20
12x20/12x20x12x20
12x15/12x20/12x20
+rotatory

bark lepiej, nie wiem na ile mogę sobie pozwolić jeszcze z ciężarami, dlatego nie szaleje tam gdzie on pracuje.

Na bark trzeba uważać. Ja to mam swój "zestaw" ćwiczeń który muszę omijać szerokim łukiem żeby mnie właśnie barki nie bolały i się tego trzymam.

Na barki to trzeba uważać, takie to małe a potrafi przysporzyć sporo problemów, które się ciągną niemal wieczność

Przerobiłam trochę trening Bazylii, bo mi się spodobał, trzyma się to kupy?
chciałam nadal pracować przede wszystkim nad tyłem- poślady i dwójki, a także nad wewnętrzną częścią uda. Jeden dzień w domu, mam piłkę i gumy.

Z góry dzięki za wszelkie sugestie.



Dzień 1, pośladki + barki
1. Wznosy bioder ze sztangą 4x12
2. Wyciskanie sztangi stojąc 4x12
3. Przysiad sumo 4x 12
4. Unoszenie ramion w bok w leżeniu ze sztangielkami 4x12
5. Odwodzenie nogi w bok na wyciągu 3 x15
6. Plank dół-góra 4x 45-60s



Dzień 2, pośladki + dwugłowy uda
1. Wznosy bioder w oparciu o ławkę 4x 15
2. RDL 4x10
3a. odwodziciele na maszynie 3x12
3b. przywodziciele na maszynie 3x12
4. uginanie na maszynie siedząc 3x 9+12
5. unoszenie nóg na ławce- brzuch 3x



Dzień 3, plecy + klatka + brzuch
1. Opuszczanie na drążku 4x max
2. Wiosło sztangielką 4x 12
3. Face pulls na wyciągu 4x 15-20, 60s
4. Pompki 4x max, 60s
5. Rozpiętki leżąc na ławce 4x 15, 30s



Dzień 4, pośladki + dwugłowy uda (w domu)
1. Uginanie nóg na piłce 4x15
2. odwodzenie kolan w pozycji glute bridge 3x 20
3a.Monster walk 4x 45s
3b. Plank + naprzemienne unoszenie wyprostowanej nogi (nie za wysoko, chodzi o spięcie pośladka przy utrzymaniu prawidłowej pozycji kręgosłupa) 4x 30-60s
4a. Przysiad wykroczny z przeskokiem 4x 15 (na nogę)
4b. Pajacyki 4x 60s

Ja to tylko mam pytanie - dlaczego takie zakresy powtórzeń zdecydowałaś się wprowadzić. Bo np 15 we wszystkich seriach to bardzo dużo jak dla mnie.

No właśnie nie wiem jak to zrobić. To zmniejszyć no na 10-12 we wszystkich, czy może rozna ilość w seriach?

Nie no - każda opcja jest możliwa do realizacji. Taka jak zaplanowałaś również - tylko mato swoje konsekwencje w ciężarach oraz w charakterze treningu. Byłem po prostu ciekaw dlaczego się zdecydowałaś na taki wariant.

Bo myślałam żeby zaatakować z różnych stron i mieć ćw z trochę mniejsza ilością powtórzen i wtedy większy ciężar i serie z trochę większa ilością i mniejszy ciężar, ale nie wiem czy tak jak to zrobiłam ma sens

Jako urozmaicenie - ma. Tylko właśnie jeśli w większości ćwiczeń jest duży zakres powtórzeń we wszystkich seriach to trzeba się liczyć że ciężary mogą spaść znacząco.

No tak... Pytanie co jest lepsze


Zmieniony przez - cod123 w dniu 2017-05-08 10:50:03