DT Lexi - ku spełnieniu marzeń / pods. s. 70, 142

21.04.2017

PULL:
Wiosło półsztangą 4x 12 (ciężar bez wagi sztangi)
12 x sztanga / 12 x 5 kg / 12 x 10 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg
12 x sztanga / 12 x 10 kg / 8 x 15 kg / 8 x 15 kg
20 x sztanga / 12 x 5 kg / 12 x 10 kg / 10 x 15 kg
20 x sztanga / 12 x 5 kg / 12 x 10 kg / 12 x 12,5 kg
20 x sztanga / 15 x 5 kg / 12 x 7,5 kg / 12 x 10 kg

Ściąganie drążka wyciągu 4x10
10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs / 8 x 50 lbs
10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs / 8 x 50 lbs / 8 x 50 lbs
10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs / 10 x 50 lbs
10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs
12 x 40 lbs / 12 x 40 lbs / 12 x 40 lbs / 10 x 40 lbs
15 x 40 lbs / 15 x 40 lbs / 12 x 40 lbs

Wiosło na wyciągu dolnym 4x12
12 x 3 sztabki / 12 x 3 / 12 x 3 / 12 x 3
12 x 3 sztabki / 12 x 3 / 12 x 3 / 12 x 3
12 x 3 sztabki / 12 x 3 / 12 x 3 / 10 x 4
12 x 3 sztabki / 12 x 3 / 12 x 3 / 12 x 3
12 x 3 sztabki / 12 x 3 / 12 x 3 / 12 x 3
12 x 3 sztabki / 12 x 3 / 12 x 3

Tył barku - maszyna 4x15-20
12 x 11 kg / 10 x 11 kg / 10 x 11 kg / 10 x 11 kg
12 x 11 kg / 10 x 11 kg / 10 x 11 kg / 10 x 11 kg
12 x 11 kg / 10 x 11 kg / 10 x 11 kg / 10 x 11 kg
10 x 11 kg / 10 x 11 kg / 10 x 11 kg / 10 x 11 kg
12 x 11 kg / 12 x 11 kg / 12 x 11 kg / 10 x 11 kg
10 x 11 kg / 10 x 11 kg / 10 x 11 kg

Uginanie sztangi na modlitewniku RAMPA 12
12 x 12 kg / 12 x 12 kg / 10 x 12 kg / 10 x 12 kg
12 x 12 kg / 12 x 12 kg / 12 x 12 kg
12 x 10 kg / 12 x 12,5 kg / 12 x 15 kg / 10 x 17,5 kg
12 x 10 kg / 12 x 12,5 kg / 12 x 15 kg / 12 x 17,5 kg
15 x 10 kg / 15 x 12 kg / 12 x 15 kg
15 x 10 kg / 15 x 12 kg / 10 x 15 kg

Kcal: 2150 kcal
B: 150 W: 225 T: 70

1. jajka, płatki owsiane, kakao, olej kokosowy, grejpfrut
2. pierś z kurczaka, ryż, olej
3. pierś z kurczaka, ryż, olej
TRENING
4. pierś z kurczaka, ryż, olej
5. Whey, płatki owsiane

Znowu jakiś słaby trening.

22.04.2017

LEGS 2:
Przysiady 8 x 10
10 x 20 kg / 10 x 25 kg / 10 x 30 kg / 10 x 35 kg / 8 x 40 kg / 8 x 45 kg / 12 x 30 kg / 12 x 20 kg
10 x 20 kg / 10 x 20 kg / 10 x 25 kg / 10 x 30 kg / 10 x 35 kg / 10 x 40 kg / 8 x 40 kg / 6 x 45 kg
10 x 20 kg / 10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 30 kg / 10 x 35 kg / 10 x 35 kg / 8 x 40 kg / 8 x 40 kg
10 x 40 kg / 10 x 40 kg / 10 x 40 kg / 10 x 40 kg / 10 x 40 kg / 10 x 40 kg / 10 x 40 kg / 10 x 40 kg
10 x 35 kg / 10 x 35 kg / 10 x 35 kg / 10 x 35 kg / 10 x 35 kg / 10 x 35 kg / 10 x 35 kg / 10 x 35 kg
10 x 20 kg / 10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 35 kg / 10 x 40 kg / 8 x 50 kg

Wypychanie nóg na maszynie smitha leżąc 3 x
20 x 55 kg / 20 x 65 kg / 20 x 75 kg
------------------------------
20 x 50 kg / 20 x 60 kg / 20 x 70 kg
20 x 50 kg / 20 x 50 kg / 20 x 70 kg
20 x 40 kg / 20 x 50 kg / 20 x 50 kg
20 x 50 kg / 15 x 70 kg / 15 x 70 kg
O Boże, tu już był kosmos. Ostatnie 5 to już na łzach w oczach było. Za tydzień powtóreczka.

Wypychanie nóg na maszynie smitha tyłem 3 x
8 x 20 kg / 8 x 20 kg / 8 x 20 kg
------------------------------
10 x 20 kg / 8 x 20 kg / 8 x 20 kg
10 x 20 kg / 10 x 20 kg / 8 x 20 kg
8 x 20 kg / 8 x 20 kg / 8 x 20 kg
10 x 15 kg / 10 x 15 kg / 10 x 15 kg
Brakło już trochę siły, ale bardzo fajne na dobicie.

Obwodzenie nogi na wyciągu dolnym 3 x
12 x 1 sztabka / 12 x 2 s. / 12 x 2 s.
12 x 5 kg / 12 x 5 kg / 10 x 5 kg
12 x 15 lbs / 12 x 15 lbs / 12 x 15 lbs
12 x 10 lbs / 12 x 10 lbs / 12 x 15 lbs
12 x 10 lbs / 12 x 10 lbs / 12 x 10 lbs
15 x 9 kg / 10 x 9 kg / 10 x 9 kg

+ brzuch:
Allahy 3 x 15 x 6 sztabek
Skłony boczne z linką wyciągu dolnego 3 x 12 x 4 sztabki

+ interwały na bieżni (10 x 30:30 )

Jedzenie:
Kcal: 2100
B: 160 W: 210 T: 65

1. pierś z kurczaka, ryż, olej
TRENING
2. pierś z kurczaka, ryż, jogurt naturalny
3. jajka, pieczywo, smalec
4. popcorn
5. pierś z kurczaka, ryż, jogurt naturalny

Ważone było rano. Pół kilo zeszło tylko. Czas dołączyć interwały i zrzucam skromne 50 kcal.


Zmieniony przez - Lexi_ w dniu 2017-04-22 12:56:34

za każdym razem zapisujesz ciężar bez sztangi? nie lepiej jednak z?

kebula

za każdym razem zapisujesz ciężar bez sztangi? nie lepiej jednak z?

Tylko w wiosle polsztanga, bo tam nie da się stwierdzić jaki opór stawia ta sztanga. Reszta oczywiście z :)

wwiośle pół sztangą też tak robię

jak dokładasz interwał t nie tnij może kcal

zadbaj o wapn w diecie, bo tego brakuje na pewno

bziubzius

wwiośle pół sztangą też tak robię

jak dokładasz interwał t nie tnij może kcal

zadbaj o wapn w diecie, bo tego brakuje na pewno

50 to prawie nic, a już mi cierpliwości brakuje do efektów...
Wapń? W sumie nigdy nad tym się nie zastanawiałam, zwrócę uwagę, dzięki.

24.04.2017

PUSH:
Wyciskanie hantli płasko 4x8
8 x 10 kg / 8 x 12,5 kg / 8 x 15 kg / 8 x 15 kg
10 x 8 kg / 10 x 10 kg / 10 x 12,5 kg / 9 x 15 kg
10 x 8 kg / 10 x 10 kg / 10 x 12,5 kg / 8 x 15 kg
10 x 8 kg / 10 x 10 kg / 10 x 12,5 kg / 10 x 12,5 kg
10 x 8 kg / 10 x 10 kg / 10 x 12,5 kg / 8 x 12,5 kg / 12 x 8 kg
10 x 8 kg / 10 x 10 kg / 10 x 12,5 kg / 10 x 12,5 kg
10 x 6 kg / 10 x 8 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg
Ciężko, ale poszło. Za tydzień powtórka.

Rozpiętki w bramie 4x12
8 x 2 sztabki / 12 x 1 s. / 12 x 1 s. / 12 x 1 s.
12 x 15 lbs / 10 x 15 lbs / 10 x 15 lbs / 10 x 15 lbs
12 x 15 lbs / 12 x 15 lbs / 12 x 15 lbs / 12 x 15 lbs
15 x 10 kg / 10 x 20 kg / 10 x 20 kg / 10 x 20 kg
15 / 12 / 12 / 12 (10 kg)
15 / 12 / 12 / 12 (10 kg)
12 / 12 / 12 / 12

Wyciskanie żołnierskie RAMPA 8
8 x 10 kg / 8 x 15 kg / 8 x 22,5 kg / 4 x 27,5 kg / 10 x 20 kg
8 x 10 kg / 8 x 15 kg / 8 x 20 kg / 8 x 25 kg / 8 x 15 kg
10 x 10 kg / 10 x 15 kg / 10 x 17 kg / 10 x 20 kg / 6 x 22 kg
10 x 10 kg / 10 x 15 kg / 10 x 17 kg / 10 x 20 kg / 6 x 22 kg
10 x 10 kg / 10 x 15 kg / 10 x 17 kg / 8 x 20 kg
12 x 10 kg / 12 x 12 kg / 12 x 15 kg / 9 x 17 kg
12 x 10 kg / 12 x 12 kg / 12 x 15 kg / 10 x 17 kg
Nie wyszło, powtórka na następnym.

Unoszenie w bok + podciąganie drążka wyciągu 4x12
8 + 12 / 8 + 12 / 8 + 12 / 6 + 12 (2 kg)
10 + 12 / 10 + 12 / 10 + 12 / 8 + 12 (2 kg)
10 + 12 / 10 + 12 / 8 + 12 / 8 + 12 (2 kg)
10 + 12 / 10 + 12 / 8 + 12 / 8 + 12 (2 kg)
10 + 12 / 10 + 12 / 8 + 12 / 8 + 12 (2 kg)
12 + 12 / 12 + 12 / 12 + 12 / 12 + 12 (1 kg)
12 + 10 / 10 + 12 / 10 + 12 / 10 + 12 (2 kg)

Prostowanie linek wyciągu 4x15
15 / 12 / 8 / 15 x 3 sztabki (w ostatniej 2.)
15 / 12 / 12 / 12 x 3 sztabki
15 / 15 / 12 / 12 x 25 lbs
15 / 15 / 15 / 12 x 25 lbs
15 / 15 / 15 / 12 x 25 lbs
15 / 12 / 12 / 12 (3 sztabki)
15 / 12 / 12 / 12 (3 sztabki)
Totalnie brakło siły. W ogóle jakiś słaby trening.

+ interwały na orbitreku (8 x 30/30)

Jedzenie: 2100 kcal
B: 150 W: 200 T: 80

1. pierś z kurczaka, ryż
TRENING
2. pierś z kurczaka, ryż
3. pierś z kurczaka, ryż
4. jajka, smalec, pieczywo pełnoziarniste
5. lody (w ramach świętowania absolutorium, ciii)


Zmieniony przez - Lexi_ w dniu 2017-04-24 15:15:08

25.04.2017 r.

LEGS 1
Martwy Ciąg RAMPA 6
6 x 40 kg / 6 x 50 kg / 6 x 60 kg / 6 x 70 kg / 10 x 40 kg (regress)
8 x 20 kg / 8 x 35 kg / 8 x 45 kg / 8 x 55 kg / 8 x 65 kg
8 x 20 kg / 8 x 30 kg / 8 x 40 kg / 8 x 50 kg / 8 x 60 kg
10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 10 x 50 kg / 10 x 55 kg
10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 10 x 50 kg / 5 x 55 kg
12 x 25 kg / 12 x 35 kg / 12 x 45 kg
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 12 x 40 kg
W majóweczkę spróbujemy 75 szarpnąć te 6 razy. :)

Wykroki chodzone 4x10 (wcześniej ze sztangą)
10 x 8 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg
10 x 8 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg
10 x 6 kg / 10 x 8 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg
8 x 20 kg / 8 x 20 kg / 8 x 30 kg / 8 x 40 kg
8 x 20 kg / 8 x 30 kg / 8 x 35 kg / 8 x 40 kg
10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 8 x 40 kg
10 x 10 kg / 10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 8 x 35 kg

Fronty 4x10
10 x 10 kg / 10 x 15 kg / 8 x 20 kg / 8 x 20 kg
10 x 10 kg / 10 x 20 kg / 8 x 20 kg / 8 x 25 kg
10 x 10 kg / 10 x 20 kg / 10 x 20 kg / 8 x 25 kg
10 x 10 kg / 10 x 10 kg / 10 x 15 kg / 10 x 20 kg
12 x 10 kg / 12 x 10 kg / 12 x 20 kg / 10 x 20 kg
15 x 10 kg / 12 x 15 kg / 10 x 20 kg
15 x 10 kg / 15 x 15 kg / 15 x 20 kg
Tu już opadłam z sił.

Hip trust 4x10
10 x 35 kg / 10 x 45 kg / 10 x 55 kg / 7 x 65 kg
12 x 30 kg / 12 x 40 kg / 12 x 50 kg / 12 x 60 kg
12 x 25 kg / 12 x 35 kg / 12 x 45 kg / 12 x 55 kg
15 x 20 kg / 15 x 30 kg / 15 x 40 kg / 15 x 50 kg
15 x 20 kg / 15 x 30 kg / 15 x 40 kg / 12 x 50 kg
20 x 25 kg / 15 x 35 kg / 15 x 45 kg
20 x 20 kg / 20 x 30 kg / 20 x 40 kg
Pokonało mnie troszkę. Na następnym do powtórki.

Łydka na maszynie 4x

Brzuch:
Krótkie spięcia z talerzem 5 kg 4x15

+ interwały na bieżni (8 x 30/30)

Jedzenie: 2100 kcal
B: 150 W: 220 T: 70

1. jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, kakao, wiórki kokosowe
2. pierś z kurczaka, ryż
3. pierś z kurczaka, ryż
TRENING
4. pierś z kurczaka, ryż, olej lniany

Te interwały to jakaś rzeźnia, nienawidzę. Jak i w tym tygodniu nic nie spadnie to załamię się... Brzuchu znikaj, formo przybywaj.

Lexi_

bziubzius

wwiośle pół sztangą też tak robię

jak dokładasz interwał t nie tnij może kcal

zadbaj o wapn w diecie, bo tego brakuje na pewno

50 to prawie nic, a już mi cierpliwości brakuje do efektów...
Wapń? W sumie nigdy nad tym się nie zastanawiałam, zwrócę uwagę, dzięki.

http://potreningu.pl/articles/5306/dlaczego-wapn-jest-tak-wazny 

bziubzius

Lexi_

bziubzius

wwiośle pół sztangą też tak robię

jak dokładasz interwał t nie tnij może kcal

zadbaj o wapn w diecie, bo tego brakuje na pewno

50 to prawie nic, a już mi cierpliwości brakuje do efektów...
Wapń? W sumie nigdy nad tym się nie zastanawiałam, zwrócę uwagę, dzięki.

http://potreningu.pl/articles/5306/dlaczego-wapn-jest-tak-wazny

Dzięki, postaram się coś z tym zrobić :)