DT cod123, 3 lata str 119

Są osoby, którym wznosy średnio służą. Lub może inaczej - są osoby, które standardową techniką w pełnozakresowym ruchu odczuwają dyskomfort przy wznosach. Sam się do takich osób zaliczam i od zawsze pamiętam, że to było problematyczne dla mnie ćwiczenie. Niemniej jednak drogą eksperymentów można znaleźć "swoją" wersję wznosów, która będzie najmniej kolizyjna. Można też olać to ćwiczenie i robić wyłącznie te ruchy, które nie będą destrukcyjnie wpływały szczególnie na ścięgna mięśni współpracujących ze stawem ramiennym. Na taką pompkę po wyciskaniach jest wiele ćwiczeń - w tym takich w bardzo ograniczonym zakresie ruchu - które genialnie pomagają w rozwoju mięśni naramiennych.

np jakie ćwiczenia?

Jest strasznie duża trudność w opisaniu ich, bo są nietypowe. Filmów też nie ma z nimi w necie - bo to są ćwiczenie które można zaliczyć do tzw. asymetrycznych. Za bardzo nikt się nimi nie chwali - bo raz, że to taka wisienka na torcie też i mają one charakter dość indywidualny. Można je robić na wyciągach, można na maszynach - wykorzystując je w sposób nie koniecznie założony przez producenta/projektanta. Na żywo mógłbym ich pokazać kilka - i to takich, których gwarantuję że w necie nie ma w ogóle. One czasem wyglądają trochę śmiesznie jak jakieś 1/4 ruchu, więc też w mainstreamowym potoku mądrości mogłyby się stać powodem kpin (bo z racji nietypowości mogłyby być wrzucane do jednego wora np. z koszmarkami proponowanymi przez polskiego "guru" Muscle IQ Michalskiego - a to zupełnie inna bajka).

Jeszcze dopiszę że te ćwiczenia są trochę takie "sytuacyjne" - tzn. że dobiera się je na podstawie tego co dana osoba ma do dyspozycji na siłowni. Bo okazuje się że na jednej maszynie da się coś takiego "zagrać" a na innej to strata czasu - choć z pozoru są przeznaczone do tego samego. Kolejna sprawa to też indywidualizuje się dużo kwestii - jak właśnie zakres ruchu, ustawienie nadgarstka, prowadzenie ramienia, ustawienie tułowia względem maszyny, czas trwania poszczególnych faz ruchu itp. itd. Więc to wygląda tak że przychodzi się na siłownię i organoleptycznie, metodą prób i błędów kreuje dane ćwiczenie w konkretnym miejscu i dla konkretnej osoby. Owszem jest spora doza ogólności ale ten pierwiastek indywidualizujący ćwiczenie do danej osoby i warunków w jakich ćwiczy jest kluczowy.

to takie już robienie na zaadzie kierowania się czuciem mięśniowym, szukanie ruchów, które czujemy dobrze, tam gdzie mamy czuc i któe nie sprawiają dyskomfortu

Czyli coś z cyklu wiem, że nic nie wiem

Piątek:
1. Jaglane, whey, brazilisjkie, migdały
2. Zrazy, ziemniaki, warzywa, oliwa
3. Makaron gryczany, łosoś wędzony, oliwa, warzywa
4. pizza ryżowo-gryczana, szynka, mozarella, warzywa

Sobota:
1. Jaglane, whey, brazilisjkie, rodzynki
2. Naleśniki gryczane, jogurt, whey
3. Udko z kaczki, ziemniaki, ogórki
4. chyba pizza


1. RDL z hantlami 4x10
10x12,5/10x12,5/10x12,5/10x12,5
10x17,5/10x17,5/10x17,5/8x20
10x15/10x15/10x17,5/10x17,5
10x15/10x15/10x15/10x17,5
10x15/10x15/10x15x10x15
10x12,5/10x15/10x15/10x17,5
10x12,5/10x12,5/10x15/10x15
10x12,5/10x12,5/10x12,5/10x12,5
10x12,5/10x12,5/10x12,5/10x12,5
2. rozpiętki 4x12
12x4/12x4/12x/14x4
12x6/10x6/10x6/9x6
12x5/10x6/10x6/8x6
12x4/10x5/10x5/12x5
12x4/12x5/10x5/10x5
12x5/12x5/10x5/10x5
12x5/12x5/10x5/10x5
10x4/10x5/10x5/10x5
10x4/10x4/10x5/10x5
3. odwodzenie nogi w tył 3x15
zrobiłam sobie do boku na próbę 15x7,5/15x7,5/15x7,5
15x25/15x20/15x20
15x25/13x25/12x25
15x20/15x20/12x25
15x20/15x20/15x25
15x20/12x25/12x25
15x20/15x20/12x25
15x15/15x20/15x20
15x15/15x20/15x20
4. ściąganie drążka 4x12
brak
12x35(do brzucha)/12x30/12x30/9x35
12x25/12x30/12x30/12x35
unoszenia tułowia na ławce 15/13/13/13
zrobiłam unoszenia tułowia na ławce 16/13/13/13
12x30/12x30/10x30/10x30
12x25/12x30/10x30/10x30
5a. uginanie przedramion ze sztangielkami 3x12
12x4/12x5/12x5
12x5/12x5/8x6
12x5/12x5/8x6
12x4/12x5/12x5
12x4/12x5/12x5
12x5/10x5/10x5
12x4/12x4/12x4
12x4/12x4/12x4
12x4/12x4/12x4
5b. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12
12x20/12x20/12x20
12x20/12x25/12x25
12x20/12x25/12x25
12x20
12x20/12x20/10x25
12x20/12x25/10x25
12x20/12x20x12x20
12x20/12x20x12x20
12x15/12x20/12x20

+ rotatory z gumą 12/12/12/10

+rozciągania

ciężary zmniejszyłam celowo, przez plecy, nic nie poczułam, więc dobrze. Przeanalizowałam sobie i zaczęły mnie boleć wcześniej po rozpiętkach z 6 kg, ogólnie nie wiem czy tym to przeciążyłam i czy to taki ciężar ze mogło tak być, czy to tylko był zbieg okoliczności.
miło się zaskoczyłam przy tym odowdzeniu na wyciągu do boku, robiłam pierwszy raz i bardzo fajnie wchodzi

do boku na wyciagu dawno nie robilam juz, moze sprobuje znowu tez

jedzenie jak zawse sztosik

Też dziś robiłam to odwodzenie, ale po jednej serii, bo mi się nie podobało zdecydowanie wolę w leżeniu z obciążnikami na kostkach

cod123

Czyli coś z cyklu wiem, że nic nie wiem

E tam. To po prostu ciężki temat na odległość.

Ja to się już kilka razy złapałem na tym, że ja rozumiem coś inaczej (i to dużo inaczej) niż osoba której coś opisałem. Bywa że więcej z tego szkody jak pożytku.

A co do rozpiętek - to szczególnie układanie się i wstawanie z ciężarem może być problematyczne - tu bym szukał przyczyny. Żeby minimalizować ryzyko - to najlepiej przerzucić się na skos dodatni - leciutki. łatwiej się położyć i łatwiej wstać - a do tego klatka pracuje ogólnie tez efektywniej.

akurat tutaj nie napisałam, ale zawsze robię na takim skosie dodatnim. A plecy w miarę przeszły to mnie bark zaczął boleć. ja to chyba zawsze coś muszę mieć. Wdrożyłam dodatkowe ćwiczenia na rotatory, nie pomoże to gdzieś trzeba będzie z tym iśc..