DT Lexi - ku spełnieniu marzeń / pods. s. 70, 142

nightingal

A może to kwestia tych wykroków - ja np nie lubię tego typu ćwiczeń na początku kiedy nie jestem dobrze rozgrzany. natomiast wykonywane jako kolejne już jest ok.

Ja jakoś w ogóle nie lubię tych ze sztangą. Spróbuję zmienić je z MC, może będzie lepiej :)

Wykroki ze sztangielkami dla mnie wygodniejsze - no ale to też kwestia gustu.

nightingal

Wykroki ze sztangielkami dla mnie wygodniejsze - no ale to też kwestia gustu.

W poprzednim planie robiłam chodzone ze sztangielkami i były całkiem ok, myślę czy nie wrócić do nich.

Zawsze w takich tożsamych ćwiczeniach wybierałbym wersję wygodniejszą która pozwala łatwiej progresować czy też przynajmniej utrzymywać poprawną technikę.

nightingal

Zawsze w takich tożsamych ćwiczeniach wybierałbym wersję wygodniejszą która pozwala łatwiej progresować czy też przynajmniej utrzymywać poprawną technikę.

MC, wykroki ze sztangielkami, fronty, HT. myślisz, że w ten sposób będzie ok?

Powinno być - ale to najlepiej sprawdzić "w walce" - taka metoda armii radzieckiej "rozpoznanie bojem" .

nightingal

Powinno być - ale to najlepiej sprawdzić "w walce" - taka metoda armii radzieckiej "rozpoznanie bojem" .

Przetestuję bodajże w przyszłą środę :)

6.04.2017

PULL:
Wiosło półsztangą 4x 12 (ciężar bez wagi sztangi)
20 x sztanga / 12 x 5 kg / 12 x 10 kg / 10 x 15 kg
20 x sztanga / 12 x 5 kg / 12 x 10 kg / 12 x 12,5 kg
20 x sztanga / 15 x 5 kg / 12 x 7,5 kg / 12 x 10 kg

Ściąganie drążka wyciągu 4x10
10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs / 10 x 50 lbs
10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs
12 x 40 lbs / 12 x 40 lbs / 12 x 40 lbs / 10 x 40 lbs
15 x 40 lbs / 15 x 40 lbs / 12 x 40 lbs

Wiosło na wyciągu dolnym 4x12
12 x 3 sztabki / 12 x 3 / 12 x 3 / 10 x 4
12 x 3 sztabki / 12 x 3 / 12 x 3 / 12 x 3
12 x 3 sztabki / 12 x 3 / 12 x 3 / 12 x 3
12 x 3 sztabki / 12 x 3 / 12 x 3

Tył barku - maszyna 4x15-20
12 x 11 kg / 10 x 11 kg / 10 x 11 kg / 10 x 11 kg
10 x 11 kg / 10 x 11 kg / 10 x 11 kg / 10 x 11 kg
12 x 11 kg / 12 x 11 kg / 12 x 11 kg / 10 x 11 kg
10 x 11 kg / 10 x 11 kg / 10 x 11 kg

Uginanie sztangi na modlitewniku RAMPA 15
12 x 10 kg / 12 x 12,5 kg / 12 x 15 kg / 10 x 17,5 kg
12 x 10 kg / 12 x 12,5 kg / 12 x 15 kg / 12 x 17,5 kg
15 x 10 kg / 15 x 12 kg / 12 x 15 kg
15 x 10 kg / 15 x 12 kg / 10 x 15 kg

Kcal: 2450 kcal
B: 145 W: 200 T: 120

1. jajka, płatki owsiane, kakao, olej kokosowy, jabłko
2. udko z kurczaka, ryż
3. pierś z kurczaka, olej, ryż,
TRENING
4. pierś z kurczaka, olej, ryż, olej lniany

8.04.2017

LEGS 2:
Przysiady 8 x 10
10 x 20 kg / 10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 30 kg / 10 x 35 kg / 10 x 35 kg / 8 x 40 kg / 8 x 40 kg
10 x 40 kg / 10 x 40 kg / 10 x 40 kg / 10 x 40 kg / 10 x 40 kg / 10 x 40 kg / 10 x 40 kg / 10 x 40 kg
10 x 35 kg / 10 x 35 kg / 10 x 35 kg / 10 x 35 kg / 10 x 35 kg / 10 x 35 kg / 10 x 35 kg / 10 x 35 kg
10 x 20 kg / 10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 35 kg / 10 x 40 kg / 8 x 50 kg

Wypychanie nóg na maszynie smitha leżąc 3 x
20 x 50 kg / 20 x 60 kg / 20 x 70 kg
20 x 50 kg / 20 x 50 kg / 20 x 70 kg
20 x 40 kg / 20 x 50 kg / 20 x 50 kg
20 x 50 kg / 15 x 70 kg / 15 x 70 kg

Wypychanie nóg na maszynie smitha tyłem 3 x
10 x 20 kg / 8 x 20 kg / 8 x 20 kg
10 x 20 kg / 10 x 20 kg / 8 x 20 kg
8 x 20 kg / 8 x 20 kg / 8 x 20 kg
10 x 15 kg / 10 x 15 kg / 10 x 15 kg

Obwodzenie nogi na wyciągu dolnym 3 x
12 x 15 lbs / 12 x 15 lbs / 12 x 15 lbs
12 x 10 lbs / 12 x 10 lbs / 12 x 15 lbs
12 x 10 lbs / 12 x 10 lbs / 12 x 10 lbs
15 x 9 kg / 10 x 9 kg / 10 x 9 kg

+ brzuch:
Allahy 4 x 15 x 75 lbs
Skłony boczne z linką wyciągu dolnego 3 x 12 x 40 lbs

Jedzenie:
Kcal: 2450
B: 150 W: 220 T: 105

1. jajka, płatki owsiane, kakao, wiórki kokosowe, jabłko, olej kokosowy
2. pierś z kurczaka, olej, ryż, śmietana
TRENING
3. pierś z kurczaka, olej, ryż, śmietana, oliwa z oliwek
4. pierś z kurczaka, olej, ryż, masło orzechowe

10.04.2017

PUSH:
Wyciskanie hantli płasko 4x10
10 x 8 kg / 10 x 10 kg / 10 x 12,5 kg / 8 x 15 kg
10 x 8 kg / 10 x 10 kg / 10 x 12,5 kg / 10 x 12,5 kg
10 x 8 kg / 10 x 10 kg / 10 x 12,5 kg / 8 x 12,5 kg / 12 x 8 kg
10 x 8 kg / 10 x 10 kg / 10 x 12,5 kg / 10 x 12,5 kg
10 x 6 kg / 10 x 8 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg

Ale jestem zadowolona z tego, nie sądziłam, że szarpnę 15 kg, zwłaszcza, że byłam zmęczona w sumie, bo późno było.

Rozpiętki w bramie 4x12
12 x 15 lbs / 12 x 15 lbs / 12 x 15 lbs / 12 x 15 lbs
15 x 10 kg / 10 x 20 kg / 10 x 20 kg / 10 x 20 kg
15 / 12 / 12 / 12 (10 kg)
15 / 12 / 12 / 12 (10 kg)
12 / 12 / 12 / 12

Wyciskanie żołnierskie RAMPA 10
10 x 10 kg / 10 x 15 kg / 10 x 17 kg / 10 x 20 kg / 6 x 22 kg
10 x 10 kg / 10 x 15 kg / 10 x 17 kg / 10 x 20 kg / 6 x 22 kg
10 x 10 kg / 10 x 15 kg / 10 x 17 kg / 8 x 20 kg
12 x 10 kg / 12 x 12 kg / 12 x 15 kg / 9 x 17 kg
12 x 10 kg / 12 x 12 kg / 12 x 15 kg / 10 x 17 kg

Tutaj bez zmian, za tydzień R8 spróbuję do 25, mam nadzieję.

Unoszenie w bok + podciąganie drążka wyciągu 4x15
10 + 12 / 10 + 12 / 8 + 12 / 8 + 12 (2 kg)
]10 + 12 / 10 + 12 / 8 + 12 / 8 + 12 (2 kg)
10 + 12 / 10 + 12 / 8 + 12 / 8 + 12 (2 kg)
12 + 12 / 12 + 12 / 12 + 12 / 12 + 12 (1 kg)
12 + 10 / 10 + 12 / 10 + 12 / 10 + 12 (2 kg)

Prostowanie linek wyciągu 4x15
15 / 15 / 12 / 12 x 25 lbs
15 / 15 / 15 / 12 x 25 lbs
15 / 15 / 15 / 12 x 25 lbs
15 / 12 / 12 / 12 (3 sztabki)
15 / 12 / 12 / 12 (3 sztabki)

Jedzenie: 2300 kcal
B: 150 W: 210 T: 100

1. jajka, płatki owsiane, kakao, olej kokosowy
2. jajka, płatki owsiane, kakao, olej kokosowy, Whey C-6, jabłko, wiórki kokosowe
3. pierś z kurczaka, ryż, olej
TRENING
4. pierś z kurczaka, ryż, masło orzechowe

Miska całkiem ładnie trzymana, boję się wyjazdu do mamy na święta.