DT Lexi - ku spełnieniu marzeń / pods. s. 70, 142

Trening 9.02.2017 r.

DÓŁ HIPERTROFIA:

Wykroki chodzone z hantlami 4x 10
10 x 8 kg / 10 x 8 kg / 10 x 8 kg / 10 x 8 kg
10 x 8 kg / 10 x 8 kg / 10 x 8 kg / 10 x 8 kg
10 x 8 kg / 10 x 8 kg / 10 x 8 kg / 10 x 8 kg
12 x 7 kg / 12 x 7 kg / 12 x 7 kg / 12 x 7 kg
12 x 7 kg / 12 x 7 kg / 12 x 7 kg / 12 x 7 kg
15 x 6 kg / 15 x 6 kg / 15 x 6 kg / 15 x 6 kg
15 x 6 kg / 15 x 6 kg / 15 x 6 kg / 15 x 6 kg
20 x 5 kg / 20 x 5 kg / 20 x 5 kg / 20 x 5 kg
20 x 5 kg / 20 x 5 kg / 20 x 5 kg / 20 x 5 kg

Wykroki przeszły na pierwsze ćwiczenie, smitha wyrzuciłam.

Fronty 4x 12
12 x 10 kg / 12 x 10 kg / 12 x 10 kg / 12 x 10 kg

Jeszcze w przyszłym tygodniu na tylu, potem kurs się skończy, spróbujemy coś więcej. Na razie popracuję nad techniką.

Unoszenie bioder ze sztangą 4x 10
10 x 65 kg / 10 x 65 kg / 10 x 65 kg / 10 x 65 kg
10 x 60 kg / 10 x 60 kg / 10 x 60 kg / 10 x 60 kg
10 x 55 kg / 10 x 55 kg / 10 x 55 kg / 10 x 55 kg
12 x 50 kg / 12 x 50 kg / 12 x 50 kg / 12 x 50 kg
12 x 45 kg / 12 x 45 kg / 12 x 45 kg / 12 x 45 kg
15 x 40 kg / 15 x 40 kg / 15 x 40 kg / 15 x 40 kg
15 x 35 kg / 15 x 35 kg / 15 x 35 kg / 15 x 35 kg
20 x 30 kg / 20 x 30 kg / 20 x 30 kg
20 x 10 kg / 20 x 15 kg / 20 x 15 kg

Za tydzień jeszcze raz tak.

Uginanie nóg na smithie leżąc 4x 10
10 x 80 kg / 10 x 80 kg / 10 x 80 kg / 10 x 80 kg
10 x 75 kg / 10 x 75 kg / 10 x 75 kg / 10 x 75 kg
10 x 70 kg / 10 x 70 kg / 10 x 70 kg / 10 x 70 kg / 10 x 70 kg
12 x 65 kg / 12 x 65 kg / 12 x 65 kg / 12 x 65 kg
12 x 60 kg / 12 x 60 kg / 12 x 60 kg / 12 x 60 kg
15 x 55 kg / 15 x 55 kg / 15 x 55 kg / 15 x 55 kg
15 x 50 kg / 15 x 50 kg / 15 x 50 kg / 15 x 50 kg
20 x 45 kg / 20 x 45 kg / 20 x 45 kg / 20 x 45 kg
20 x 40 kg / 20 x 40 kg / 20 x 40 kg / 20 x 40 kg

Kosmos Było fajnie dopóki coś nie strzeliło w kolanie. :< I na tym trening się skończył, łydkę odpuściłam.

Brzuch:
Spięcia z talerzem 5 kg
15/15/15/15/15

Kcal: 3200

Lexi_

Zyskałam przez ten rok:
- pasję
- 7 kg
- nowe nawyki żywieniowe
- dużo świadomości
- dużo radości
- trochę siły
- pośladki :)

Kapitalny zestaw. Dlatego właśnie warto ćwiczyć.

nosek19

Właśnie na siłce, jak się pytam chłopaków to mówią,, jeszcze 4 serie ,, zobaczę, jak będzie ciało reagowało

Jeśli zawsze robiłaś 3 serie to spróbuj teraz objętościówki, np. 10x10, 8x8, 8x10, itp.

Przysiady tylne pełne 8x10 (8 serii po 10 powtórzeń, stały ciężar)
Wykroki chodzone z hantlami 4x10
Prostowanie + uginanie 4x15-20

Niestandardowo a nogi (i pośladki) masz zrobione tak, że będziesz pamiętała o tym poście jeszcze przez kilka dni

Trening 11.02.2017

GÓRA SIŁA:

Podciąganie na drążku 4x
6 x 33 kg / 6 x 26 kg / 6 x 26 kg / 6 x 26 kg
8 / 8 / 8 / 8 - z ławki
7 / 7 / 7 / 7 - podciąganie z ławki
5 / 5 / 5 / 5 - gumy były tylko cienkie :/
7 / 7 / 7 / 7 - opuszczanie z ławki
12 / 10 / 8 / 8
7 / 7 / 7 / 7 - podciąganie z ławki (a raczej opuszczanie)
15 x 28 kg / 15 x 28 kg / 12 x 28 kg / 10 x 28 kg
15 x 33 kg / 15 x 33 kg / 15 x 33 kg / 15 x 33 kg

Ale mi to strasznie wychodzi. Pewnie też kwestia zmęczenia już, ale i tak.

Wiosłowanie hantlem RAMPA 8 (wcześniej sztangą)
8 x 7 kg / 8 x 8 kg / 8 x 9 kg / 8 x 10 kg
8 x 10 kg / 8 x 15 kg / 8 x 20 kg / 8 x 25 kg / 8 x 25 kg / 10 x 10 kg (regress)
8 x 10 kg / 8 x 20 kg / 8 x 27 kg / 6 x 32 kg / 10 x 20 kg (regress)
10 x 15 kg / 10 x 20 kg / 8 x 25 kg / 10 x 20 kg (regress)
10 x 10 kg / 10 x 15 kg / 10 x 20 kg / 10 x 27 kg / 6 x 32 kg / 10 x 15 kg (regress)
12 x 10 kg / 12 x 20 kg / 12 x 25 kg / 6 x 30 kg
12 x 10 kg / 12 x 20 kg / 12 x 25 kg / 8 x 30 kg
15 x 10 kg / 15 x 17 kg / 15 x 22 kg / 10 x 27 kg
15 x 10 kg / 15 x 15 kg / 15 x 20 kg / 10 x 25 kg

Pierwszy raz wrzuciłam tutaj hantel, zamiast sztangi. Bez przeginania, bo nie pamiętałam w ogóle na jakich tu ciężarach robiłam. Za tydzień spokojnie 12,5.

Wyciskanie leżąc RAMPA 6
6 x 20 kg / 6 x 30 kg / 6 x 35 kg / 6 x 40 kg / 10 x 20 kg (regress)
8 x 20 kg / 8 x 27 kg / 8 x 32 kg / 6 x 40 kg / 10 x 20 kg (regress)
8 x 20 kg / 8 x 27 kg / 8 x 32 kg / 8 x 40 kg / 10 x 20 kg (regress)
10 x 20 kg / 10 x 25 kg / 10 x 32 kg / 7 x 37 kg / 12 x 20 kg (regress)
10 x 10 kg / 10 x 20 kg / 10 x 25 kg / 10 x 30 kg / 8 x 35 kg / 12 x 20 kg (regress)
12 x 10 kg / 12 x 20 kg / 12 x 27 kg / 8 x 32 kg
12 x 10 kg / 12 x 20 kg / 12 x 25 kg / 10 x 30 kg
15 x 10 kg / 15 x 15 kg / 15 x 20 kg / 15 x 25 kg / 10 x 27 kg
15 x 10 kg / 15 x 15 kg / 15 x 20 kg / 15 x 22 kg / 9 x 25 kg

Wyciskanie żołnierskie RAMPA 6
6 x 10 kg / 6 x 15 kg / 6 x 17,5 kg / 6 x 20 kg / 6 x 25 kg / 6 x 25 kg / 10 x 15 kg (regress)
8 x 10 kg / 8 x 15 kg / 8 x 17,5 kg / 8 x 20 kg / 6 x 25 kg / 10 x 10 kg (regress)
8 x 10 kg / 8 x 15 kg / 8 x 17,5 kg / 8 x 20 kg / 8 x 22,5 kg / 10 x 10 kg (regress)
10 x 15 kg / 10 x 15 kg / 10 x 17,5 kg / 8 x 20 kg
10 x 10 kg / 10 x 12 kg / 10 x 15 kg / 10 x 17 kg / 10 x 20 kg / 10 x 10 kg (regress)
12 x 12 kg / 12 x 12 kg / 12 x 12 kg / 12 x 12 kg
12 x 10 kg / 12 x 10 kg / 12 x 12 kg / 12 x 12 kg
15 x 12 kg / 15 x 10 kg / 10 x 10 kg / 12 x 10 kg
15 x 10 kg / 15 x 10 kg / 15 x 10 kg / 15 x 10 kg

Odwrotne pompki 4x 6
6 x CC / 6 x 5 kg / 6 x 10 kg / 6 x 10 kg / 6 x 10 kg + 4 x CC
8 x CC / 8 x 5 kg / 8 x 10 kg / 6 x 10 kg / 8 x CC
8 x CC / 8 x 5 kg / 8 x 10 kg / 8 x 10 kg
10 / 10 / 10 / 10 (+5 kg)
10 / 10 / 10 / 10 (+5 kg)
12 / 12 / 12 / 12
12 / 12 / 12 / 12 - z nogami na ławce
12 / 12 / 12 / 12
12 / 12 / 12 / 12

Uginanie sztangą RAMPA 6
6 x 10 kg / 6 x 12,5 kg / 6 x 15 kg / 6 x 17,5 kg / 10 x 20 kg / 18 x 10 kg (regress)
8 x 10 kg / 8 x 12 kg / 8 x 15 kg / 6 x 17 kg + 8 x 10 kg
8 x 10 kg / 8 x 12 kg / 8 x 15 kg / 8 x 17 kg
10 x 10 kg / 10 x 12 kg / 10 x 15 kg / 8 x 17 kg
10 x 10 kg / 10 x 12 kg / 10 x 15 kg / 6 x 17 kg / 10 x 10 kg (regress)
12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 12 x 15 kg
12 x 12 kg / 12 x 12 kg / 12 x 12 kg / 12 x 12 kg
15 x 10 kg / 15 x 10 kg / 15 x 10 kg / 15 x 10 kg
15 x 10 kg / 15 x 10 kg / 15 x 10 kg

Jedzenie: ~3200 kcal
B: 170 W: 340 T: 120

Bez progressów (poza bicepsem) ze względu na zmęczenie kursem, odpuściłam trochę. Za tydzień jeszcze łagodniej, potem lecimy dalej, bo już będę mogła się skupić tylko na tym.
Czuję, że w ogóle czas zmienić plan, bo ten już się sypie, na początku było świetnie, ale już się wypalił.

To Ty robisz łącznie z regressami z 8 serii? :o

nosek19

To Ty robisz łącznie z regressami z 8 serii? :o

Jakie 8? Najwięcej dzisiaj było 7.

to Ty tylko wliczasz jako udaną serię progres? Nawet nie wiedziałam,że tak się liczy ;p

nosek19

to Ty tylko wliczasz jako udaną serię progres? Nawet nie wiedziałam,że tak się liczy ;p

Nie no, wszystko, jak tylko udaną? ;)

a ja liczyłam 3 serie nie ważne czy regres czy progres. Ważne,aby były 3 ups

nosek19

a ja liczyłam 3 serie nie ważne czy regres czy progres. Ważne,aby były 3 ups

No ja też.
Np.
Wyciskanie żołnierskie RAMPA 6
Seria 1: 6 x 10 kg (rozgrzewkowa)
Seria 2: 6 x 15 kg
Seria 3: 6 x 17,5 kg
Seria 4: 6 x 20 kg
Seria 5: 6 x 25 kg
Seria 6: 6 x 25 kg
Seria 7: 10 x 15 kg (regress)