DT Lexi - ku spełnieniu marzeń / pods. s. 70, 142

Trening 27.11.2016 r.

DÓŁ I

1. przysiady ze sztangą
12 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 12 x 20 kg / 10 x 30 kg / 8 x 40 kg
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 6 x 40 kg / 4 x 50 kg / 6 x 60 kg / 10 x 30 kg
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 8 x 40 kg / 6 x 50 kg / 3 x 55 kg / 6 x 60 kg / 6 x 60 kg / 15 x 30 kg
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 10 x 40 kg / 6 x 50 kg / 8 x 55 kg / 8 x 55 kg / 12 x 30 kg

jak widać, bez szału. trochę kombinowania z głębokością i techniką.

2. wykroki na smithie
10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 10 x 50 kg
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 10 x 40 kg / 10 x 50 kg
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 12 x 40 kg / 12 x 50 kg
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 10 x 37 kg / 10 x 42 kg

3. martwy ciąg na sztywnych nogach
12 x 10 kg / 12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 8 x 40 kg / 8 x 45 kg
12 x 10 kg / 12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 10 x 40 kg
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 12 x 40 kg / 8 x 45 kg
12 x 20 kg / 12 x 27 kg / 10 x 32 kg / 8 x 37 kg

4. maszyna na pośladki
10 x 18 kg / 10 x 24 kg / 6 x 32 kg / 6 x 32 kg
10 x 11 kg / 10 x 18 kg / 8 x 24 kg / 8 x 24 kg
12 x 18 kg / 12 x 18 kg / 10 x 24 kg / 10 x 24 kg
10 x 18 kg / 10 x 18 kg / 8 x 24 kg / 8 x 24 kg

5. wspięcia na łydkę na smithie
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 12 x 40 kg / 8 x 60 kg

6. kółeczko
14/12/10
13/13/13
12/12/12/12
10/10/8/8

7. spięcia leżąc z talerzem 5 kg
16/16/16/16/16
15/15/15/15/15
12/12/12/10/10

Jedzenie: 2700 kcal

Trening 28.11.2016 r.

PLECY, BICEPS

1. podciąganie na drążku z pomocą
10 x 26 kg / 10 x 26 kg / 8 x 26 kg / 8 x 26 kg
10 x 26 kg / 10 x 26 kg / 8 x 26 kg / 8 x 26 kg
10 x 33 kg / 10 x 26 kg / 8 x 26 kg / 8 x 26 kg
10 x 33 kg / 10 x 26 kg / 6 x 23 kg / 6 x 23 kg / 6 x 23 kg / 10 x 33 kg
10 x 33 kg / 6 x 26 kg / 6 x 26 kg / 6 x 26 kg / 6 x 23 kg / 10 x 33 kg

2. wiosłowanie hantlem jednorącz
12 x 7 kg / 12 x 8 kg / 10 x 9 kg / 10 x 10 kg
12 x 7 kg / 12 x 8 kg / 10 x 9 kg / 10 x 9 kg
10 x 5 kg / 10 x 6 kg / 10 x 7 kg / 8 x 9 kg

3. przyciąganie uchwytu maszyny hammer młotkowo
15 x 40 / 12 x 50 / 10 x 60 / 10 x 60
12 x 40 / 12 x 50 / 8 x 60 / 8 x 60
12 x 40 / 12 x 50 / 10 x 60 / 8 x 70

4. wiosłowanie hantlami leżąc
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 12 x 7 kg / 10 x 8 kg
12 x 5 kg/ 12 x 6 kg / 12 x 7 kg / 10 x 8 kg
12 x 5 kg / 10 x 6 kg / 10 x 6 kg / 10 x 6 kg

5. modlitewnik hantlami oburącz
15 x 5 kg / 12 x 6 kg / 12 x 7 kg / 10 x 8 kg
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 10 x 8 kg
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 8 x 7 kg + 8 x 4 kg (drop set)
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 8 x 7 kg
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 10 x 7 kg

6. uginanie sztangi stojąc
10 x 10 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg
10 x 10 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg
10 x 10 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg

7. uginanie hantli siedząc
12 x 5 kg / 10 x 6 kg / 10 x 6 kg / 10 x 6 kg
10 x 5 kg / 10 x 5 kg / 10 x 5 kg
12 x 4 kg / 10 x 5 kg / 8 x 5 kg / 8 x 5 kg

Jedzenie: 2800 kcal

z przysiadu nagranie prosimy

i wiecej komentarza do tych wypisek, bo inaczej wiele nie poradzimy

dieta to nie tylko kalorie, jakies wypiski moze w tej kwestii również?


Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2016-11-29 09:44:48

Trening 30.11.2016 r.

DÓŁ II

1. przysiad wykroczny ze sztangą
10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 8 x 50 kg / 8 x 50 kg / 10 x 30 kg
10 x 20 kg / 8 x 30 kg / 8 x 40 kg / 6 x 50 kg / 10 x 40 kg
10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 8 x 50 kg / 8 x 60 kg / 8 x 60 kg / 12 x 30 kg
8 x 20 kg / 8 x 30 kg / 8 x 40 kg / 8 x 50 kg / 8 x 55 kg / 8 x 55 kg / 10 x 30 kg

2. martwy ciąg klasyczny
15 x 10 kg / 12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 10 x 40 kg (FILM) / 8 x 45 kg / 10 x 30 kg
15 x 10 kg / 12 x 22 kg / 10 x 32 kg / 8 x 42 kg
15 x 10 kg / 12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 8 x 40 kg
12 x 20 kg / 10 x 27 kg / 10 x 32 kg / 10 x 37 kg

Stworzyłam sobie idiotyczny nawyk zadzierania głowy i nie mogę się go pozbyć...





3. przysiady bułgarskie z hantlami
8 x 12,5 kg / 10 x 10 kg / 12 x 8 kg / 12 x 8 kg
8 x 12,5 kg / 10 x 10 kg / 12 x 8 kg / 12 x 8 kg
8 x 12,5 kg / 10 x 10 kg / 12 x 8 kg / 12 x 8 kg
6 x 12,5 kg / 8 x 10 kg / 10 x 8 kg / 12 x 6 kg

4. wypychanie nóg na maszynie Smitha leżąc
20 x 30 kg / 20 x 40 kg / 30 x 45 kg / 20 x 50 kg + 10 x 40 kg + 10 x 20 kg
20 x 30 kg / 20 x 35 kg / 20 x 40 kg / 20 x 40 kg
12 + 15 / 12 + 15 / 10 + 12 / 10 + 15 (x 30 kg)

Nie wiem co tu się wydarzyło, ale dostałam skądś supermocy do tego ćwiczenia :D

5. unoszenie nóg w zwisie
12/10/10/8
12/10/8/8
12/10/10/8
12/10/10/8

7. allahy
15/12/12/10
15/12/12/10
15/12/12/8
12/10/8/8

Jedzenie: 2800 kcal

Lexi_

Stworzyłam sobie idiotyczny nawyk zadzierania głowy i nie mogę się go pozbyć...

Na pocieszenie Ci powiem że wielu zawodników sportów siłowych dźwigających na światowym poziomie ma taki sam nawyk i nie przeszkadza im to podnosić kosmiczne ciężary. Owszem za wzór tego pokazywać nie warto, korzystne to też nie jest - ale też raczej Ciebie nie zabije. Co nie znaczy że nie warto pracować nad wyeliminowaniem takich małych błędów.

Trening 1.12.2016 r.

KLATA, BARKI, TRICEPS

1. wyciskanie sztangi leżąc
15 x 10 kg / 15 x 20 kg / 8 x 25 kg / 6 x 30 kg / 8 x 35 kg / 8 x 35 kg / 10 x 25 kg
15 x 10 kg / 12 x 20 kg / 8 x 25 kg / 6 x 32 kg / 6 x 32 kg / 10 x 20 kg
15 x 10 kg / 15 x 20 kg / 8 x 27 kg / 4 x 32 kg / 6 x 32 kg / 15 x 20 kg
15 x 10 kg / 12 x 20 kg / 10 x 25 kg / 8 x 30 kg / 8 x 30 kg / 12 x 20 kg

nie sądziłam, że się uda, poszło dużo lepiej niż myślałam.

2. wyciskanie hantli na skosie dodatnim
12 x 7 kg / 12 x 8 kg / 10 x 9 kg / 10 x 10 kg
12 x 6 kg / 12 x 7 kg / 12 x 8 kg / 12 x 9 kg
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 12 x 7 kg / 12 x 8 kg

była moc, też jestem zadowolona, będę ruszać dalej.

3. rozpiętki na maszynie
15 x 4,5 kg / 15 x 11 kg / 10 x 18 kg / 10 x 18 kg
10 x 11 kg / 10 x 11 kg / 10 x 11 kg / 10 x 18 kg + 8 x 11 kg + 4,5 kg (drop set)
15 x 4,5 kg / 10 x 11 kg / 10 x 11 kg / 10 x 11 kg

4. wyciskanie sztangi stojąc
15 x 10 kg / 10 x 15 kg / 8 x 20 kg / 6 x 20 kg / 10 x 10 kg
12 x 10 kg / 10 x 15 kg / 8 x 17 kg / 10 x 10 kg
12 x 10 kg / 12 x 10 kg /11 x 15 kg / 10 x 15 kg
12 x 10 kg / 12 x 10 kg /11 x 15 kg / 9 x 15 kg

juhuhuu, nawet nie wiecie ile czekałam na progres w tym ćwiczeniu. długi czas nie mogłam przebić się poza 10 x 10 kg... a tu taka niespodzianka. za tydzień może 22 kg, na ostatni trening w planie.

5. wyciskanie na maszynie + unoszenie hantli w bok stojąc
8 x 10 kg + 8 x 2 kg / 8 x 10 kg + 8 x 2 kg / 8 x 10 kg + 8 x 2 kg / 8 x 10 kg + 8 x 2 kg
12 x 15 kg + 10 x 2 kg / 12 x 15 kg + 10 x 2 kg / 10 x 15 kg + 8 x 2 kg / 10 x 15 kg + 6 x 2 kg

tu już brakło sił, zdecydowanie. barki błagały o litość.

6. pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu
10 + 12 / 10 + 8 / 10 + 8 / 10 + 8
12 + 12 / 12 + 10 / 12 + 10 /10 + 8
12 + 12 / 12 + 8 / 12 + 8 / 12 + 8

ciężko mi ogarnąć progress tutaj, bo za każdym razem inna brama jest wolna do wyciągu.

7. wyciskanie francuskie hantlem oburącz
12 x 4 kg / 12 x 5 kg / 7 x 6 kg / 7 x 6 kg
12 x 4 kg / 12 x 5 kg / 10 x 5 kg / 10 x 5 kg

mało, do powtórki.

Jedzenie: 2800 kcal
Waga: 56,1 kg
Obawiam się, że dalej trzeba będzie podbić kaloryczność, choć jem już 2 x tyle co na redukcji. o.O
Zostały dwa treningi do końca planu.

Ogólnie trening bardzo dobry, jestem zadowolona, progresy porobione jak chciałam, a może nawet więcej.

Zrzutka z jedzenia: (na to ostatnie nie patrzcie, to było silniejsze ode mnie... )





Zmieniony przez - Lexi_ w dniu 2016-12-01 14:25:24

Ale ta maszyna smitha to krzywde sobie robisz i w przysiadach i wykrokach.

Ja lubię przysiad wykroczny na maszynie smitha - wykroki to już problematyczne wykonanie.

Ja uwazam, ze smith to zlo, a dla osob ktore zaczynaj od tego to juz Mordor. Ja proponuje zdjac z racka 50 i zrobic wykroki i wtedy widac co dziala w ciele co nie. Bo cos czuje, ze rownowaga padnie.

Tetiszeri

Ale ta maszyna smitha to krzywde sobie robisz i w przysiadach i wykrokach.

Dlaczego? Czuję się dużo stabilnej niż na wolnym ciężarze. Ale w przyszłym planie treningowym zrezygnowałam z wykroków.