DT cod123, 3 lata str 119

od wt zmieniłam BTW na 120/80/200, czyli dodałam 15 gr tłuszczu kosztem węgli tak jak miałam na początku. Do tego od dwóch dni jem 4 posiłki zamiast 5 i chyba bardziej mi to służy. Wcześniej brałam 2 obiady do pracy i po tym jednym nie zawsze byłam nasycona, stąd ta zmiana.

wczoraj:

1. Back Squat 4x12 rest 75 sec
12x30/11x35/10x35/10x37,5
12x20/12x30/12x35/10x35/9x37,5
12x20/12x30/9x35/11x35/11x35
12x20/12x30/12x35/10x35/11x35
12x20/12x30/12x30/8x35/8x35
12x20/12x30/10x30/12x30/10x35
12x20/12x30/12x30/10x30/10x32,5
12x20/12x30/12x30/9x32,5/9x30
2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec
15x5/15x5/15x5
15x5/15x5/15x5
15x5/15x5/13x5
15x5/15x5/15x5
15x5/15x5/13x5
15x4/15x5/15x5
15x4/15x4/15x4
15x4/15x4/14x4
3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec
20x50/20x50/20x55
20x50/20x50/20x50
20x45/20x50/20x50
20x40/20x45/20x50
20x40/20x45/20x45
20x40/20x45/20x45
20x40/20x40/20x40
20x40/20x40/20x40
4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec
5/5/5/5
5/5/5/5
5/3/5/5
5/5/5/5
5/5/5/5
5/5/5/5
5/5/5/5
5/5/5/5
5a. Bird Dog 3 x 20 sec
30s/30s/30s
20s/20s/20s
20s/20s/20s
20s/20s/20s
20s/20s/20s
20s/20s/20s
20s/20s/20s
20s/20s/20s
5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
15x2/15x2/15x2
6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec
12x6/12x6/10x7
12x6/12x6/12x7
12x6/12x6/12x6
12x6/12x6/10x7
10x6/12x6/12x6
kur...zapomniałam o tym ćw
12x6/12x6/12x6
12/12x4/12x4
7. Plank 5 sets 30 sec
30s/30s/30s/30s/30s
30s/30s/30s/30s/30s
nie miałam już siły
30s/30s/30s
30s/30s/30s/30s/30s
30s/30s/30s/30s/30s
30s/30s/30s/30s/30s
30s/30s/30s/30s/30s

trening poszedł dobrze. nie lubię tylko martwego ciągu na jednej nodze ;p

Jedzenie z wczoraj:
1. Jaglanka z wheyem u borówkami
2. Mielono wołowo-wieprzowe z ziemniakami
3. Gofry
4. Chleb gryczany+ 2 jaja

wczoraj znajomemu urodziło się dziecko, więc nadprogramowo jeszcze 2 lampki wina i mała kiełbasa z grila

dzisiaj trening:

1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec
15x50/15x50/12x50/15x50
15x50/13x50/14x50/15x50
15x50/12x50/13x50/14x50
15x40/15x45/15x45/15x45
15/40/15x45/13x45/13x45
15x40/15x45/13x45/13x45
15x50/12x50/10x50/12x50
15x40/12x40/12x40/15x40
15x40/15x40/13x40/12x40
2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec
10x12,5/10x12,5/10x12,5/10x12,5
10x10/10x12,5/10x12,5/10x12,5
10x10/10x12,5/10x12,5/10x12,5
10x10/10x10/10x12,5/10x12,5
12x8/10x10/10x12,5/10x12,5
10x8/10x10/10x10/10x12,5
10x8/10x10/10x10/10x10
10x8/10x8/10x8/10x8
10x6/10x7/10x7/10x8
3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec
10x40/10x40/10x45/10x45
10x35/10x40/10x40/10x42,5
10x35/10x37,5/10x40/10x42,5
10x35/10x37,5/10x40/10x40
10x30/10x35/10x37,5/10x40
10x30/10x35/10x37,5/10x37,5
10x30/10x35/10x37,5/10x37,5
10x30/10x35/10x35/10x37,5
10x20/10x30/10x30/10x30
4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec
15x5/15x5/15x5
15x5/15x5/15x5
15x5/15x5/13x5
15x5/15x5/13x5
15x4/15x5/15x5
15x5/15x5/13x5
15x5/15x5/13x5
15x4/15x5/15x5
15x4/15x4/15x5
5a. DB Front Step Up 3x10
10x6/10x6/10x7
10x6/10x6/10x7
10x6/10x6/10x7
10x5/10x6/10x7
10x5/10x6/10x7
10x5/10x7/10x7
10x5/10x6/10x6
10x5/10x5/10x5
10x5/10x5/10x5
5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec
30s/30s/30s
30s/30s/30s
30s/30s/30s
30s/30s/30s
30s/30s/30s
30s/30s/30s
30s/30s/30s
30s/30s/30s
30s/30s/30s
6. Kettlebell Swing 4x 15 reps
15x16/15x18/15x18/15x18
15x14/15x16/15x18/15x18
15x14/15x16/15x16/15x18
15x14/15x14/15x16/15x16
15x14/15x14/15x16/15x15
15x12/15x14/15x14/15x16
15x12/15x14/15x14/15x14
15x10/15x12/15x12//15x4
15x8/15x10/15x10/15x10

raczej poszło wszystko ok

Wczoraj:
1. Jaglanka, whey, orzechy, wiórki, borówki
2. Ziemniaki, mielone wołowe i z łopatki, muffinka z cukinii
3. Pizza

Dziś:
1. Jaglanka, whe, wiórki, muffinka z cukinii
2. Ciasto z cukinii
3. Pstrąg z ziemniakami
4.?

a skąd decyzja o zmnianie ww na tluszcze?

Taki rozklad mialam dlugo, ale z 2 msc tamu zmienilam i dolozylam wegli ujmujac tluszcz i nie bardzo mi to sluzylo, bylam nawet opuchnieta (nie wiem czy to przez to, czy to zbieg okolicznosci) dlatego postanowilam znowu zmienic i sprawdzic

daj znac w takim razie, czy poprawi sie po pworocie do poprzedniego rozkladu

Dziś trening. Jeszcze tylko jutro i rozpoczynam urlopik.

1. Back Squat 4x12 rest 75 sec
12x30/11x35/10x17,5/10x37,5
12x30/11x35/10x35/10x37,5
12x20/12x30/12x35/10x35/9x37,5
12x20/12x30/9x35/11x35/11x35
12x20/12x30/12x35/10x35/11x35
12x20/12x30/12x30/8x35/8x35
12x20/12x30/10x30/12x30/10x35
12x20/12x30/12x30/10x30/10x32,5
12x20/12x30/12x30/9x32,5/9x30
2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec
15x5/15x5/15x5
15x5/15x5/15x5
15x5/15x5/15x5
15x5/15x5/13x5
15x5/15x5/15x5
15x5/15x5/13x5
15x4/15x5/15x5
15x4/15x4/15x4
15x4/15x4/14x4
3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec
20x55/20x55/20x55
20x50/20x50/20x55
20x50/20x50/20x50
20x45/20x50/20x50
20x40/20x45/20x50
20x40/20x45/20x45
20x40/20x45/20x45
20x40/20x40/20x40
20x40/20x40/20x40
4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec
5/5/5/5
5/5/5/5
5/5/5/5
5/3/5/5
5/5/5/5
5/5/5/5
5/5/5/5
5/5/5/5
5/5/5/5
5a. Bird Dog 3 x 20 sec
30s/30s/30s
30s/30s/30s
20s/20s/20s
20s/20s/20s
20s/20s/20s
20s/20s/20s
20s/20s/20s
20s/20s/20s
20s/20s/20s
5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
15x2/15x2/15x2
6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec
12x6/10x7/10x7
12x6/12x6/10x7
12x6/12x6/12x7
12x6/12x6/12x6
12x6/12x6/10x7
10x6/12x6/12x6
kur...zapomniałam o tym ćw
12x6/12x6/12x6
12/12x4/12x4
7. Plank 5 sets 30 sec
30s/30s/30s/30s/30s
30s/30s/30s/30s/30s
30s/30s/30s/30s/30s
nie miałam już siły
30s/30s/30s
30s/30s/30s/30s/30s
30s/30s/30s/30s/30s
30s/30s/30s/30s/30s
30s/30s/30s/30s/30s

siłka zawalona, ale poszło okej.

W sb był potem pstrąg ziemniakami, a później pizza z chorizo. Wypiłam wina, troche dużo...hehe i zjadłam żelków


w niedzielę:
1. Jajecznica+chleb gryczany
2. Sałatka z fetą i wołowiną, warzywa
3. Omlet z tahini, masłem orzechowym i bananem, arbuz

Dziś:
1. Jaglanka, whey, borówki, orzechy
2. Ziemniaki pieczone, kurczak
3. Naleśniki kakaowe
2. 2jaja+ chleb gryczany

micha jak zawsze ślinię się :D
Udanego urlou!

Dzięki! Od dziś zaczęłam :D
Odebrałam dziś wyniki- tsh sporo zeszło...

FT3 w gore, ladnie

Wypoczywaj udanego urlopu! Gdzies jedziesz?