Droga Siły - DT novyneo

Jedną porcję izometrii wykonałem przed wyjściem z pracy. Zasady taki:
1. Dwie serie
2. Pierwsza seria na "poczucie" mięśnia, tzn. nie był to max
3. Druga seria to max napięcie
4. Czas napięcia 5-6 sekund
5. Kolejności napinanych mięśni:
Łydka
Piszczelowy
Czwórki
Dwójki
Pośladkowy
Brzuch
Triceps
Biceps
Najszerszy
Piersiowe

Izometria na maks potrafi zaboleć! (później)

Panie Janie, nie mogę powiedzieć, że takie napinanie należy do lekkich. Jeden mięsień, 3 serie po 7s i czuć go baaardzo dobrze. Nie wiem tylko czy dobrze to robię, bo np prawą łydkę jak mam mocno napiętą to pojawia się takie uczucie "wbijanego gwoździa", w ten mięsień. Zakładam jednak że o to chodzi, bo też pojawia się w bicepsie.

Wbijanie gwoździa - czyli zbliżasz się do kurczu mięśnia?
Jeśli tak to Twój mięsień nie jest w pełni wypoczęty po wcześniejszej aktywności.
(Mam takie odczucia teraz gdy jadę 5x6p co drugi dzień).

Nie wiem gdzieś się zbliżam i może być tak Pan piszę. Jeśli mam tak już w pierwszej serii to nie koniecznie kwestia której przerwy. Jakie przerwy najlepiej robić?.Pan robiąc pozy też pracuje w sposób izometryczny (tak myślę).

Sprawdziłem coś. Opiszę na przykładzie lewej łydki.
Na początku moich sesji izometrycznych, nie wiedząc jak zmusić mięsień do pracy nie robiąc wspięć, po prostu stawiałem stopę na palcach i myśląc o łydce wyobrażałem sobie że to nie ja mam się unieść tylko ziemia odsunie się ode mnie. Po jakimś czasie zaczął pojawiać się "gwóźdź" nawet w pierwszej serii. Nie muszę już wyobrażać sobie pchanej ziemi, bo wystarczy że o niej pomyślę. Nawet jestem w stanie tak zrobić trzymając całą nogę luźno (to właśnie sprawdziłem). Zatem, może to dobry kierunek? Jak opanuje w ten sposób kolejny mięsień to będzie oznaczało że tak? Bo przecież w ten sposób będę bardziej świadomie kontrolował swoje mięśnie, a izometria to właśnie muscle control, czyż nie?


Zmieniony przez - novyneo w dniu 2016-01-11 13:21:11

Ja izometrycznie pracuję nad udami i pośladkami - mam pięty złączone i nogi proste w kolanach. Staram się jakby przesunąć jedną stopę przodem w skos a drugą w tył (przy leciutkim skręceniu bioder) i tak na przemian. Stan napięcia 1-2 sek (dłuższy czas skutkował większą obolałością w dzień następny)
Nie mam tak opanowanego połączenia mięśni z mózgiem i nie potrafię ich napinać samym myśleniem. Muszę w jakimś stopniu włączyć jeszcze inne mięśnie (np. biceps razem z tricepsem; łydkę z udem - sprawdziłem teraz pisząc)

Małe zaległości:

12 styczeń, wtorek

5x5 - PUSH&LEGS

Warm-up:
10 Push-ups
10 Full SQ
10 Close Supinated Push-ups
10 Close SQ

PUSH
OAP 5x5

LEGS
Pistol Increasing ROM - 10cm 5,5(+1),4,4,4

KOMENTARZ:

Trening bez ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem. Nic nie było pod ręką, a że nie byłem u siebie w domu to nie kombinowałem niepotrzebnie. Tak też było dobrze. OAP tak jak poprzednio, a Pistolet nieco lepiej, bo dodałem w drugiej serii jedno powtórzenie. W przerwie między pompkami a przysiadami zrobiłem też jedną pompkę na prawej ręce (oczywiście na kościach) z córką na plechach, która waży coś około 10 kg (ma 15 m-cy). W takim układzie trening zajął mi 42 minuty. Przerwy pomiędzy seriami: 2 minuty. Przerwy pomiędzy stronami: minimalne (to przerwy np. pomiędzy ostatnią pompką na prawej ręce a pierwszą na lewej i oznacza, że zaraz po wykonaniu jedną rąką od razu przystępowałem do wykonania pompek drugą ręką).

14 styczeń

Kettlebells
2H Swing 24kg (10,20,30)

Biceps: trzymanie odważnika jednorącz 3x10s 16kg, 3x10s 24kg
Triceps: trzymanie odważnika jednorącz leżąc 3x10x 24kg, 2x10s 32kg

Czas: 16 minut, więc krótko, zwięźle i na temat.

Dziś służba. W planie Pull&Grip w pełnym zakresie, tzn. wreszcied pojawi się zwis z drążka (jakiś czas już nie było). Ruszyłem nieco odważniki, na początek Swing. Od powniedziałku ruszma z programem The Forge Challenge (pisałem o tym wcześniej), więc trochę takie rozruszanie pod ten program robię.

DIETA. Było IF ograniczone do pilnowania godzin postu i okna żywieniowego. Teraz, kiedy już jestem u siebie w domu (razem z całą rodziną po blisko miesięcznym pobycie u rodziców, który się przedłużył z podowu awarii auta) mogę lepiej komponować posiłki i monitorować co wrzucam na talerz. Generalnie założenie jest takie, żeby do IF dołączyć CN (Carb Nite). Nie wiem tylko czy dam radę tak dobrze pilnować ilośći węgli w ciągu dnia oraz przez te pierwsze 10 dni? Żona może do tego różnie podchodzić, więc będę musiał się trochę nakombinować.

Doszedłem do wniosku, że 10-dniową kalibrację zacznę dzisiaj. Dlaczego tak? Ponieważ, 10-ty dzień wypadnie w niedzielę, a co za tym idzie, kolejne "pilnowanie" węgli będzie od poniedziałku do soboty i w niedzielę wypadnie następny dzień ładowania. Niestety na dzisiaj średnio dobrze jestem przygotowany i miska raczej słaba. Bez szczegółów makro będzie wyglądało tak: (BTW) 112/136/62 co razem daje 1932 kcal.
Wartości rzecz jasna przybliżone i bardziej będę koncentrował się na zapisywaniu ile czego zjadłem mierząc wielkość danego składnika dłonią, pięścią itd, niż ważeniu za pomocą wagi.
Generalnie zapotrzebowanie ustaliłem na: 184/165/48 czyli 2413 kcal. Pomiary zbiorę jutro, żebym miał jakiś punkt odniesienia. Treningi i plan jakim "jadę" nie ulegają zmianie.

Strasznie mało. Skorzystaj z kalkulatora BMR, ale takiego który uwzględnia aktywność fizyczną. Obawiam się, że - jako kawał chłopa - zaczniesz jeść poniżej BMR. A to źle. Dwa trzy dni nie problem. Później się zaczynają kłopoty.

MaGor

Strasznie mało. Skorzystaj z kalkulatora BMR, ale takiego który uwzględnia aktywność fizyczną. Obawiam się, że - jako kawał chłopa - zaczniesz jeść poniżej BMR. A to źle. Dwa trzy dni nie problem. Później się zaczynają kłopoty.

Zgadza się, dopuszczam taką możliwość. Muszę jednak sprawdzić jak będę funkcjonował i trochę tak metodą prób i błędów dojść do tego co dla mnie najlepsze. Póki co nie buduję masy mięśniowej tylko pracuję nad siłą, więc nieznaczne obcięcie kcal z zapotrzebowania nie koniecznie mocno odbije się na wynikach.

Przy okazji zaszła drobna pomyłka i źle napisałem makro z dnia dzisiejszego. Będzie wyglądało tak: 147/172/63 2407 kcal, więc już nieco lepiej