Droga Siły - DT novyneo

Myślę, że mogłoby to wyglądać tak:
Poniedziałek: Pull/Push 5x5
Środa: Pull/Push 2x5
Piątek: Pull/Push 5x5
Do każdego dnia 5x5 Przysiadów, ale te rezlizowane w domowym zaciszu

A) push/pull - 10x5
B) nogi w domu - 5x5
C) pull/push - 10x5
D) nogi w domu 5x5 - opcjonalnie, niekoniecznie.

10x5 to liczba docelowa, bo można zacząć znacznie niżej.

???


Zmieniony przez - panteon w dniu 2015-11-17 10:09:17

Tak, wszystko się zgadza, tylko zamiast 10x5 biorę 5x5 na warsztat, typowo na siłę. Ludziska sobie chwalą, nawet Orzegów, tylko on akurat ze sztangą walczy a tutaj żelastwa mniej i bardziej kali

Trening zrobiony. Nie do końca zrealizowałem to co chciałem ale świat się nie zawali. Jutro też jest dzień. Najważniejsze jednak zrobiłem:
Fighter Pullup Program Dzień 21. Liczba powtórzeń: 8,7,6,6,5

Chwila przerwy i ogień dalej:

Wymachy jednorącz odważnikiem 32kg po 5 powtórzeń co minutę na początku każdej minuty. Razem 24 serie (po 12 na stronę). W przerwach tzw. active rest w postaci skoków na skakance. Wychodziło tego jakoś 30-35 sekund i nie powiem, żeby pot się nie polał po plecach.

Jutro powalczę z pompkami w wersji Uneven 5x5, tzn. zobaczę ile tych powtórzeń zrobię w pięciu seriach. Jak będzie po 5 to zrobię dodatkowo na jednej nodze, ale aż tak optymistycznie raczej nie będzie.

Wczorajszy dzień treningowo lekki. Na początek po powrocie ze służby i jeszcze przed południem podciąganie. Dzień kolejny z programu z taką liczbą powtórzeń: 8,7,7,6,5.
Popołudniu natomiast sprawdziłem się przed przystąpieniem do planu 5x5 i zrobiłem trochę pompek w wersji że Skazanego, tj. Uneven Push-up. Nie było źle, 5,5,4,3,2 to tyle co udało mi się wykonać. Pistolety z asystą 3,3,2,2,1 i na koniec 2x2 sekundy utrzymania ciała w górnej pozycji pompek Lalanne.

Dzsiaj natomiast ostatni dzień tygodnia czwartego programu na podciąganie. Weszło elegancko, 8,8,7,6,5 powtórzeń i czułem moc. Jeszcze tylko pięć dni i program zaliczony. Zdecydowanie poprawia siłę w tym ćwiczeniu i wynik w ilości powtórzeń. O powiększonych plecach i zaokrąglonym bicku nie wspominam

Na jakie podwyższenie dajesz rękę, że tak ciężko te pompki wchodzą?

Tak w ogóle - podciągasz się podchwytem, czy nachwytem (wtedy małpi chwyt?)

He he, ja jestem przy 8 dniu Fighter Pull Up, z tym, że zacząłem od wersji 3,2,1,1 :)

panteon

Na jakie podwyższenie dajesz rękę, że tak ciężko te pompki wchodzą?
Tak w ogóle - podciągasz się podchwytem, czy nachwytem (wtedy małpi chwyt?)

Niby ciężej, ale daję radę, a raczej dawałem, bo mi się trochę cele pozmieniały. Jednak o tym później.

ajazy

He he, ja jestem przy 8 dniu Fighter Pull Up, z tym, że zacząłem od wersji 3,2,1,1 :)

Fajnie, że na ten plan się zdecydowałeś. Ilość powtórzeń nie ma znaczenia. Jeśli potrzebujesz zacząć od 3 to tak zrób. Sam zobaczysz, że ten plan działa i na Tobie, a po zakończeniu ilość powtórzeń będzie dużo większa.

Trochę przerwy miałem, mniej treningowej a bardziej aktywność w dzienniku spadła do zera (nie licząc czytania postów).
Zatem, zacznę od ostatnio realizowanego planu na podciąganie.
Fighter Pullup Program by Pavel Tsatsouline.
Plan zadziałał na mnie jak należy. Nie było spadków siły oraz problemów z regeneracją, co mnie bardzo zaskoczyło. Jedyne co sprawiało, że podciągania szły ciężej to ... dzień przerwy. Właśnie, trochę to dziwne, ale jak zrobiłem dzień przerwy to po nim te pierwsze podciągania jakoś ciężej odbierałem. Kilka razy po służbie i na głodniaka poszedłem się podciągać, co też sprawiło, że gorzej mi szło. Jednak, całość poszła na raz, czyli nie byłem zmuszony robić kroku wstecz. Co mi dał ten program:
1. zdecydowanie powiększyły mi się plecy;
2. liczba powtórzeń wzrosła z 5-6 do ponad 10, oczywiście mam tu na myśli podciąganie czysto siłowe a nie jakieś krosfitowe bujanie (bez urazy dla praktykujących);
3. wyraźniejszy biceps.
Nie za wiele, ale moje obserwacje też mało dokładne były. To rzuca się zdecydowanie w oczy, więc progres jest, i o programie mogę śmiało napisać: działa.

---

Teraz trochę o tym co dalej.
Początkowo planowałem przejść na system 5x5, który by obejmował podciąganie z obciążeniem, pompki oraz przysiady na jednej nodze, też z obciążeniem. Koncepcja jednak uległam drobnej zmianie. Głównie za sprawą zakupu pakietu Skazanego na trening.
Genralnie cele obrałem następujące:
1. OA Push-up - 1 rep
2. OA Pull-up - 1 rep
3. Pistol Squat - 1 rep x40kg
4. Back Lever - 10 sec
5. Front Lever - 10 sec
6. Dragon Flag - 10 reps
7. Human Flag - 10 sec
Założenie jest takie: do konca roku 2016 zrealizować ww. cele. Nie będzie to jednak takie proste jak by się wydawało. Zdecydowałem się bardziej na kalistenikę z prostej przyczyny: będę tatą po raz drugi i w przyszłym roku czasu na trenig będę miał duuuużo mniej. Dwójka małych dzieci ogranicza czas niemal do zera, ale takie pompki zrobić można prawie zawsze. Jeśli o kettle chodzi to będą stanowić uzupełnienie, jednak bez konkretów. Póki co, realizuję jeszcze Lazy Endurance, i tego się trzymam. Program skończę przed 20 grudnia, potem będę luźno dźwigał kule, ze sporym akcentem na Swing.
Podsumowując: Skazany 1 i 2 plus odważniki jako droga do siły.

No dobrze. Trochę przemyślałem zagadnienie i doszedłem do wniosku, że zacznę jeszcze dzisiaj, bo po co czekać do poniedziałku? Koncepcja zakłada trening podciągania i pompek na jednej sesji (ewentualnie podzielonej na dwie osobne w ciągu dnia) 3x w tygodniu. Taki trochę Push&Pull, jednak pompki w wersji na palcach.
Układ wstępnie taki:
Rozgrzewka: Active/Archer Hang, Podciąganie z kroku 5 i 6 + Pazur Orła
Część główna: Podciąganie z kroku 7 + Pompki (wg kolejnych kroków), a na koniec zwisochwyt.
Schłodzenie: np. Trifekta, ale z nią jeszcze muszę się dokładniej zapoznać, no i nie wiem czy jest dobra na zakończenie sesji (może lepiej poświęcić sobie na nią czas np o poranku, jako forma pobudzenia ciała?)

Druga sprawa to Przysiady. Myślę, żeby robić je w te dni kiedy nie ma podciągania i pompek, też 3x w tygodniu. Na początek szło by trochę na rozgrzewkę klasycznych przysiadów, potem z wąskim rozstawieniem stóp, a następnie z obciążeniem. Te ostatnie jedynie po kilka serii i liczone na palcach jednej ręki powtórzenia, np. 5x1. Ma być siła, więc nie będzie tego dużo, poza tym kolana są raczej wrażliwe, więc nie będę przesadzał.

Jako uzupełnienie wymachy z odważnikiem, czyli Swing w te dni kiedy idą nogi. Nie wiem czy to się sprawdzi na dłuższą metę, bo przy wymachach nogi mi rosną, więc może być problem potem z dobraniem spodni, szczególnie w udach.

Najlepiej będzie zweryfikować to wszystko w praktyce, czyli pozostanę elastyczny i w zależności od tego jak będzie szło, lub nie-szło, dopasuję elementy tak, żeby zagrały jak trzeba.