Droga Siły - DT novyneo

Do ukończenia pierwszego cyklu 10000 Swingów pozostało mi 9 dni. Teoretycznie do zrobienia w 7 dni od poniedziałku licząc. Z takim założeniem rozpocznę kolejny tydzień. Układ prosty, po dzisiejszym dniu raczej nie zmieniony, tj:
500 Swingów: drabiny wymach-oddech 2-3-5-10
10 minut przerwy
500 Swingów: drabiny wymach-oddech 1-2-3-3min
W związku z tym, że udało mi się zrealizować założenie na ten cykl, a było nim wykonanie jednej sesji w pełnych drabinach wymach-oddech, w głowie pojawiło się kolejne: wykonanie jednej sesji w pełnych drabinach wymach-oddech 1-2-3-5 (wiadomo jak by to wyglądało).
Najtrudniejszy będzie ostatni dzień, bo do zamknięcia cyklu będę potrzebował zrobienia 3x500 wymachów jednego dnia (względnie na jednej sesji).
Analizując taki układ treningów doszedłem do wniosku, że do końca sierpnia zacznę i ukończę drugi cykl 10000 Swingów. Tak sobie myślę, że to już nie 10k KBSC, tylko jakaś jego odmiana. Powinno się to nazywać: 10k KBSC: Swing-breathing style, i jeszcze dopisać na początku FAST, bo w ciągu 60 minut robię po 1000 wymachów.
Drugi cykl chcę zrobić z małą zmianą:
Set 10: 32kg
Set 15: 32kg
Set 25: 24kg
Set 50: 24kg
Oczywiście zostaje liczba oddechów pomiędzy kolejnymi seriami (2-3-5-10)
Ciekawe czy ze Snatch'em też tak będzie "ładnie" szło? W planie pojawi się również i wersja 10k Kettlebell Snatch Challenge wg pomysłu MaGora.

MaGor

..10K Snatch .. 500 rwań odważnika ...
5 - 5
10 - 10
15 - 15
20 - 20

Za jakiś czas się tego podejmę, na razie Swing.

Tymczasem postanowiłem poszerzyć mój poranny rozruch fizyczny. Póki co są to jedynie pompki po 40 powtórzeń co rano (skromnie). Szukając inspiracji w sieci znalazłem "Physical Training Guide" i schemat rozszerzony przeze mnie wygląda tak:

Bridge 2x20reps
Push-ups 50reps
Reverse Crunche 10reps

Plank 2x30s
PU 40
RC 20

Side Plank 2x30s
PU 30
RC 30

Bird Dog 2x20reps
PU 20
RC 40

Spiderman 2x10s
PU 10
RC 50

Wipers 2x20reps

Na razie pomysł, jeszcze nie sprawdzałem ile czasu mi to zajmie i czy wogóle jestem w stanie zrobić ten układ na raz. Jak przetestuję to umieszczę odpowiedni wpis na ten temat.

EDIT:
Układu całego nie zrobiłem. To co dałem radę to to:
Push-ups 50reps
Bridge 20reps
Reverse Crunche 10reps
Bridge 20reps

Push-ups 40reps
Plank 30s
Reverse Crunche 20reps
Plank 30s

Push-ups 40reps
Side Plank 30s (LP)
Reverse Crunche 20reps
Side Plank 30s (LP)

Bird Dog 20reps

Zajęło mi to 25 minut. W związku z powyższym trochę to okroję i pozmieniam. Wersja na kolejny sprawdzian:

Push-ups 50reps
Bridge 20reps (bardziej półmostek z unoszeniem nogi)
Reverse Crunche 20reps (rękami trzymam coś żeby się nie przesuwać, przynajmniej na razie)

Push-ups 40reps
Plank 30s
Reverse Crunche 20reps
Plank 30s

Push-ups 30reps
Side Plank 30s (LP)
Reverse Crunche 20reps
Side Plank 30s (LP)

Push-ups 20reps
Bird Dog 20reps
Reverse Crunche 20reps

Push-ups 10reps
Spiderman 10reps
Reverse Crunche 20reps
Spiderman 10reps

Wipers 20reps

Powinno być ok i może w 30 minutach się zmieszczę.



Zmieniony przez - novyneo w dniu 2015-08-02 05:58:51

Z tego rozruchu to już niezły trening wychodzi!
Weź odpowiednią kulę i zrób 10tys jak należy

panteon

Z tego rozruchu to już niezły trening wychodzi!
Weź odpowiednią kulę i zrób 10tys jak należy

No właśnie sporo tego jest jak tak się przyjrzę. Chyba jednak jeszcze bardziej to pokroję i zostawię jakieś planki czy wipery. Kwestia do przemyślenia.

Wczoraj taki bardziej Rest Day miałem. Jedyna aktywność to spacer z córą. Trochę sobie wybadałem/rozpoznałem trasę pod bieganie. Całe 2h i blisko nieco ponad 9k.

Dzisiaj dzień sukcesu. Pomijając to że znów dyżur 24h (kolejny z 5-ciu pod rząd) to udało mi się pobiegać przed wyjściem z domu. Wstałem o 4:00, jak zwykle zresztą, i już o 4:25 rozpoczynałem swoje pierwsze poranne rozbieganie. Przed wyjściem chwilę toczyłem walkę z samym sobą czy raczej nie wypić na spokojnie kawy i pojechać do pracy. Wygrała chęć pokonywania własnych słabości. Sam bieg raczej spokojny. Nie chodziło mi o szybkie tempo tylko o 60 minut biegu na niskich obrotach. Pulsiak chyba pokazuje dziwne odczyty, bo raz jest 139 a za chwilę 153. Może to przez koszulkę i bluzę a może taki po prostu jest. Chwilowym tętnem się nie sugeruję. Raczej zbieram informacje na podstawie tego co po treningu pokazuje, czyli średnie i max. Potem to wklejam w czasie edycji treningu w movescount i wychodzi taki ładny zrzut jak poniżej. Przy okazji zorientowałem się ile na takie poranne wybieganie mógłbym przeznaczyć czasu i myślę że te 90 by się znalazło

Kolejne 500 Swingów zrobione. Miałem chęci na 2x500 ale po pierwszej dałem sobie spokój. Brakło weny. Poza tym pierwsza 500-tka została nieco zaburzona. Robiłem standardowo drabiny wymach-oddech i po pierwszej serii w drabinie 4 zadzwonił tel. Odebrałem i straciłem jakąś minutę. Potem już normalnie dokończyłem. Nie mam już problemów ze zrobieniem całego treningu z przerwami jedynie na oddechy. Jakoś się to wszystko ładnie wyrównało i organizm się przyzwyczaił. Przypomnę, drabiny robię tak:
10-2; 15-3; 25-5; 50-10
Do końca 8 sesji. Tak sobie myślę, czy bieganie i Swing z BP to nie za mało. Nie chodzi mi o jakieś olbrzymie programy i cztery na raz, raczej zastanawiam się nad dodaniem do tych wymachów jakiegoś wyciskania żołnierskiego, przysiadów, bicka z trickiem i podciągania. Ręka już znacznie lepiej, nawet BP z 24 wchodzi bezbólowo. Może układ 5x5 by się nadał? Taką sesję mógłbym robić powiedzmy 2-3x w tygodniu. Nie głupi pomysł, takie uzupełnienie (chyba nie głupi).

Teraz to już rób sobie te swoje oddechy.
Jedna pięćsetka dziennie wystarczy... Miało być maksymalnie 5x w tygodniu..

Dojedź do końca swoim systemem, a skoro masz w planie powtórkę, to wtedy daj sobie jakieś ciężkie ćwiczenia. Dan radzi niskopowtórzeniowo - czyli drabinki 1,2,3; 2,3,5; 3x3... W przerwach pomiędzy seriami.
Drążek z obciążeniem (bo masz na drążku +10 powt), bent press, military press, przysiad jakiś..

Mi źle się drążek robiło, bo chwyt miałem zmęczony, także robiłem naprzemiennie co trening przysiady i wyciskanie żołnierskie (a najczęściej to robiłem same swingi!).

Kolejna 10k też będzie na zasadzie drabin wymach-oddech bo ładnie wchodzi. Zmienię jedynie obciążenie w setach 10 i 15 powtórzeń na 32kg. Będzie bardziej męczące i ten oddech znów będzie trudniej utrzymać ale pewnie po paru sesjach się wyrówna. Może właśnie wtedy dodam coś w te dni bez swingów? Jakieś podciągania, presy czy goblety. Tak żeby trochę bardziej rozwojowo było. W sumie to jeszcze ten tydzień do końca i bez względu na to czy tą pierwszą dyszkę skończę czy nie coś dorzucę. Wspomniane przez @orzegowa wyciskanie w półmostku też parę razy sobie zrobię. Bicek z trickiem i brzuch.

Novyneo a nie myślisz czasem by zaliczyć test 200 rwań 24kg w 10 min. Jesteś coraz bardziej wybiegany robisz 10.000 wymachów. Drugi etap 200 rwań. Tak myślę ale wybieganie pod rwanie jest bardzo ważne bez wybiegania chyba nie ma szans by to zrobić.

orzegów

Novyneo a nie myślisz czasem by zaliczyć test 200 rwań 24kg w 10 min. Jesteś coraz bardziej wybiegany robisz 10.000 wymachów. Drugi etap 200 rwań. Tak myślę ale wybieganie pod rwanie jest bardzo ważne bez wybiegania chyba nie ma szans by to zrobić.

10k + wybieganie - zgadza się, to można uznać za fundament do wykonania 200 rwań. Dodałbym tylko do tego drabiny oddechowe. Autor drabin, Iron Tamer, daje dowolność: Swing lub Snatch w takim układzie. Oczywiście stosunek ćwiczenia balistycznego do oddechów dowolny, choć najlepsze to chyba 10:1 i 5:1 (nie pamiętam dokładnie, jak znajdę film to wrzucę).
Z tym rwaniem jest tylko mały problem z nadgarstkiem bo kontuzję miałem. W zasadzie to jeszcze się nie wyleczyłem chociaż sprawdziłem wczoraj rwanie 16-tką i było ok. W planie natomiast mam wykonanie 10k Snatch Challenge, tak jak wcześniej napisałem (układ MaGora). Na początek 16kg a potem przesiadka na 24. Po zrobieniu 10k rwań z 24kg drabinami snatch-breathing i pożądnym wybieganiu (ultra mi się marzą ) zaliczenie 200 rwań w 10 minut nie będzie stanowiło problemu

Tymczasem dziś poranek bez wybiegania. Plan był, ale się wziął i yebnou. Jak by to MaGor napisał: "chciał pierdnąć i się zesrał". Dlaczego? Już wyjaśniam:
1. Dzieciak (10 m-cy)
2. Ząbkowanie
3. Nie regularny sen dzieciaka
Obudziła się (moja córa) o 3:50. Żona nieprzytomna, więc podjąłem decyzję o tym żeby ją odciążyć a nie dociążyć i zająłem się córką (właśnie baje na tablecie ogląda). Jak bym poszedł biegać to żona musiałaby wstać i zająć się małą. Niestety dziś już nie polatam bo idę na 24h, więc jutro pobiegam

No niestety tak to jest. Sam czasami odpuszczam, żeby żonę odciążyć. Aczkowiek czasem tak dzień wolnego wychodzi na dobre więc myślę, że nie ma się co stresować.

Dokładnie, bez stresu. Jutro sobie polatam, też dzień. Co prawda nie za bardzo z planem ale długie wybieganie może uda się zrobić