Droga Siły - DT novyneo

AKTUALIZACJA
24 luty

BENT & SINISTER - Start
Cele:
1) Bent Press: 10x40kg
2) 1H Swing: 200reps x40kg/10min

Szczegóły:
Program B&S zakłada wykonywanie codziennie BP oraz Swing oraz dzień wolny okazjonalnie. Jest bardzo opracowany na podstawie S&S Pavla. Oczywiście można go śmiało wykonywać wraz z innymi programami, tylko wtedy trzeba ograniczyć ilość dni treningowych w tygodniu. Dodatkowo Swing można wykonywać na zmianę z Snatch, co zreszta chcę zrobić. Całość w schemacie tygodniowym będzie wyglądała następująco:
Poniedziałek: 1H Swing
Środa: Snatch
Piątek: 2H Swing

Czas trwania: 92 dni (okres marzec-maj)
W pozostałe dni praktyka Bent Press oraz trochę kalisteniki. Oczywiscie wszystko elastyczne i w miarę potrzeb będzie dostosowywane.

GRIP TRAINING
Biceps Curl KB Towel: 3x5, 16kg (podwójne zwinięcie ręcznika)
KB Towel Hold: 3x24kg (x4); 3x40kg (x3)
KB Hold ze sznurkiem: 3x10kg; 3x24kg
HG200: x2
Bottom-up C&H: 3x10sec, 24kg

BENT & SINISTER (pierwszy trening)
Bent Press: (warm-up: preliminaries&progression); 24-24-40-40-24-24-24-24-24-24 [kg]
2H Swing 40kg: 135reps/10min

25 luty
BENT & SINISTER (pierwszy test)
Bent Press: (warm-up: preliminaries&progression); 24-24-40-28-28-40-28-28-28-28 [kg]
SSST: 150reps

... i od tego wyniku uzależniam kolejne 4 treningi w których będę wykonywał Snatch.
4 - 60%
11 - 70%
18 - 85%
25 - SSST (tutaj spodziewana poprawa poprzedniego wyniku)
Dalej będzie podobnie. Ostatni taki test 31 maja. Zobaczę co ten plan da i mam nadzieję że uda się osiągnąć w teście cyferkę 200 powtórzeń

Zmieniony przez - novyneo w dniu 2015-02-26 08:06:28

Dziś trening lekki. Po wczorajszym SSST mam sporawe odciski i nie wiele mogę zrobić. Więc ruszyłem trochę nogi.
Kalistenika (BWE)




Oprócz tego jako rozgrzewkę zrobiłem trochę standardowych ćwiczeń pod BP, tj:
Bent Press: Preliminaries&Progression
Arm Bar, Bent Arm Bar, Kneeling Bent Arm Bar, Elbow Switch, Kneeling BP

A w ciągu dnia zgiąłem sobie dwa gwoździe: 6 i 7mm
To tyle na dzisiaj. Odciski posmaruję alantanem i jutro trening z B&S. Nie wiem jak będzie z 1H Swing, ale BP wpadnie na pewno

Zmieniony przez - novyneo w dniu 2015-02-26 20:21:35

Trening z wczoraj:
Bent & Sinister
BP:24-24-40-28-28-40-28-28-28-40
1H Swing: 110x40kg/10min

Znów aktualizacja, ale póki co inaczej nie dam rady. Więc jeszcze raz sorki że z takim opóźnieniem
Wczorajszy trening w taki sposób zrealizowałem:
BENT & SINISTER
Bent Press: [24-24]-40-[28-28]-40-[28-28]-[40-40] Czas:7:45 (to w nawiasach kwadratowych wykonane jako jedna seria, czyli bez odstawiania odważnika na podłogę)
1H Swing: 66x 40kg/10min (60%) (7/7-7/7-7/7-7/7-5/5, czyli L7, P7 - minuta przerwy i kolejna seria na jedną, a potem drugą rękę)

GRIP TRAINING
Uginania przedramion z odważnikiem 16kg trzymanym ręcznikiem;
Unoszenia odważników 40kg ręcznikiem potrójnie i poczwórnie zwiniętym;
Unoszenia odważnika 16kg trzymanego jednorącz na sznurku.
Takie tak, wydziwiania, skuteczne

Dzisiaj trening tylko chwytu, a dokładniej szczypania (Pinch Grip). Układ i wykonanie jak poniżej.
GRIP TRAINING
1H Plate Pinch 20kg: 3x6sec
2H Double Plate Pinch 2x20kg: 3x6sec
1H Hub Pinch: 6sec x(5,6,7,8,9kg); 3x5sec x7kg
Plate Pinch Biceps Curl Horizontal: 3x5, 5kg
Plate Pinch Biceps Curl Vertical: 3x5, 5kg

... i tyle

Wczorajsze moje zmagania:
BENT and SINISTER
Bent Press: (po rozgrzewce)
[24-24]-40-[28-28]-40-28-40-40-40
Czas:7:00
Idzie coraz lepiej. Ostatnie 3 powtórzenia bez odstawiania odważnika, powoli opuszczałem ciężar z większą kontrolą no i czas lepszy niż poprzednio
Snatch: 60%, czyli 90reps/10min
Układ: 18/1min Prawa - Rest 1min - 18/1min Lewa - Rest 1min - 18/1min P - Rest 1min - 18/1min L - Rest 1min - 9/1min P - 9/1min L
Tutaj po każdej serii zapas czasu do pełnej minuty średnio 14 sekund, płynnie, spokojnie, i pilnowanie techniki.

Zmieniony przez - novyneo w dniu 2015/3/5 10:09:37

Zaległość wczorajsza:
BENT and SINISTER
Bent Press: (po rozgrzewce)
[24-24]-40-[28-28]-[40-40-40-40-40]
Czas:6:30
Genialnie. Ostatnie 5 powtórzeń jak widać z Bulldogiem nie sprawiają problemu. Coraz bliżej do celu, 10 powtórzeń
2H Swing: 60%, czyli 81reps/10min
Układ:
16reps - Rest: do pełnej minuty + 1 minuta
16reps - Rest: do pełnej minuty + 1 minuta
16reps - Rest: do pełnej minuty + 1 minuta
16reps - Rest: do pełnej minuty + 1 minuta
17 reps - Rest: do końca
Ładnie, zadowolony jestem

GRIP TRAINING
HG200 x1
HG200 x3
HG250 - próba zamknięcia
HG200 x2

Chyba zaopatrzę się w kolejne ściskacze, tj HG100 i HG150. Rozszerzy się możliwość trenowania ze ściskaczami. Muszę to poważnie przemyśleć

Kurczę, przyznać trzeba, że droga siły to idealny tytuł dla Twojego dziennika - respect :)

Faktycznie. Buldożer siły Tak trzymać.

Dzięki panowie. Takie było założenie przy zakładaniu dziennika i na razie jest realizowane. Niestety, moja skarbonka legła w gruzach, a dokładniej, kasiorka poszła na sprzęt RTV i AGD, w związku z czym wizja 2x32kg z CKB trochę się oddaliła. Co za tym idzie, ROP również przesuwam w czasie. Jak się skończą "domowe" wydatki to znów zacznę zbierać pieniądze
Dzisiaj na służbie jestem i trening rozłożyłem na cały dzień. Na razie zrobiłem trochę z GT, a mianowicie:

1H Plate Pinch Curl V&H 5kg: 3x5powt. (najpierw 3 serie w poziomie, a następnie 3 serie w pionie)
Grippers:
HG200: 2x1
HG250: Negatywy: 2x1
HG200: 2x1

Część dalsza treningu GT już w godzinach popołudniowych.
Zwis na drążku na ręczniku 2H: 3x10sec
Trzymanie talerza 20kg ręcznikiem (x3 - zwinięty 3 razy): 3x5sec
Bending Steel: 6mm
HG200: 1x3; 3x1
Trzymanie talerza 20kg przez ręcznik: 4x30sec (po każdej serii zwijałem bardziej ręcznik aż do maxa)
Rolowanie 4kg: x5
Trzymanie talerza 20kg przez ręcznik: 3x10sec (ręcznik na max zwinięty)
1H Barbell Biceps Curl z ręcznikiem: 3x5, 20kg
HG200: 2x1

Zmieniony przez - novyneo w dniu 2015-03-07 19:58:09