Pendlay rows 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max, przerwy 15-max 30sek
3 x 87kg x 7s
3p x 90kg x 5s i 2 ost serie na 95kg
3x 95 x 5s i 2 ost serie na 100kg
3x 95 x 5s i 2 ost serie na 105kg
Rack chins 3 x 12-12-10
12xcc/12x20 /10x20kg
12x20/12x20/12x20
12x10/12x10/12x10 < temu mniejszy ciężar bo robiłem na dosc szerokim chwycie
10-10-10 < Podciąganie chwytem neutralnym ;)
Wiosłowanie podchwytem 4 x 12-12-10-10
12x60 /12x60 /10x70 /10x70 < Dosc wolna faza negatywna, szybka pozytywna ze szczytowym napięciem
12x65 /12x65 /10x75 /12x75
12x70 /12x70 /10x80 /12x80 < ok 6-4p z przytrzymaniem w szczycie i wolny negatyw
12x80 /12x80 /10x90 /12x90 /12x100 < jw. za wyjatkiem ost serii %)
Wsołowanie hantlami w oparciu brzuchem o ławke skośną 3 x 20
18x13kg /18x13 /22x11kg
20x13kg /20x13 /20x13 +ds 7kg x 10p
20x16 /20x16 /20x16
20x16 /20x16 /20x16
Ściąganie linki wyciągu gornego wąskim chwytem || 2 x 20-15 < też obciąlem jedną serie ;)
2x20 x 40kg z wolną fazą negatywną
2x15p x 40kg + ds: 50x10p > 30x10
3 x 15 x max ciezar < CABLE ROW chwytem II
3 x 15 x max ciezar+ 10kg dowieszone < (JW) ost seria to byl drop: 10x max+10kg> 10x 3 sztabki mniej i tak 2 jeszcze serie az doszedlem do 2 sztab (caly wyciąg ma moze z 10 sztabek)
Wyciskanie hantli siedząc 3 x 12
12x12 /12x14 /12x15
12x13 /12x16 /12x18
12x16 /12x19 /12x21
12x16 /12x21 /12x25
Unoszenie sztagi w przód 3 x 15-12
3 x 16 x 15kg
2 x 20 x 7kg < hantle
3 x 15p x 10kg < Unoszeniew przód linki wyciągu dolnego < zaj**iscie weszło
3x15 x 7.7kg < Wymach hantel
Unoszenie hantli na boki 5 x 12-25
16x7 /16x7 /16x7 /25x3 /25x3
15x7 /15x8.7 /12x10 / 20x4.7 /25x3
12x5 /12x5 /12x5 + 20x3/20x3 < Unoszenie jednorącz na bok wyciągu dolnego, regresy na hantlach oburącz
12x5 /12x5 /12x5 + 20x3/20x3 < jw
Sciaganie drazka do klatki/szyji na wyciagu gornym
10x 35>30>20 To byl dropek
10x 35>30>20 JW
7-7-7 x 15p < odwrotne rozpiętki
7-7-7 x 15p < jw
Filmy:
Podciąganie neutralem
Jedzenie:
225g owsianych, 7 bialek, 3 całe jaja
po t: 275g ryżu, 200g miesa, 40g wheya
150g ryzu, 200g serc drob
100g ryzu, 200g fileta
250g twarogu, 7 zoltek
Komentarz dnia:
Fajny trening ;) w plecach zostawilem zapas w wiosle power i wiosle podchwytem. Jak łatwo zauważyć wzrosła nieco intensywnosc treningu, ale to tylko raczej tak jednorazowo, po prosu czułem tego dnia, że moje plecy mogą/potrzebują więcej ;) Wprowadzilem rowniez nowe cwiczenie: Podciąganie neutralem na drazku zamiast RACK CHINS, nie mial mi kto kg podać na RC a samemu ciężko jest. mimo wszystko cwiczenie weszło mega ;)
Barki spoko, pompa na bokach b.konkretna