Hekade / Masa al'a dalibomba / cz2

Day 4: PLECY BARKI HYPERTROPHY :

Pendlay rows 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max, przerwy 15-max 30sek
3 x 87kg x 7s
3p x 90kg x 5s i 2 ost serie na 95kg
3x 95 x 5s i 2 ost serie na 100kg
3x 95 x 5s i 2 ost serie na 105kg

Rack chins 3 x 12-12-10
12xcc/12x20 /10x20kg
12x20/12x20/12x20
12x10/12x10/12x10 < temu mniejszy ciężar bo robiłem na dosc szerokim chwycie
10-10-10 < Podciąganie chwytem neutralnym ;)

Wiosłowanie podchwytem 4 x 12-12-10-10
12x60 /12x60 /10x70 /10x70 < Dosc wolna faza negatywna, szybka pozytywna ze szczytowym napięciem
12x65 /12x65 /10x75 /12x75
12x70 /12x70 /10x80 /12x80 < ok 6-4p z przytrzymaniem w szczycie i wolny negatyw
12x80 /12x80 /10x90 /12x90 /12x100 < jw. za wyjatkiem ost serii %)

Wsołowanie hantlami w oparciu brzuchem o ławke skośną 3 x 20
18x13kg /18x13 /22x11kg
20x13kg /20x13 /20x13 +ds 7kg x 10p
20x16 /20x16 /20x16
20x16 /20x16 /20x16

Ściąganie linki wyciągu gornego wąskim chwytem || 2 x 20-15 < też obciąlem jedną serie ;)
2x20 x 40kg z wolną fazą negatywną
2x15p x 40kg + ds: 50x10p > 30x10
3 x 15 x max ciezar < CABLE ROW chwytem II
3 x 15 x max ciezar+ 10kg dowieszone < (JW) ost seria to byl drop: 10x max+10kg> 10x 3 sztabki mniej i tak 2 jeszcze serie az doszedlem do 2 sztab (caly wyciąg ma moze z 10 sztabek)



Wyciskanie hantli siedząc 3 x 12
12x12 /12x14 /12x15
12x13 /12x16 /12x18
12x16 /12x19 /12x21
12x16 /12x21 /12x25

Unoszenie sztagi w przód 3 x 15-12
3 x 16 x 15kg
2 x 20 x 7kg < hantle
3 x 15p x 10kg < Unoszeniew przód linki wyciągu dolnego < zaj**iscie weszło
3x15 x 7.7kg < Wymach hantel

Unoszenie hantli na boki 5 x 12-25
16x7 /16x7 /16x7 /25x3 /25x3
15x7 /15x8.7 /12x10 / 20x4.7 /25x3
12x5 /12x5 /12x5 + 20x3/20x3 < Unoszenie jednorącz na bok wyciągu dolnego, regresy na hantlach oburącz
12x5 /12x5 /12x5 + 20x3/20x3 < jw

Sciaganie drazka do klatki/szyji na wyciagu gornym
10x 35>30>20 To byl dropek
10x 35>30>20 JW
7-7-7 x 15p < odwrotne rozpiętki
7-7-7 x 15p < jw

Filmy:
Podciąganie neutralem




Jedzenie:
225g owsianych, 7 bialek, 3 całe jaja
po t: 275g ryżu, 200g miesa, 40g wheya
150g ryzu, 200g serc drob
100g ryzu, 200g fileta
250g twarogu, 7 zoltek

Komentarz dnia:
Fajny trening ;) w plecach zostawilem zapas w wiosle power i wiosle podchwytem. Jak łatwo zauważyć wzrosła nieco intensywnosc treningu, ale to tylko raczej tak jednorazowo, po prosu czułem tego dnia, że moje plecy mogą/potrzebują więcej ;) Wprowadzilem rowniez nowe cwiczenie: Podciąganie neutralem na drazku zamiast RACK CHINS, nie mial mi kto kg podać na RC a samemu ciężko jest. mimo wszystko cwiczenie weszło mega ;)

Barki spoko, pompa na bokach b.konkretna

Day 4: KLATKA TRIC BIC HYPERTROPHY :
Wycisk sztangi poziomo 7 x 3p staly
7 x 3 x 95

Wycisk hantli na skosie dodatnim 4 x 12-8 < max dopięcie w szczycie i wolny negatyw
12x21 /12x23/11x23 /10x 23


Gilotynowe wyciskanie na skosie ujemnym 3-2 x 12-16
12x50 /15x40 /15x40



Krzyżowanie linek na bramie 2 x 20
2x20 x 10kg


A Prostowanie ramion na wyciagu górnm 3 x 12-8
12x35 /10x40 /8x45


B Uginanie hantel na szer barkow 3 x 15
15x11 /15x12 /15x12


A Pompki na poręczach 3 x 10
10xcc /10x10kg /8x12.5kg

B Modlitewnik ramiona wąsko 3 x 12
12x19 /12x19 /12x19


A Francus lezac na lawce ujemnej do czoła 3 x 15
15x30 /15x30 /15x30

B Drag Curl 3 x 15
12x27 /15x19 /15x19


Filmy:






Jedzenie:
225g owsianych, 7 bialek, 3 całe jaja
po t: 275g ryżu, 200g miesa, 40g wheya
150g ryzu, 200g serc drob
100g ryzu, 200g fileta
250g twarogu, 7 zoltek

Komentarz dnia:
Spoko trening ;) wrzucam juz całkiem nową wypiske bo duzo cwiczen pozmieniałem i bez sensu wprowadzać haos w starych ;) Pompa na klatce dobra, najbardziej mnie zaskoczyła gilotyna na skosie ujemnym, myslalem ze to takie sobie cwiczonko a klatke mi mega rozciagnelo i mega spompowalo ! Potem juz typowo na pompke Sciaganie linek wyc.gornego i dla klatki bylo dość.

Day 4: NOGI HYPERTROPHY :
Przysiad POWER 7-8 x 3p < staly ciezar
8x3p x 130k, przerwy po 20-50sek
5x3p x 130kg > 2x3p x 135 ?1x3p x 140kg
5x3p x135 > 2x3p x140


Przysiad na hack maszynie 10-12-14
10x70 /12x60 /14x50
12x70 /12x70 /12x70
14x75 /12x75 /14x75

Wykroki chodzone 3 x 10
10x50 /10x50 /10x50
10x25 /10x25 /10x25 < Wykroki w miejscu z hantlami
12x25 /12x25 /12x25

Prostowanie jednonóż 4 x 20
4x20 x 30kg
15x30 /16x25 /17x20 /18x15kg + 10x 10kg
15x30 /16x25 /17x20 /18x15kg + DS: 10x 10kg


MCNPN 4x12-8
12x60 /10x70 /10x80 /8x80
12x60 /12x60 /12x60 /12x60
12x70 /12x70 /12x70 /12x70

Uginanie obónóż na maszynie 2-3 x 15
15x30 /15x35
15x30 /15x30
16x30 /16x30

Uginanie jednonoz stojac 1-2 x 15
10 x 15kg
10x15kg + 10px5kg < DS
10x15kg + 10px5kg < DS

Filmy:

MCNPN 2-3s




Jedzenie:
225g owsianych, 7 bialek, 3 całe jaja
po t: 275g ryżu, 200g miesa, 40g wheya
150g ryzu, 200g serc drob
100g ryzu, 200g fileta
250g twarogu, 7 zoltek

Komentarz dnia:
Mega trening, nogi ladnie spompowane, to prostowanie nog mi calkowicie czworki niszczy ... Wszędzie praktycznie pozostawiony zapas więć za tydzien można spokojnie po 5-10kg poodkładać. Po treningu bylem tak padnięty ze ledwo autem do domu dojechałem, po czym zorientowałem się, że nie mam telefonu i musialem na silownie po niego zap*****lać... uroki treningu nóg

O to chodzi że jak trenuje sie partie 2 x week to na durgim treningu szybko pojawia sie super pompa , kiedy robisz jakieś pomiary / waga / zdjęcia ? Ps: fajna ta siłka ;)

a nie wiem kiedy pomiary jakieś zrobie, juz raczej nie licze na to że coś miesa wpadnie, nastawiam sie tylko na progres siłowy za pare tyg rozpoczne redukcje to wtedy wrzuce zdjecia itp

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2014-04-08 17:12:40

Nogi:
Przysiad tylni 6 x 8-6 + regres
8x90 /8x110 /8x130 /8x140 /6x150 /23 x 100

Front SQ 4 x 12
12x60 /12x60 /12x60 /12x60

Syzyfki 4 x 15
13 x 4 x cc

A) Prostowanie nóg 3 x 15
15x 40 /15x50 /15x60

B) Uginanie nóg
15x25 /15x25 /15x25


MCNPN 5 x 10
10x60 /10x70 /10x70 /10x70 /10x70

Filmy:

brak...


Jedzenie:
200g owsianych, 7 bialek, 3 całe jaja
po t: 250g ryżu, 200g miesa, 40g wheya
150g ryzu, 200g serc drob
100g ryzu, 200g fileta
250g twarogu, 7 zoltek

Komentarz dnia:
Jak widać całkiem nowy trening. Phat już się mi znudził a nie ma sensu robić czegoś, na co nie ma się ochoty bo i tak by to bylo wykonane na 80%. Trening bardzo fajny, z przysiadów jestem mega zadowolony. Kiedyś pamiętam ze 140kg ciezko bylo siąść na 6 repów a tu 150 poszło dość fajnie
Obciąłem też troche wegle, coraz bardziej mnie zaczeło podlewać albo mi się wydaje ale raczej to pierwsze ;)

ps. ostatnio w siadzie na sesji siłowej phat poszło 2x170 a w klatce jak robiłem rekord na 1p poszlo 130 wiec tragedii chyba nie ma

Jakim chwytem robiłeś fronty?

ręce na krzyż

aaa, zapisalem dopisać że we frontach stopy były od siebie w odległosci ok 1-2cm tak, że flara zachodziła w kolanach

KLATKA:
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10 < 1p do polowy+1pełny ruch = 1 POWTÓRZENIE
10x50 /10x50 /10x55 /10x55 < myślalem że więcej nieco wezme a w ostatniej serii ledwo dawałem rady

Wyciskanie sztangi poziomo 4x 6+6 < 6p i 6p z mniejszym ciężarem
6x90 + 6x80 x 4s

A) Rozpiętki na delikatnym skosie 3 x 12
12x 13 /12x13 /12x13

B) Pompki na hantlach
8-8-8

Filmy:

brak...


Jedzenie:
200g owsianych, 7 bialek, 3 całe jaja
po t: 250g ryżu, 200g miesa, 40g wheya
150g ryzu, 200g serc drob
100g ryzu, 200g fileta
250g twarogu, 7 zoltek

Komentarz dnia:
Przyjemny trening ;) Jak widać troche "niecodzienny", wziąłem go z animalpaku, w jednym z tematów słodkiewicz polecał ten trening robić na poprawe klatki więc czemu by nie spróbować ;)