Hekade / Masa al'a dalibomba / cz2

dokładnie i się z tym 100% zgadzam, wczoraj leciały nogi, dziś polecą plecy miałby być 2 dni przerwy ale czuje, że już moge je spokojnie trenować z powodzeniem.
w zaleglosciach mam wypiske z barkow/trica klatki/bica i nog wszystko wkrótce uzupełnie

Nie wrzucam wypisek bo i tak nie ma prawie wg filmów a takie suche wypiski nie są fajne

Teraz do konca tygodnia, przerwa od siłowni a od poniedziałku (Pewnie zaczne juz w sb lub nd) ruszam z nowym planem i partią 2x w tygodniu
raz ciezko, raz lekko, ale jeszcze zobaczy sie

mysle nad czyms takim:
Nogi całe bym robił raz ciezko same podstawy, a raz lekko- sama izolacja, nie będe raczej rozdzielał treningu na dwojki i czwórki

Plecy myślę rozdzielić na grubość i szerokość, gruboś zrobie z nogami lekko, a szerokosc z nogami ciężko, takie polaczenie chyba jest spoko bo na wiosla potrzeba wiecej energii a po nogach ciezko zrobionych raczej kiepsko sie to robić będzie

Klatka/biceps/barki/triceps/lydki bez kombinowania i bede trenowane ciezko/lekko, jak w przypadku przysiadów, ale dobrze by bylo jakby ktos w tym cos doradzil ;)

A trenowałeś systeem PHAT ?

jeszcze nie ;) ale już na niego patrze i jest bardzo ciekawy :) dzięki

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2014-03-13 19:27:31

Nie ma za co , tam masz właśnie dni siłowe i do tego takie 3 dni " splitu " nudny plan napewno nie będzie a i możesz go dopasować pod własne potrzeby :)

właśnie o nim czytam pewnie wyrusze nim niedługo

Wrzucam aktualny plan którym, jak wszystko dobrzej pójdzie, będę trenował aż do redukcji, czyli 6-8 tygodni

Zgodnie z jego założeniami 2 dni siłowo - 3 dni Hipertroficznie

Plan zerznąłem z arta który był na animalu i lekko pod siebie przerobiłem

Day 1: GÓRA Power Day
Wyciskane Sztangi poziomo 4 x 5-5-3-3
Pompki na poręczach z ciężarem 3 x 6

Wiosłowanie sztangą 4 x 5-5-3-3
Podciąganie z ciężarem 3 x 6
Rack chins (podciąganie z podpartymi nogami i ciężarem na brzuchu) 3 x 8

Push Pull 3 x 6-5
Uginanie sztangi łamanej 3 x 6
Francus leżac na lawce poziomej 3 x 6


Day 2: Nogi Power Day
Przysiad atg 4 x 5-5-3-3
Hack Przysiad na maszynie 3 x 8-8-6
Wyprosty Nóg na maszynie 2 x 10
Martwy na prostych 4 x 6-6-5-4
Żuraw 3 x 6

+opcjonalnie:
Spięcia łydek stojąc 3 x 12
spięcia łydek siedząc 3 x 10

Dzień 3: Odpoczynek

Dzień 4: Plecy i Bary Hypertrophy Day

Pendlay rows (wiosło z zatrzymaniem na ziemi cięzaru)
6 x 3 65-70% of normal 3-5 rep max (chodzi o to aby wyrabiać w tym ćwiczeniu dynamike należy robić te powtórzenia bardzo szybko eksplozywnie )

Rack chins 4 x 12-12-10-10
Wiosłowanie podchwytem w pochyleniu 4 x 10
Wsołowanie hantlami w oparciu brzuchem o ławke skośną 3 x 20-15
Ściąganie linki wyciągu górnego wąskim chwytem 3 x 20-15

Wyciskanie hantli siedząc 4 x 12
Unoszenie sztagi w przód 3 x 15-12
Unoszenie hantli na boki 5 x 12-20 +ss odwrotne rozpiętki 3 x 12-20

Dzień 5: Hypertrofia dolnego ciała
Przysiady 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hack przysiady 4 x 8-14
Wyprosty nóg 4 x 15-20
Wykroki ze sztangą 3 x 15

MCNPN 4 x 12-8
Uginanie nóg stojąc jednonóż 3 x 15
Uginanie obónóż leżąc 3 x 20


Day 6: Klatka i Łapy Hypertrophy Day
Wyciskanie hantli na płaskiej 6 serii po 3 powtórzenia z 65-70% z normalnego zakresu 3-5 powt max
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5 x 12-10
Rozpiętki siłowe delikatny skos dodatni 4 x 15-12 + 1 regres na małym ciężarku

Wyciskanie wąsko 4 x 12-8
Prostowanie na wyciągu 3 x 15
Francus jednorącz 3 x 10

uginanie sztangi prostej na modlitewniku 4 x 15
Uginanie hantli stojąc 3 x 20
Uginanie sztangi w oparciu brzuchem o ławke skośna 3 x 12-20


No i takie. Plan wydaje się przeładowany ale moze jakoś to będzie, dodałem prawie do każdego ćwiczenia po jednej serii bo np 2 serie jak było w oryginale wydawało mi się troche za mało...
Jestem już po treningu POWER góry i dołu ,i jestem z tych sesji mega zadowolony

Jestem ciekaw jak to wyjdzie, dużo osób chwali ten trening. Chyba się skuszę na jesień.

też jestem tego ciekaw, tylko wbrew pozorom sesje siłowe dość długo wychodzą, przerwy tu oscylują w granicy 2-4min, cały trening schodzi w 1.5h bez rozgrzewki itp

Day 1: GÓRA Power Day:

Wyciskane Sztangi poziomo 4 x 5-5-3-3
5x100 /5x105 /3x110 /1+2 x120 < 1 z lekką pomocą jak kumpel twierdził a ostatnie juz ciężko %)

Pompki na poręczach z ciężarem 3 x 6
6x10 /6x20 /6x30/ 4x35

Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 5-5-3-3
5x100 /5x110 /5x120 /5x130

Podciąganie z ciężarem 3 x 6
6x10 /6x20 /5x20

Rack chins (podciąganie z podpartymi nogami i ciężarem na brzuchu) 3 x 8
8xcc /8x25 /8x25

Push Pull 3 x 6-5
8x40 /5x60 /5x60

Uginanie sztangi łamanej 3 x 6
6x37 /6x41 /6x46

Francus leżac na lawce poziomej 3 x 6
6x37 /6x41 /5x44


Filmy:
pompy 20kg




podciaganie ost seria




Rack chins




push




Jedzenie:
225g owsianych, 7 bialek, 3 całe jaja
po t: 275g ryżu, 200g miesa, 40g wheya
150g ryzu, 200g serc drob
100g ryzu, 200g fileta
250g twarogu, 7 zoltek

Komentarz dnia:
Ciekawy trening, nigdy jeszcze czegoś takiego nie robiłem i jestem mega pozytywnie zaskoczony ;) Niby mały zakres powtórzeń a jakaś tam pompka się pojawiła tu i tu. Trening był przedwczoraj a dziś lekkie domsy na pleckach, na tricu też coś b.delikatnie się pojawiło i na klatce z przednimi aktonami ;)