JEM / NIE JEM dieta by Biniu - oficjalny watek Q&A - Patrz str 1 ! cz3

Spoko. Dietę odpuściłem, będę trzymał się zdrowego żywienia po prostu przez te 3-4 dni.
Piję, zaraz lecę po browary.



Oczywiście żart.

Biniu zajrzałbyś i zobaczył chociaż czy w miare ok to wygląda(post z 3marca) https://www.sfd.pl/Dieta_Jem/Nie_Jem_do_oceny.-t920320.html  wypowiedział się tam tylko krytyk diety JnJ chciłbym sie uspokoić czy jem w miarę dobrze. Mam też pytanie co do suplementów bcaa tylko przed treningiem i po czy też rano, to samo dotyczy kreatyny? Prosiłbym choc o szybką odpowiedz tu albo w tamtym temacie. Dziękuje.

Zmieniony przez - konik1977 w dniu 2013-03-06 19:44:07

Witam wszystkich serdecznie.

Zacznę od tego, że przeczytałem ponad 600 stron postów powiązanych z niniejszym tematem (po tym nawale przeczytanych wypowiedzi momentami czuję się jakbym Was wszystkich już znał ;P) i niemal zdecydowałem się na wypróbowanie proponowanego schematu żywieniowego. Wciąż jednak męczy mnie parę podstawowych pytań i mam nadzieję że pomożecie mi rozwiać moje wątpliwości. ;)

Sprawa dotyczy dosyć popularnego tematu, tj. podaży kalorii i rozkładu makroskładników. Zanotowałem kilka źródeł, na podstawie których osoby z forum wyliczały swoje zapotrzebowanie jednak nie były dla mnie to wystarczająco precyzyjne informacje aby mógł spokojnie przysiąść i zrobić wyliczenia dla siebie. Propozycje które się pojawiały to 1) https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html oraz 2) http://www.1percentedge.com/ifcalc/.


Wyniki ze strony 1) przy założeniu "Duża aktywność (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu)":

Aby utrzymać wagę
Kalorie 3469.98
Węglowodany 55% 1908.49kcal = 477.12gram
Białko 15%% 520.5kcal = 130.13gram
Tluszcz 30% 1040.99kcal = 115.67gram


Wyniki ze strony 2) - tutaj mam problem z tego względu, że strona oferuje różne odmiany wyliczeń BMR/TDEE dających mocno różniące się rezultaty - założenia BF -> 14% aktywność -> Moderately Active:

Rezultaty wahają się w przedziale 2900-3100 kcal na utrzymanie masy. Ponad to na forum p. Ambroziaka bodajże mx3 (?) wspomniał, że dosyć optymalnym wynikiem odnośnie kalorii jest przydział ~22kcal/kg masy ciała, czyli w moim przypadku byłoby to 1936 kcal...


Jak widać rozbieżność jest naprawdę spora, a ponad to z przeczytanych wątków w tym temacie, kojarzę że osoby o zbliżonych do mnie gabarytach ustalały swoją podaż na sporo niższym poziomie niż ten, który wskazują testowane przeze mnie kalkulatory. Po obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego pozostaje podział makroskładnikowy. Planuję redukcję (przy zachowaniu aktualnej masy mięśniowej), stąd wydaje mi się, że białko na poziomie 2.2kg/kg masy ciała, będzie dobrą wartością, natomiast mam już problem odnośnie stosunku węglowodanów (tutaj w dnt chyba dosyć często podała liczba wielkości ~100g, jaką utrzymać różnice w ww pomiędzy dt a dnt?) i tłuszczy (w tym przypadku EPA+DHA chyba powinienem ustalić na poziomie 6-10g/dzień).


Prosiłbym o pokierowanie mnie w odpowiednim kierunku, w tym celu poniżej przedstawiam kilka informacji o mnie.

Wzrost: 182 cm
Masa całkowita: ~88 kg (koniec masowania)
Szacunkowy poziom BF: ~12-14%
Wiek: 26 lat
Typ budowy: endomorfik
Typ pracy: siedząca
Planowany trening na redukcję: 3x FBW (głównie kettlebells + trx ~60 min.) + 15 min. interwałów na bieżni + 2 spokojne wybiegania ~10 km w weekendy (dla przyjemności).
Dieta: od paru ładnych lat dosyć ściśle przestrzegam zasad zdrowego odżywiania opartych na 5-6 zbilansowanych posiłkach.


Gdy już ustalę powyższe dane i skomponuję trening, z pewnością będę dzielił się z Wami swoimi doświadczeniami związanymi z J/NJ. :)

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2013-03-06 21:47:07

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2013-03-06 21:48:30

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2013-03-06 21:49:04

Rayhyou

Spoko. Dietę odpuściłem, będę trzymał się zdrowego żywienia po prostu przez te 3-4 dni.
Piję, zaraz lecę po browary.
Oczywiście żart.

ale przeciez nigdzie nie mowilem aby odpuscic JEM / NIE JEM
co najwyzej gdy nie cwiczysz podbij kalorie do podtrzymania

konik1977

Mam też pytanie co do suplementów bcaa tylko przed treningiem i po czy też rano, to samo dotyczy kreatyny?

BCAA Xplode warto wypic przed treningiem - jesli ciagle faza NIE JEM oraz popijac druga porcje przez caly trening
rano jelsi nie ma treningu lub HIIT nie widze powodu

kreatyne polecam przed i ew druga porcje po treningu
w DNT obojetnie

Po obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego

chyba najprostszy a jednoczesnie sprawdzony dla wiekszosci przelicznik
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne_przyblizenie-t95962.html

jednak lepiej
sprawdzic przez 7 dni dokladnie co sie i jesli nie bylo zmiany wagi masz zapotrzebowanie
i od tego odejmujesz 200-300 kcal i masz redukcje

pozostaje podział makroskładnikowy. Planuję redukcję (przy zachowaniu aktualnej masy mięśniowej), stąd wydaje mi się, że białko na poziomie 2.2kg/kg masy ciała,

OK

będzie dobrą wartością, natomiast mam już problem odnośnie stosunku węglowodanów (tutaj w dnt chyba dosyć często podała liczba wielkości ~100g, jaką utrzymać różnice w ww pomiędzy dt a dnt?) i tłuszczy

nie ma koniecznosci zmiany liczby ww w DT DNT
jednak jak wejdziesz <10% tluszczu mozna sprawdzic czy nie sprawdza sie takie rozwiazanie
120-150 g ww jest dobra wejsciowa iloscia dla wiekszosci facetow
tluszcze na poziomie min 25% kalorii - chyba ze dieta bardzo niskokaloryczna


(w tym przypadku EPA+DHA chyba powinienem ustalić na poziomie 6-10g/dzień).

EPA+DHA czy tez omega 3 ogolnie ?

Dzięki za rozjaśnienie w głowie Biniu.

Biniu

Po obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego
chyba najprostszy a jednoczesnie sprawdzony dla wiekszosci przelicznik
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne_przyblizenie-t95962.html

Akurat na Twój temat nie natrafiłem w trakcie swoich poszukiwań. W tym wypadku zapotrzebowanie na zero wychodzi na poziomie ~2500kcal.

Biniu

jednak lepiej
sprawdzic przez 7 dni dokladnie co sie i jesli nie bylo zmiany wagi masz zapotrzebowanie
i od tego odejmujesz 200-300 kcal i masz redukcje

Ogólnie wydaje mi się, że moje zerowe zapotrzebowanie przy zakładanym treningu redukcyjnym oscylowałoby w granicy 2600-2700kcal. Na końcówce masowania (4 treningi siłowe / tydzień) spożywałem ~3700kcal kalorii nie licząc warzyw, przy czym na tym etapie już mnie zauważalnie podlewało.

Biniu

nie ma koniecznosci zmiany liczby ww w DT DNT
jednak jak wejdziesz <10% tluszczu mozna sprawdzic czy nie sprawdza sie takie rozwiazanie
120-150 g ww jest dobra wejsciowa iloscia dla wiekszosci facetow
tluszcze na poziomie min 25% kalorii - chyba ze dieta bardzo niskokaloryczna

W takim razie ruszę z pułapu ~150g ww.

Biniu

(w tym przypadku EPA+DHA chyba powinienem ustalić na poziomie 6-10g/dzień).

EPA+DHA czy tez omega 3 ogolnie ?

Fakt, myślałem ogólnie o Omega 3 i raczej bliżej wartości 6g/dzień. W kapsie mam w sumie 600mg EPA+DHA oraz 80g pozostałych Omega 3. Czyli same EPA+DHA powinny być na poziomie 5g? Trochę się zamotałem. :) Tłuszcze planuje dostarczać z oleju rzepakowego, lnianego budwigowego orzechów włoskich oraz jajek i sera białego.


Pozdrawiam

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2013-03-07 09:54:04

1. OK zaczynamy z 2500 jak poczatek redukcji - po 2 tygodniach ew korekta
2. ww OK
3. jesli chodzi o EPA i DHA (i ogolnie omega 3) - Gold Omega 3 Sport Edition i dla zdecydowanej wiekszosci nic wiecej
jesli chodzi o reszte tluszczow min 25% z ustalonego poziomu tluszcze nasycone
reszta pasuje :)

powodzenia !

Biniu

3. jesli chodzi o EPA i DHA (i ogolnie omega 3) - Gold Omega 3 Sport Edition i dla zdecydowanej wiekszosci nic wiecej

O jakiej ilości kapsułek na dzień rozmawiamy? :)

Biniu

jesli chodzi o reszte tluszczow min 25% z ustalonego poziomu tluszcze nasycone

Tak będzie.

Biniu

powodzenia !

Dzięki, przy czym J/NJ planuję rozpocząć na początku kwietnia. ;)

Sposobu żywienia nie zmieniłem, tylko produkty, bo nie jestem w stanie wcisnąć w siebie podczas choroby nawet 2000 kcal.