Witam wszystkich serdecznie.
Zacznę od tego, że przeczytałem ponad 600 stron postów powiązanych z niniejszym tematem (po tym nawale przeczytanych wypowiedzi momentami czuję się jakbym Was wszystkich już znał ;P) i niemal zdecydowałem się na wypróbowanie proponowanego schematu żywieniowego. Wciąż jednak męczy mnie parę podstawowych pytań i mam nadzieję że pomożecie mi rozwiać moje wątpliwości. ;)
Sprawa dotyczy dosyć popularnego tematu, tj. podaży kalorii i rozkładu makroskładników. Zanotowałem kilka źródeł, na podstawie których osoby z forum wyliczały swoje zapotrzebowanie jednak nie były dla mnie to wystarczająco precyzyjne informacje aby mógł spokojnie przysiąść i zrobić wyliczenia dla siebie. Propozycje które się pojawiały to 1)
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html oraz 2)
http://www.1percentedge.com/ifcalc/.
Wyniki ze strony 1) przy założeniu "Duża aktywność (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu)":
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3469.98
Węglowodany 55% 1908.49kcal = 477.12gram
Białko 15%% 520.5kcal = 130.13gram
Tluszcz 30% 1040.99kcal = 115.67gram
Wyniki ze strony 2) - tutaj mam problem z tego względu, że strona oferuje różne odmiany wyliczeń BMR/TDEE dających mocno różniące się rezultaty - założenia BF -> 14% aktywność -> Moderately Active:
Rezultaty wahają się w przedziale 2900-3100 kcal na utrzymanie masy. Ponad to na forum p. Ambroziaka bodajże mx3 (?) wspomniał, że dosyć optymalnym wynikiem odnośnie kalorii jest przydział ~22kcal/kg masy ciała, czyli w moim przypadku byłoby to 1936 kcal...
Jak widać rozbieżność jest naprawdę spora, a ponad to z przeczytanych wątków w tym temacie, kojarzę że osoby o zbliżonych do mnie gabarytach ustalały swoją podaż na sporo niższym poziomie niż ten, który wskazują testowane przeze mnie kalkulatory. Po obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego pozostaje podział makroskładnikowy. Planuję redukcję (przy zachowaniu aktualnej masy mięśniowej), stąd wydaje mi się, że białko na poziomie 2.2kg/kg masy ciała, będzie dobrą wartością, natomiast mam już problem odnośnie stosunku węglowodanów (tutaj w dnt chyba dosyć często podała liczba wielkości ~100g, jaką utrzymać różnice w ww pomiędzy dt a dnt?) i tłuszczy (w tym przypadku EPA+DHA chyba powinienem ustalić na poziomie 6-10g/dzień).
Prosiłbym o pokierowanie mnie w odpowiednim kierunku, w tym celu poniżej przedstawiam kilka informacji o mnie.
Wzrost: 182 cm
Masa całkowita: ~88 kg (koniec masowania)
Szacunkowy poziom BF: ~12-14%
Wiek: 26 lat
Typ budowy: endomorfik
Typ pracy: siedząca
Planowany
trening na redukcję: 3x FBW (głównie kettlebells + trx ~60 min.) + 15 min. interwałów na bieżni + 2 spokojne wybiegania ~10 km w weekendy (dla przyjemności).
Dieta: od paru ładnych lat dosyć ściśle przestrzegam zasad zdrowego odżywiania opartych na 5-6 zbilansowanych posiłkach.
Gdy już ustalę powyższe dane i skomponuję trening, z pewnością będę dzielił się z Wami swoimi doświadczeniami związanymi z J/NJ. :)
Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2013-03-06 21:47:07
Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2013-03-06 21:48:30
Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2013-03-06 21:49:04