Xzaar77 DT - droga do Paris Marathon i 1/2 Ironman Gdynia 2014

Nie wiem jak to bedzie, niestety obudzilem sie dzis ( 9 godzin snu ) z bolem prawego kolana, i ma on charakter permamentny. Dzis i jutro kolana maja wolne od wiekszych obciazen, pozostaje miec nadzieje ze to tylko foch i mu przejdzie ;)

Kolana bola mnie cyklicznie od dawna, nie byly szczegolowo badane ale domyslam sie ze oberwaly swoje w czasach gdy trenowalem namietnie karate przez kilkanascie lat. Ostatnio wystarczal flex z Universala, ale jesli taki stan rzeczy bedzie sie utrzymywal, bede musial je przebadac i powrocic do pomyslu z zastrzykami Synocromu - nie ma jednak co gdybac na zapas.


Dzisiejszy jadlospis:



oraz dzisiejszy trening:

AMRAP 15 minut:

10 zarzut silowy z kolan + wycisk sztangi nad glowe 30 kg
10 unoszen kolan do lokci
50 podskokow na skakance

+ po przerwie 15 minut nauki - tureckie wstawanie ( z powodu "niemania" kettlebell bedzie wersja dumpbell ):











Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-02-18 08:13:29

Dzisiejszy trening przepracowalem, solidnie i w miare mozliwosci bez wiekszych przerw. Tym razem film bedzie skrocony - uznalem ze nie ma sensu katowac Pawla i Was podskokami na skakance i wymachami kolan - nie bylo wiekszych uwag do tych elementow wczesniej - szkoda wiec Waszego czasu a moich nerwow przy ladowaniu calosci na youtube przez mobilny internet.

Na filmie pokazalem caly pierwszy obwod plus wszystkie zarzuty i wyciskania, bo tu bedzie pewnie co poprawiac. Raz sie zawieruszyl fragment pracy na brzuch - juz nie wycinalem bo program chcialby przeliczyc od nowa caly projekt - zostawilem jak jest. Ostatnie zarzuty zrobilem przodem, by bylo cos z innego ujecia widac.

1. Zarzuty - mam nadzieje ze lepiej niz poprzednio. Tu jest taki klopot - wiem ze powinienem agresywniej atakowac barkami poza odbiciem z uda - ale ta sztanga byla na to za lekka. Probowalem zrobic kilka bojow w ramach rozgrzewki, i jak szarpnalem solidnie z barkow to mi pofrunela tak ze dostalem blaszke w czolo. Robilem wiec delikatniej, stosownie do wagi sztangi.

2. Wyciskanie - staralem sie nie pracowac tulowiem tylko odsuwac glowe - wyszlo mniej wiecej, nie idealnie, ale jako tako.

3. Unoszenia kolan do lokci - mimo ze sztanga do zarzutow i wyciskania nie byla ciezka, to jednak dawala sie we znaki dloniom - juz od trzeciej serii unoszen mialem klopot nie z miesniami brzucha ale wlasnie z uchwytem. Musialem robic na dwie raty, a ostatnia, piata serie nawet na trzy - palce nie byly w stanie mnie utrzymac na drazku.

4. Skakanka - jak zawsze. Im mniej mialem sily, tym czesciej gubilem rytm i musialem poprawiac.

BONUS - dostalem polecenie nauki cwiczenia turkish get up. Cwiczenie bardzo mi sie podoba - ale jest na razie dla mnie bardzo trudne. Wymaga koordynacji ruchowej, sily, stabilizacji, a ja jestem wysoki - i trudniej mi o koordynacje niz nizszej osobie. Nie pomagaly tez kolana, ktore nie wiem dlaczego bola mnie od rana. Tak czy inaczej, probowalem. Pawel kazal zaczac z hantlem 3kg - to bylo za malo - latal mi jak chcial na boki bo sam z siebie nie dawal zadnej stabilizacji. Robilem proby z roznymi wagami, do 22kg wlacznie, ale to juz bylo jak na pierwszy raz za duzo z kolei. Jak juz sobie poprobowalem, poprosilem kolege o nagranie jednej proby, z hantlem bodaj 12kg - zebym mogl w domu na spokojnie popatrzec z boku i miec material do analizy. Poniewaz jednak w swoim dzienniku nie koloruje i nie ubarwiam, wrzucam te probe - zebyscie sie mogli usmiechnac ogladajac. Prosze miec na uwadze ze to moje dziewicze spotkanie z tym trudnym cwiczeniem - ale juz wiem ze bedzie jednym z moich ulubionych w przyszloci. Ogladalem kilka razy i uprzedzam - zanim zarzucicie mi ze reka w lokciu byla zgieta - prosze spojrzec na odbicie w lustrze, lokiec naprawde staralem sie miec zblokowany. Poprostu nadal mam tlusta lape i tak to wyglada ;)

WOD 15 minut ( w rzeczywistosci 16,56 ):





Turkish get up - a przynajmniej cos w okolicy tego cwiczenia :)

Liczyłem na poprawę humoru po moim zwalonym treningu z pulsującą od 13 godziny głową, a tu normalny z pierwszego wrażenia turkish get up;)

TGU juz wyglada niezle; teraz sie z nim troche pobawisz, wiec doszlifujesz technike.

Z zarzutem dalej klopoty, ale to bylo jasne - zdalna pomoc + samouctwo podnoszenia ciezarow jest piekielnie ciezkie.





Film pogladowy. Za wczesnie zginasz rece w lokciach. Dopoki nie wybijesz sztangi z uda, to sa absolutnie proste i rozluznione. W momencie otwarcia biodra, czyli odchylenia sie i dociagniecia sztangi do uda podrywasz ja kapturami i wtedy lokcie sie zginaja. Delikatnie pod nia wchodzisz i konczysz wyprostowany.

Wiem, jak trudno to wszystko zebrac do kupy. W czwartek pobaw sie tez samym gryfem. Rozumiem, ze jest bardzo lekki, ale wchodzenie na 40-50 kg, ktore bedziesz 'lepiej czul' bez fundamentow i zaprogramowania ruchu na niewiele nam sie zda. Zacznij od samych martwych ciagow. W momencie, w ktorym konczysz ruch odchylasz sie, dociagasz gryf i atakujesz mocno udem. Odrywasz sie od ziemi, kaptur ciagnie w gore.

Bede zarzucal i podrzucal do skutku ;)

Pospalem dzis az 10 godzin - kosztem wieczornego czytania, i to jest moja optymalna porcja snu. Jedzenie na dzis:




Trening: Aeroby w formie interwalow na orbitreku:

1. 5 minut rozgrzewki
2. 15 interwalow - 20 sekund intensywnej pracy - 40 spokojnie
3. 5 minut wychlodzenia

Nastepnie zabawa w przysiady z talerzami - czyli mnostwo przekladania zeliwa przy okazji ;)

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-02-19 08:38:37

Dzis w ramach treningu wykonalem zalozone interwaly aerobowe w zakresie jak podalem w poprzednim poscie.

W przyszlosci bede musial cos zmienic, albowiem 40 sekund ktore zalozylem dla pracy spokojnej nie wystarcza, by serce wrocilo ponizej 70% Hrmax. Moze sprobuje zastosowac stosunek intensywnej pracy do spokojnej 30 sekund do minuty.

Przepisuje dane z pulsometru ( moje Hrmax 184 ):

Duration: 00:25:05
Calories: 387 kcal
Average: 150 Bps
Maximum: 176 Bps
Fat Burn: 00:03:24
Fitness: 00:21:36

Po treningu mialem realizowac cwiczenie przysiadu z podkladka pod tylek. Poniewaz dosc wysoka musiala byc piramida, pomoglem sobie laweczka. Nie wzialem na trening kamerki, ale w trakcie pomyslalem, ze gdybym cos nagral, to Pawel bedzie mial poglad jak mi idzie i cos doradzi, zwlaszcza ze nie dopytalem Go o szczegoly i w sumie nie wiem nawet czy robilem to, co mial na mysli :) Nagralem wiec ostatnie serie z pomoca Ipada - jakosc jest gorsza, ale widac mniej wiecej moje "wyczyny". Aby wykonac cwiczenie w miare poprawnie musialem nieco oszukiwac - mialem polecenie stanac palcami stop przy scianie - to bylo za blisko, brakowalo miejsca na odrobine wychylenia sie do przodu i klapalem na tylek nie mogac utrzymac pozycji. Robilem wiec odsuniety od sciany, od palcow bylo do niej moze 5-8cm - jest to widoczne na filmie. Na koniec odsunalem sie jeszcze troszke i wtedy robiloby sie super, ale wiem ze mam byc jak najblizej sciany by maksymalnie trzymac pion. Zatrzymalem sie na samej laweczce, bylem juz zmeczony, bolaly mnie nogi, na kolejnym treningu postaram sie zejsc poziom nizej, jesli to jest to o co Pawlowi chodzilo.

Jak zawsze zapewniam Wam rozrywke, prosze usiasc przed ogladaniem, beda dwuznaczne ruchy bioder do sciany, miny jak u kota srajacego na wietrze i inne wynalazki, lacznie z szorowaniem pyskiem po scianie :) Filmik krotki i tresciwy, nie zdazycie sie znudzic :

Sen 9,5h.

Jedzenie na dzis:



Dzisiejszy trening:

30 przysiadow
10 pompek
2 turkish get up ze sztangielka 8 kg
20 przysiadow przednich z ciezarem 30 kg
10 pompek
2 turkish get up ze sztangielka 8 kg
10 przysiadow ze sztanga na karku 60 kg
10 pompek
2 turkish get up ze sztangielka 8 kg
20 przysiadow przednich z ciezarem 30 kg
10 pompek
2 turkish get up ze sztangielka 8 kg
30 przysiadow



Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-02-20 08:33:56

Myslalem o braku sztangi i rekach z boku ciala, ale w zasadzie nie wyszlo zle. Sam widzisz, jak ciezko jest dobrze usiasc - bardzo dobrze, cwiczymy ten element dalej. Zaczynaja sie pojawiac dobre odruchy. Nowy tydzien jest na mailu.

Probowalem bez, wogole sie nie dalo. Ta sztanga pozwala mi usztywnic plecy i poprzez pchanie lokci do przodu stabilizowac sylwetke, bez niej lecialem na dupe jak kociak :)

Ponizej filmy z dzisiejszego treningu, ale najpierw tradycyjny komentarz:

1. Przysiady zwykle - bez historii, prawie zawsze pamietalem zaczynac biodrami :)

2. Pompki - bez historii, prawie sie udaly :)

3. Przysiady przednie - troszke oszukalem, a wlasciwie nagialem do swoich zasad. Na rozgrzewce bardzo bolal mnie nadgarstek, nie dalbym rady zrobic 20 sztuk - wiec zrobilem z chwytem krzyzowym. Lezy mi zdecydowanie, mam odrobine barkow wiec jest na czym polozyc sztange, latwo mi utrzymac rownowage no i pozwala mi na bardziej wyprostowana sylwetke niz koszyk. Wada tego chwytu jest to, ze trudno jest przy nim sciagnac lopatki - rozsypaloby sie trzymanie, trzeba szukac kompromisu. W sumie to Pawel nie napisal wyraznie jaki ma byc chwyt, wiec zwale na Niego, najwyzej zalicze zyebke ;)Bede sie nadal rozciagal do koszyka, jesli dam rade, bede go stosowal w przyszlosci.

4. Przysiady tylne - bez historii, prawie zawsze pamietalem o starcie z bioder. Jako tako to wyglada, idealnie nie jest :)

5. TGU - no co tu mowic, drugi raz robilem dopiero, tym razem na duzym zmeczeniu. Pozycja rozchwiana, ale jako tako przypomina oryginal, od biedy ;) Hantel 8,5kg, 8kg nie mialem, troszke za lekki, nie daje sam z siebie stabilizacji. Bedzie lepiej :)

Calosc zrobilem w 27 minut - koncowke juz na ledwosci. Skatowalem straszliwie szczegolnie nogi. Filmy sa w cyklach przysiad, pompki i TGU - przy czym w bodaj trzeciej serii zabraklo pamieci na karcie - nie skasowalem poprzedniego treningu a nagrywam w HD - na szczescie obcielo tylko 2 pompki i TGU. Odpoczywalem miedzy cyklami, ale niewiele, co widac bedzie po stanie fizycznym na filmach ;)

1 cykl





2 cykl





3 cykl





4 cykl





5 cykl







Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-02-20 20:20:05