Dobra, wcześniej nic nie odzywałem sie w dzienniku, bo to był bezsens i chvjowe treningi
Teraz z podwójną motywacją do treningów, trzymania diety i oczywiście 100% prowadzenia dziennika!!
PONIŻEJ, NOWY PLAN TRENINGOWY, ZMIENIONA DIETA I OD JUTRA JAZDA!!
DIETA
Teraz przeżarłem sie ryżem i jem codziennie praktycznie bataty, ale jem ich tyle samoc o mam WW w posiłkach, tak to wszystko identyk
TRENING
A
Grzbiet, brzuch
1. Podciaganie na drążku nachwytem 4 x 8
2. Wiosłowanie sztanga w opadzie podchwytem 4 x 8 plus 2 serie regresji -25% i -50% ciężaru z ostatniej serii.
3. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 3 x 12
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem bardzo szeroko 3 x 12
5. Allachy 3 x 12
6. Spięcia - mogą być na maszynie 3 x 12
aeroby 20 minut
B
Klatka, biceps
1. Wyciskanie sztangielek poziomo z supinacją 4 x 8 plus 2 s regresji
2. Wyciskanie sztangi na lekkim skosie szeroko do obojczyka 4 x 10
3. Rozpietki poziomo 3 x 12
4. pompki z nogami wyżej 3 x 15 (jak nie dasz rady to 3 x max)
5. Uginanie ze sztangą łamana stojąc 3 x 10
6. Uginanie z supinacją 3 x 12
7. Młotkowe uginanie 2 x 15
aeroby 20 minut
DZIEŃ PRZERWY
C
Barki, triceps
1. Arnoldki 4 x 8 plus 2 s regresji
2.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do mostka szeroko 4 x 10
3. Wymach boczny 3 x 12
4. Wymach boczny w opadzie 3 x 12
5. Wyciskanie francuskie sztangą łamana leżąc 3 x 10
6. Prostowanie na wyciągu górnym z liną 3 x 12
7. Pompki odwrotne (szwedzkie) 2 x max
aeroby 20min
D
Nogi, brzuch
1. Przysiad przedni 4 x 8
2. Wypychanie na suwnicy stopy wąsko równolegle 4 x 10
3. Wykroki chodzone 3 x 12
4. Mc na prostych 4 x 8
5. Uginanie na dolnym wyciągu 3 x 12
6. Wspięcia stojąc 4 x 15
7. Wspięcia siedząc 4 x 20
8. Unoszenie nóg w podporze 3 x 12
Po nogach nie robie aerobów, żadnego podjadania, jazda na 100.