Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! vol.2

plecy + klata + przedramie - I Poniedziałek

1. Martwy ciąg sumo rampa 8 + regres
8x58kg / 8x78kg / 8x98kg / 8x115kg / 16x75kg
8x58kg / 8x68kg / 8x90kg / 8x120kg / 16x78kg
8x58kg / 8x75kg / 8x95kg / 8x125kg / 16x80kg
8x58kg / 8x70kg / 8x100kg / 8x130kg / 16x80kg
8x58kg / 8x78kg / 8x105kg / 8x135kg / 16x83kg
8x58kg / 8x80kg / 8x110kg / 9x140kg / 16x85kg
8x58kg / 8x85kg / 8x115kg / 8x145kg / 16x88kg
8x58kg / 8x90kg / 6x120kg /6x150kg

2. Wycisk gilotynowy skos góra rampa 8-10 + regres
10x28kg / 10x38kg / 10x43kg / 10x50kg
10x43kg / 10x48kg / 10x53kg / 16x38kg
10x44kg / 10x49kg / 10x54kg / 16x39kg
10x45kg / 10x50kg / 10x55kg / 16x40kg
10x48kg / 10x53kg / 10x58kg / 16x43kg
10x45kg / 10x53kg / 10x60kg / 16x45kg
10x48kg / 10x55kg / 10x63kg / 16x48kg
10x50kg / 10x58kg / 10x65kg / 16x50kg

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia rampa 6-8 + regres
8x18kg / 8x21kg / 8x25kg / 16x15kg
8x18kg / 8x23kg / 8x28kg / 16x18kg
8x20kg / 8x25kg / 8x30kg / 16x20kg
8x23kg / 8x28kg / 8x33kg / 16x23kg
8x25kg / 8x30kg / 8x35kg / 16x25kg
8x28kg / 8x33kg / 8x38kg / 16x28kg
8x30kg / 8x35kg / 8x40kg / 12x30kg
8x33kg / 8x38kg / 8x43kg / 12x33kg

4. Chest dips rampa 6-8 + regres
8xCC / 8x2,5kg / 8x4kg / 12xCC
8xCC / 8x2,5kg / 8x5kg / 12xCC
8xCC / 8x3kg / 8x6kg / 12xCC
8xCC / 8x4kg / 8x7kg / 12xCC
8xCC / 8x5kg / 8x8kg / 15xCC
8xCC / 8x6kg / 8x9kg / 14xCC
8xCC / 8x6kg / 8x10kg / 14xCC
8xCC / 8x8kg / 8x13kg / 14xCC

5a. Ściąganie na prostych - 4x8-12
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x21kg / 12x21kg / 12x21kg / 12x21kg
12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg

5b. Rozpiętki skos 30st - 4x12-16
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg

6a. Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki - 4x8-12
12x36kg / 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg
12x36kg / 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg
12x36kg / 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg
12x36kg / 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg
12x39kg / 12x39kg / 12x39kg / 12x39kg
12x42kg / 12x42kg / 12x42kg / 12x42kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg

6b. Szrusg targetowy sztangą - 4x16-20
20x68kg / 20x68kg / 20x68kg / 20x68kg
20x70kg / 20x70kg / 20x70kg / 20x70kg
20x73kg / 20x73kg / 20x73kg / 20x73kg
20x75kg / 20x75kg / 20x75kg / 20x75kg
16x78kg / 16x78kg / 16x78kg / 16x78kg
16x80kg / 16x80kg / 16x80kg / 16x80kg
16x83kg / 16x83kg / 16x83kg / 16x83kg
16x83kg / 16x83kg / 16x83kg / 16x83kg

7a. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem - 3x25-40
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
-------

7b. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem - 3x25-40
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
----------

+20min aerobów

Po martwym poczułem się, jakby mi całą moc zabrali i tak właśnie było Po każdym powt. normalnie odkładałem tak jak mi radziliście, więcej jak 6 powt bym nie zrobił, ale i tak jest git.
Reszta to masakra jedynie co mi elegancko poszło to gilotyna i dipsy, bez jakiegoś hardkorowego oporu, a ćwiczenia na plecy zupełnie na odwrót w każdym się strasznie męczyłem.
W następnym tygodniu na pewno zrobię sobie tydzień przerwy, zmęczony jestem już ćwiczeniem 5x w tyg.

barki przód + bic + tric + brzuch + łydki- I Wtorek

1. Military Press rampa 10 + regres
10x23kg / 10x28kg / 10x33kg / 16x28kg
10x28kg / 10x33kg / 10x35kg / 16x28kg
10x28kg / 10x33kg / 10x38kg / 16x28kg
10x30kg / 10x35kg / 10x40kg / 16x30kg
10x33kg / 10x37kg / 10x42kg / 16x33kg
10x33kg / 10x38kg / 10x43kg / 16x33kg
10x33kg / 10x38kg / 8x45kg / 16x34kg
10x33kg / 10x40kg / 8x48kg / 12x36kg

2a. Arnoldki 4x8-12
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
10x18kg / 10x18kg / 10x18kg / 10x18kg
10x18kg / 10x18kg / 10x18kg / 10x18kg
10x18kg / 10x18kg / 10x18kg / 10x18kg

2b. Unoszenie przodem sztangi 4x8-12
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg

3a. Wyciskanie wąsko 4x8-16
16x38kg / 16x38kg / 16x38kg / 16x38kg
16x40kg / 16x40kg / 16x40kg / 16x40kg
12x43kg / 12x43kg / 12x43kg / 12x43kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x48kg / 12x48kg / 12x48kg / 12x48kg
10x50kg / 10x50kg / 10x50kg / 10x50kg
10x53kg / 10x53kg / 10x53kg / 10x53kg
10x53kg / 10x53kg / 10x53kg / 10x53kg

3b. Uginanie ramion ze sztangą 4x8-16
16x23kg / 16x23kg / 16x23kg / 16x23kg
16x24kg / 16x24kg / 16x24kg / 16x24kg
16x25kg / 16x25kg / 16x25kg / 16x25kg
14x27kg / 14x27kg / 14x27kg / 14x27kg
14x28kg / 14x28kg / 14x28kg / 14x28kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
10x33kg / 10x33kg / 10x33kg / 10x33kg
8x35kg / 8x35kg / 8x35kg / 8x35kg

4a. Odwrotne pompki rampa 8-10 + regres
10xCC / 10x10kg / 10x20kg / 10x30kg + drop
8x15kg / 8x30kg / 8x40kg / 50xCC
8x25kg / 8x35kg / 8x45kg / 50xCC
8x30kg / 8x40kg / 8x50kg / 50xCC
8x30kg / 8x40kg / 28x50kg / 40xCC
8x30kg / 8x40kg / 8x50kg / 30x10kg
8x30kg / 8x40kg / 8x50kg / 30x10kg
12x30kg / 12x40kg / 12x40kg / 20x10kg

4b. Modlitewnik hantlem 4x8-16
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

5. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce - 3xmaks
16 / 16 / 16

6. Allachy - 3x16
16x20kg / 16x20kg / 16x20kg

Łydki metodą Szoprexa - 1 obwód

+aeroby 20min

Dobry trening, ostatnio coś waga stoi w miejscu, mniej więcej od tygodnia, poczekam jeszcze trochę i jak nic się nie zacznie dziać to minimalnie podbije kcal.

Jak czujesz zmęczenie to odpuść.

MC to chyba twoje ulubione ćwiczenie bo ciężar bdb?

No MC juz w miare godne podziwu Widac ze wkladasz w to cwiczenie serce i starasz sie. Trzymaj tak dalej. Az ja zatesknilem juz za pprowadzeniem dziennika i dodawaniem filmikow

plecy + klatka - II Czwartek


1. Wyciskanie leżąc poziomo - rampa 8 + regres
8x38kg / 8x48kg / 8x58kg / 10x63kg / 16x48kg
8x45kg / 8x53kg / 8x60kg / 10x68kg / 16x48kg
8x38kg / 8x50kg / 8x60kg / 10x70kg / 25x50kg
8x38kg / 8x53kg / 8x63kg / 8x73kg / 16x53kg
8x38kg / 8x58kg / 8x65kg / 8x75kg / 16x55kg
8x38kg / 8x58kg / 8x68kg / 7x78kg / 1x90kg
8x38kg / 6x60kg / 6x70kg / 7x80kg / 16x60kg

2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem rampa 6-8 + regres
10xCC / 8xCC / 8x1,5kg / 8x2,5kg
6xCC / 6x2,5kg / 6x5kg / 12xCC
6xCC / 6x3,5kg / 6x6kg / 14xCC
6xCC / 6x5kg / 6x7kg / 16xCC + 4 pomagane
6xCC / 6x6kg / 6x8kg / 12xCC + 4 pomagane
6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 14xCC
6xCC / 6x8kg / 6x13kg / 16xCC

3. Wyciskanie hantli skos 45st - rampa 8 + regres
8x13kg / 8x15kg / 8x18kg / 16x13kg
8x14kg / 8x16kg / 8x19kg / 16x14kg
8x15kg / 8x18kg / 8x21kg / 16x15kg
8x18kg / 8x21kg / 12x23kg / 20x18kg
8x20kg / 8x23kg / 8x25kg / 16x20kg
8x20kg / 8x24kg / 8x26kg / 16x23kg
8x23kg / 8x25kg / 8x28kg / 16x23kg

4. Wiosłowanie półsztangą - rampa 10 + regres
10x30kg / 10x35kg / 10x40kg / 16x30kg
10x35kg / 10x40kg / 10x45kg / 16x35kg
10x40kg / 10x45kg / 10x50kg / 16x40kg
10x45kg / 10x50kg / 10x55kg / 16x43kg
8x50kg / 8x55kg / 8x60kg / 16x45kg
zamienione na wiosło sztangą 4x10 -
10x58kg / 10x58kg / 10x58kg / 10x58kg
10x58kg / 10x58kg / 10x58kg / 10x58kg

5a. Rozpiętki skos 45st - 4x12-16
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg

5b. Wiosłowanie sztangą leżac na ławce - 4x8-12
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg
10x33kg / 10x33kg / 10x33kg / 10x33kg
10x38kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg
10x40kg / 10x40kg / 10x40kg / 10x40kg
10x43kg / 10x43kg / 10x43kg / 10x43kg
10x45kg / 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg
10x45kg / 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg

6a. Przyciąganie liny wyciągu dolnego - 4x16
16x30kg / 16x30kg / 16x30kg / 16x30kg
14x34kg / 14x34kg / 14x34kg / 14x34kg
16x36kg / 16x36kg / 16x36kg / 16x36kg
14x39kg / 14x39kg / 14x39kg / 14x39kg
12x42kg / 12x42kg / 12x42kg / 12x42kg
-----
12x42kg / 12x42kg / 12x42kg / 12x42kg

6b. Szrusg targetowy hantlami - 4x20-30
25x10kg / 25x10kg /25x10kg / 25x10kg
20x23kg / 20x23kg /20x23kg / 20x23kg
16x25kg / 16x25kg /16x25kg / 16x25kg
16x21kg / 16x21kg /16x21kg / 16x21kg
16x23kg / 16x23kg /16x23kg / 16x23kg
16x25kg / 16x25kg /16x25kg / 16x25kg
16x25kg / 16x25kg /16x25kg / 16x25kg

7a. Uginanie ramion w staniu podchwytem - 3x25-40
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg

7b. Obracanie przedramion ze sztangielkami - 3xmas
tutaj nie liczyłem i nie mam zamiaru, ale w chooooj powtórzeń

bez aerobów zabrakło dzisiaj na to czasu

Świetny trening, niestety nie mam filmiku z wyciskania leżąc, ale poszło te 7 ruchów, zamiast filmiku zrobiłem fotke, za późno to zauważyłem Myślę, że teraz 95kg bym wycisnął po nowym roku pakuje się pod stówę
Reszta też poszła dobrze, nagrałem filmiki z podciągania i z wiosła.

nogi + łydki - I Sobota

1. Przysiady ze sztangą na barkach - rampa 6-10 + regres
8x38kg / 8x58kg / 8x73kg / 8x85kg / 16x60kg
8x38kg / 8x58kg / 8x75kg / 10x90kg / 16x63kg
8x38kg / 8x65kg / 8x80kg / 10x95kg / 16x65kg
8x38kg / 8x60kg / 8x80kg / 10x100kg / 16x65kg
8x38kg / 8x68kg / 8x85kg / 10x105kg / 16x68kg
8x38kg / 8x70kg / 8x90kg / 10x110kg / 16x70kg
8x38kg / 8x75kg / 8x95kg / 10x115kg / 16x73kg
8x38kg / 6x80kg / 6x100kg / 10x120kg

2. Przysiad wykroczny - 4x8-16
12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x33kg / 12x33kg / 12x33kg / 12x33kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
10x38kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg
10x40kg / 10x40kg / 10x40kg / 10x40kg
10x43kg / 10x43kg / 10x43kg / 10x43kg
10x38kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg

3. Wysoki step - 4x8-16
16x20kg / 16x20kg / 16x20kg / 16x20kg
16x28kg / 16x28kg / 16x28kg / 16x28kg
16x35kg / 16x35kg / 16x35kg / 16x35kg
16x48kg / 16x48kg / 16x48kg / 16x48kg
12x50kg / 10x50kg / 10x60kg / 10x50kg
----
----

4a. Martwy ciąg na sztywnych - 4x12-16
16x48kg / 16x48kg / 16x48kg / 16x48kg
16x50kg / 16x50kg / 16x50kg / 16x50g
16x53kg / 16x53kg / 16x53kg / 12x53kg
12x55kg / 12x55kg / 12x55kg / 12x55kg
12x58kg / 12x58kg / 12x58kg / 12x58kg
12x60kg / 12x60kg / 12x60kg / 12x60kg
12x63kg / 12x63kg / 12x63kg / 12x63kg
-------

4b. Uginanie nóg leżąc - 4x10-16
16x20kg / 16x20kg / 16x20kg / 16x20kg
-
16x20kg / 16x25kg / 16x25kg / 16x20kg
16x20kg / 16x20kg / 16x20kg / 16x20kg
16x23kg / 16x23kg / 16x23kg / 16x23kg
16x25kg / 16x25kg / 16x25kg / 16x25kg
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg

5a. Syzyfki - 4x12
12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC
12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC
12x2,5kg / 12x2,5kg / 12x2,5kg / 12x2,5kg
12x5kg / 12x5kg / 12x5kg / 12x5kg
12x7,5kg / 12x7,5kg / 12x7,5kg / 12x7,5kg
10x10kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg
10x10kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg
-------

5b. Prostowanie nóg siedząc - 4x12-16
16x35kg / 16x35kg / 16x35kg / 16x35kg
16x35kg / 16x35kg / 16x35kg / 16x35kg
16x38kg / 16x38kg / 16x38kg / 16x38kg
16x40kg / 16x40kg / 16x40kg / 16x40kg
16x43kg / 16x43kg / 16x43kg / 16x43kg
16x45kg / 16x45kg / 16x45kg / 16x45kg
12x48kg / 12x48kg / 12x48kg / 12x48kg
12x48kg / 12x48kg / 12x48kg / 12x48kg

6. Łydki metodą Szoprexa - 1 obwód

Przysiad tak jak chciałem, poszło świetnie, ale już po siadzie kompletny brak mocy, odpuściłem regres, w wykrokach zaniżyłem ciężar i było bez martwego na sztywnych, ale naprawdę nie miałem już na to sił, chciałem jak najszybciej skończyć trening, te 120kg mnie zniszczyło.
Zrobiłem tak jak ronnie mi radził, starałem się mieć cały czas spięte ciało, wypchniętą klatę do przodu i tyłek do tyłu. spięte plecy i brzuch, sami zobaczcie jak to wyglądało, nagrałem również poprzednią serię, dla porównania.

Tym treningiem skończyłem plan, robię sobie teraz tydzień przerwy po czym wjeżdżam na nowy trening - push/pull 4dni treningowe.
Jakoś w następnym tygodniu dam zrobię małe podsumowanie.

na pierwszym filmiku już ładnie, - dół pleców trzmany ale nie zap..rdalaj tak, zwolni negatywa

w drugim filmiku troche składasz sie jak scyzoryk, 120 u ciebie to juz nie jest malo i wiem ze ciezko plecy utrzmać

Na pierwszym filmiku nie najgorzej.Kontroluj negatyw a będzie ok.

jak bedzie wiekszy ciezar to wątpie ze noge przełożysz przez te rure

Dobry dziennik, przeglądam już jakiś czas z ukrycia, ale po tym wpisie jestem wręcz zmuszony napisać, że cholernie mnie zmotywowałeś do dzisiejszego treningu kulasów.