1. Martwy ciąg sumo rampa 8 + regres
8x58kg / 8x78kg / 8x98kg / 8x115kg / 16x75kg
8x58kg / 8x68kg / 8x90kg / 8x120kg / 16x78kg
8x58kg / 8x75kg / 8x95kg / 8x125kg / 16x80kg
8x58kg / 8x70kg / 8x100kg / 8x130kg / 16x80kg
8x58kg / 8x78kg / 8x105kg / 8x135kg / 16x83kg
8x58kg / 8x80kg / 8x110kg / 9x140kg / 16x85kg
8x58kg / 8x85kg / 8x115kg / 8x145kg / 16x88kg
8x58kg / 8x90kg / 6x120kg /6x150kg
2. Wycisk gilotynowy skos góra rampa 8-10 + regres
10x28kg / 10x38kg / 10x43kg / 10x50kg
10x43kg / 10x48kg / 10x53kg / 16x38kg
10x44kg / 10x49kg / 10x54kg / 16x39kg
10x45kg / 10x50kg / 10x55kg / 16x40kg
10x48kg / 10x53kg / 10x58kg / 16x43kg
10x45kg / 10x53kg / 10x60kg / 16x45kg
10x48kg / 10x55kg / 10x63kg / 16x48kg
10x50kg / 10x58kg / 10x65kg / 16x50kg
3. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia rampa 6-8 + regres
8x18kg / 8x21kg / 8x25kg / 16x15kg
8x18kg / 8x23kg / 8x28kg / 16x18kg
8x20kg / 8x25kg / 8x30kg / 16x20kg
8x23kg / 8x28kg / 8x33kg / 16x23kg
8x25kg / 8x30kg / 8x35kg / 16x25kg
8x28kg / 8x33kg / 8x38kg / 16x28kg
8x30kg / 8x35kg / 8x40kg / 12x30kg
8x33kg / 8x38kg / 8x43kg / 12x33kg
4. Chest dips rampa 6-8 + regres
8xCC / 8x2,5kg / 8x4kg / 12xCC
8xCC / 8x2,5kg / 8x5kg / 12xCC
8xCC / 8x3kg / 8x6kg / 12xCC
8xCC / 8x4kg / 8x7kg / 12xCC
8xCC / 8x5kg / 8x8kg / 15xCC
8xCC / 8x6kg / 8x9kg / 14xCC
8xCC / 8x6kg / 8x10kg / 14xCC
8xCC / 8x8kg / 8x13kg / 14xCC
5a. Ściąganie na prostych - 4x8-12
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x21kg / 12x21kg / 12x21kg / 12x21kg
12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg
5b. Rozpiętki skos 30st - 4x12-16
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
6a. Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki - 4x8-12
12x36kg / 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg
12x36kg / 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg
12x36kg / 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg
12x36kg / 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg
12x39kg / 12x39kg / 12x39kg / 12x39kg
12x42kg / 12x42kg / 12x42kg / 12x42kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
6b. Szrusg targetowy sztangą - 4x16-20
20x68kg / 20x68kg / 20x68kg / 20x68kg
20x70kg / 20x70kg / 20x70kg / 20x70kg
20x73kg / 20x73kg / 20x73kg / 20x73kg
20x75kg / 20x75kg / 20x75kg / 20x75kg
16x78kg / 16x78kg / 16x78kg / 16x78kg
16x80kg / 16x80kg / 16x80kg / 16x80kg
16x83kg / 16x83kg / 16x83kg / 16x83kg
16x83kg / 16x83kg / 16x83kg / 16x83kg
7a. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem - 3x25-40
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
-------
7b. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem - 3x25-40
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
----------
+20min aerobów
Po martwym poczułem się, jakby mi całą moc zabrali i tak właśnie było Po każdym powt. normalnie odkładałem tak jak mi radziliście, więcej jak 6 powt bym nie zrobił, ale i tak jest git.
Reszta to masakra jedynie co mi elegancko poszło to gilotyna i dipsy, bez jakiegoś hardkorowego oporu, a ćwiczenia na plecy zupełnie na odwrót w każdym się strasznie męczyłem.
W następnym tygodniu na pewno zrobię sobie tydzień przerwy, zmęczony jestem już ćwiczeniem 5x w tyg.