im szybciej tym lepiej
napisze inaczej:
tak do godziny zasadniczo rozni sie niz 2h po skonczonym treningu
co z kolei rozni sie niz kilka godzin pozniej
ale nie ma scisle okreslonego czy 10minut jest lpesze niz 20min po
......wiesz o co mi chodzi
-
im szybciej tym lepiej
-glownie dzieki zwiekszonemu przeplywowi krwi
-tudziez jesli dla kogos glikogen wazny - czy boi sie wegli - inne uzuplenianie glikogenu
-pomijam negatywny bilsns bialkowy i
koniecznosc zatrzymania katabolizmu/nasilenia anablizmu
opcja najlepiej sprawdzajaca sie - tzn. przyjemnie + pozytecznie bez komplikacji z ukladem pokarmowym dla wiekszosci to:
shake zaraz po skonczonym treningu
~45min pozniej posilek
ew. moja ulubiona opcja:
zaraz po shake (bialko/wegle+bialko) -> ew. bialko + owoce
30-45min pozniej shake bis (bialko/wegle+bialko)
60minut pozniej posilek - jesli wegle to tylko zlozone(!)
malo fatu
malo warzyw/malo blonnika
tak tez bede na przyzlej masie jechal
z reszta od dawna tak robie na masie - z tym ze popelniam inne bledy
teraz skupie sie na weglach tylko po treningu
tj.~80% po treningu
reszta w dodatkach w ciagu dnia
ciezko kiedys bylo sie przesatawic na taki tak myslenia
jednak badania + praktyka pokazuja ze nie tylko da sie ale ze jest lepiej
...lepeiej dla endo po 30-tce tak jak ja
co do pory posluze sie takimi badaniami:
zaraz po vs 3h po:
Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis.
[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11350780
badano wplyw 'czasu' kiedy zostanie spozyty posilek:
-zaraz po treningu
-3h po treningu
wnioski:
-w przypadku wypicia zaraz po treningu poziom glukozy byl o 44% wiekszy
-synteza bialka byla wieksza o 12%
Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery.
[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617691
uzupelnianie glikogenu zaraz po treningu nastepuje w 2 etapach:
-pierwszy trwa ok.30-60min - wtedy to natychmiastowo glukoza jest zamieniana w glikogen nawet bez udzialu insuliny!
-po tym czasie synteza glikogenu zwalnia i trwa przez kilka kolejnych godzin juz z udzialem insuliny
Najszybciej i najlpeiej uzupelni sie glikogen jesli zaraz po treningu spozyje sie ok 1-1,8g/kgmc weglowodanow
i co godzine prze nastepne kilka godzin (5h)
Jesli to spozycie weglowodanow sie opozni do kilku godzin - to synteza glikogenu moze byc nawet o 50% mniejsza!
...i przedewszystkim to
zaraz po vs 2h:
Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion
[jap.physiology.org/content/64/4/1480.abstract?ijkey=aeb4c9e5c1ae57a46b0be9adb7d59fe4367c0dd0&keytype2=tf_ipsecsha
Badano wplyw suplemenatcji weglowodanami (2g/kgmc) zaraz po skonczonym treningu (PEX) lub 2h po treningu (2PEX)
wyniki:
-podczas pierwszych 2h po treningu synteza glikogenu wynosila (PEX/2PEX):
7.7/2.5 mumol.g wet wt-1.h-1
-podczas kolejnych 2h synteza glikogenu wynosila (PEX/2PEX):
4.3/4.1 mumol.g wet wt-1.h-1
Pomimo tego ze u grupy 2PEX wzrosla - to nie osiagnela poziomu podczas 2pierwszych h u grupy PEX - co moze swiadczyc o tym ze podczas pierwszych 30-60min glikogen jest uzupelniany szybciej niz to ma miejsce w pozniejszych porach!
...+ wspomniany wiekszy przeplyw krwi
a wiekszy przeplyw krwi = wiecej aminek dostaje sie do miesni
a wiecej aminek dostepnych = ?
.....wieksza szybkosc syntezy