Spowolniony metabolizm to problem, który dotyczy głównie osób poddających się długotrwałemu odchudzaniu, ale i nie tylko. Jest to proces, który zależy również od wieku, płci, czy choćby stosunku tkanki mięśniowej do tłuszczowej w ciele, a także uwarunkowania genetyczne mają sporo do powiedzenia w jego kwestii. Nadmierne spowolnienie przemian metabolicznych skutkuje tym, że efekty, które ukierunkowane są na utratę tkanki tłuszczowej, mocno zwalniają, a czasem nawet są zablokowane, co zmusza nas do podjęcia pewnych kroków.
Wiele osób, mając problem z dalszymi rezultatami redukcyjnymi, postanawia jeszcze mocniej obciąć kalorie, bo przecież "na głodówce" powinno wszystko lecieć w dół, co niestety okazuje się błędną strategią, a postępów jak nie było, tak nie ma. W czym tkwi sekret?
Działanie organizmu uwarunkowane jest naszą biologiczną zdolnością do przystosowywania się do określonych okresów obfitości lub też restrykcji pokarmowych. Oznacza to, że organizm ludzki został zaprojektowany tak, aby oszczędzać energię, gdy jej podaż jest ograniczona, co przejawia się spowolnieniem reakcji biochemicznych w naszym ciele, a czasem nawet wyłączenie funkcji pewnych układów, gdy pokarmu jest naprawdę mało, jak np. zahamowanie menstruacji.
Jak proces odchudzania wpływa na metabolizm?
Gdy dochodzi do obcięcia podaży kalorii na dobę, organizm jest zmuszony do wykorzystania rezerw nagromadzonych w ciele, aby dostarczyć odpowiedniej ilości energii wydatkowanej w ciągu doby. Jednak, gdy organizm połapie się, co się dzieje, dochodzi np. do obniżenia chęci na podejmowanie wysiłku fizycznego, co oznajmia się gorszym samopoczuciem lub brakiem sił. Dochodzi również do obniżenia poziomu termogenezy. Sytuacja ta związana jest ze specyficznymi zmianami w poziomie hormonów, takich jak leptyna, grelina, kortyzol, tyroksyna i trójjodotyronina.
Jak rozpoznać, w jakim stanie jest nasz metabolizm?
Przede wszystkim głównymi cechami, świadczącymi o tym, że metabolizm spowolnił, będą:
- obniżenie nastroju
- spadek termogenezy
- brak postępów redukcyjnych
- napady głodu
- spadek libido
- brak chęci na trening.
Czy w jakiś sposób można zapobiec spowolnieniu metabolizmu?
Przyglądając się zagadnieniu, możemy potraktować je dwojako. W pewnym sensie spowolnienie metabolizmu będzie dla nas sygnałem, który uświadomi nam, że z naszym organizmem dzieje się coś złego i że konieczne są do wprowadzenia korekty dietetyczne, jak i treningowe, aby zapobiec pogłębianiu się takiego stanu.
Z drugiej strony będzie to sygnał, że niekoniecznie wprowadzone zmiany są pozytywne, a organizm zaczyna się mocno bronić, co powinno pchnąć nas w kierunku zmiany strategii i np. konieczności podbicia kalorii.
Teoretycznie, gdy mamy odpowiednio zbilansowaną dietę, treningi ukierunkowane na redukcję tłuszczu, nie powinno nic złego się dziać przez dłuższy okres odchudzania. Pewne zastoje i spowolnienia efektów się zdarzają, jednak wymagają one ciągłego monitorowania i korekt w jadłospisie. Profesjonalne podejście do zagadnienia sprawi, że osoba redukująca nie powinna odczuwać negatywnych skutków samego odchudzania, wynikających ze spowolnienia metabolizmu.
Błędem jest natomiast chęć szybkiej utraty tkanki tłuszczowej, która powiązana jest m.in. ze sporymi restrykcjami kalorycznymi, wprowadzanymi w krótkim okresie, które mogą upośledzać funkcję mechanizmów kontrolujących gospodarkę energetyczną naszego ciała.
Jaką dietę zastosować, aby przyspieszyć metabolizm?
Przede wszystkim, aby skutecznie kontrolować poziom metaboliczny, powinniśmy kierować się odpowiednio dobraną podażą kaloryczna, która pozwoli na regularny spadek tkanki tłuszczowej, a zapobiegnie reakcji obronnej naszego ciała. Nie można pozwolić sobie na start ze zbyt niskiego pułapu kalorii, co będzie szybciej powodowało m.in. spadek leptyny.
Ciekawym rozwiązaniem, które pozwala na przyspieszenie metabolizmu, jak i utrzymanie jego wysokiej aktywności to dieta, której poziom węglowodanów jest zmienny każdego dnia lub z podziałem na dni treningowe i nietreningowe.
Głównym założeniem diety carb cycling, bo o niej mowa, jest to, aby poziom białka i tłuszczu znajdował się na stałym, niezmienionym poziomie, a zmienna jest tylko i wyłącznie podaż węglowodanów. Warto pamiętać o odpowiedniej ilości białka, która powinna wynosić około 1,8-2g na 1 kg masy ciała, co pozwoli na podtrzymanie termogenezy naszego ciała. Tłuszcz na poziomie 1 g na 1 kg masy ciała jako wartość wyjściowa.
Węglowodany ulegają rotacji. Przykładowo, osobnik o masie ciała 100 kg, chcący redukować, posiadający zapotrzebowanie na bilansie neutralnym 4000 kcal powinien zastosować przykładowe proporcje białka i tłuszczu:
- białko 200 g (2 g na 1 kg masy ciała)
- tłuszcz 100 g (1 g na 1 kg masy ciała)
Jako że osoba ta chce redukować, na start ucinamy około 20% zapotrzebowania dobowego, zostawiając dietę na poziomie 3200 kcal jako wartość kaloryczna dla dnia umiarkowanego poziomu węglowodanów.
Mając więc podaną kaloryczność, wyliczamy ilość energii z białka i tłuszczu, co daje nam łącznie 1700 kcal. Pozostaje nam do rozdysponowania 1500 kcal, które dzielimy na 4 kcal (wartość energetyczna węglowodanów) i otrzymujemy 375 g węglowodanów dla dnia umiarkowanego.
Kolejnym wyliczeniem jest wprowadzenie dni niskich i wysokich węglowodanów.
Dzień niskich węglowodanów obliczymy, ucinając 20% węglowodanów z 375 g, co daje nam ilość około 70 g węglowodanów, mając do dyspozycji około 300 g węglowodanów w dni niskie.
Dni wysokie, to dodatek +20% węglowodanów z dnia umiarkowanego, co daje nam łącznie około 450 g węglowodanów w dni wysokie.
Ostatnim elementem jest rozkład w skali tygodnia. Istnieją dwie szkoły, jedna zakłada wykorzystywanie dni wysokich węglowodanów w trakcie treningu najcięższych partii lub grup słabszych, druga - rozkład losowy.
Przykład rozmieszczenia losowego
- poniedziałek wysokie węglowodany
- wtorek umiarkowane węglowodany
- środa niskie węglowodany
- czwartek wysokie węglowodany
- piątek niskie węglowodany
- sobota umiarkowane węglowodany
- niedziela umiarkowane węglowodany
Przykład uzależniony od dnia treningowego:
- poniedziałek wysokie węglowodany + trening nóg
- wtorek umiarkowane węglowodany + trening ramion
- środa niskie węglowodany + wolne/cardio/interwały
- czwartek wysokie węglowodany + trening grzbietu
- piątek niskie węglowodany + wolne
- sobota umiarkowane węglowodany + trening mięśni piersiowych i barków
- niedziela umiarkowane węglowodany + wolne/cardio/interwały
Dlaczego rotacja węglowodanami?
Działanie węglowodanów oznajmia się głównie poprzez ich wpływ na wyrzut insuliny, która to z kolei wspomaga aktywność hormonów tarczycy. Co więcej, insulina wpływa na aktywność specyficznego białka, wiążącego wolny testosteron, hamując jego aktywność. Mało tego, wspomaga również wzrost leptyny i serotoniny, jednocześnie wykazując działanie hamujące na produkcję kortyzolu.
Wszystkie te hormony mają kluczowe znaczenie w kontekście stymulowania tempa metabolizmu, wzrostu libido, poprawy chęci na wysiłek, jak i wsparcie dla samopoczucia, co sprawia, że metabolizm jest podtrzymywany na wysokich obrotach.
